热身:扭腰，摇膝盖，顶胯，手腕脚腕，摇臂，压腿，拍大小腿肉
训练:(既锻炼弹跳也锻炼耐跑和爆发)
1:跑5千米匀速跑(跑的过程遇到岔气腿麻腿痛#辅警#口干什么的绝对不能停，可以慢)
2:蹲下起立100(分3组每组30左右)
3:蛙跳500-1000米(最好跳楼梯或者斜坡或者山头)
4:单脚跳10-50米一组，来回换脚4组。
5:跑最低5层楼的楼梯(中途不能停)
放松:各种压腿，扭腰，摇膝，手腕脚腕，顶胯，拍大小腿肉
注意:运动前原则上不喝水，想喝的可以一小口，上好厕所，可以带耳机听歌配合跑步。
运动后只可以喝水漱口湿嘴唇，散步一百米左右，可以唱唱歌，不可以马上洗澡。想顺便锻炼臂力的可以做做俯卧撑。
跑步技巧:其实没什么技巧的，怎么舒服怎么来就对了，刚开始跑不能猛跑，可以快速跑。(起步100-200米加速，但是不能冲刺速度-200-800米匀快匀快速-800-900米冲刺)。关于呼气:开始3步一呼气采用鼻吸嘴呼(注意是慢吸慢呼)慢慢到1步一呼，最好鼻吸嘴呼，后面实在受不了换嘴吸呼。关于步伐:刚开始先脚尖后脚跟最后累了同时，不要脚跟先，最好还是先脚尖后脚跟。
其他:摆臂尽量开始到结束都要前后摆，幅度越大越好，不要像女孩子那样放在胸前上下摆，身体尽量往前倾不要往后倒。
体能不行的好好看好好学，认为力度大的，可以自行降低标准，适应后慢慢升标准#辅警#