只减脂不增肌是个伪命题

减脂的关键是吸收的比消耗的少。在这种情况下，如果没有达到运动强度的话就会更多消耗肌肉。而你要维持肌肉的话就势必会造成一定程度增肌

有氧跑步 有氧掉的是肌肉 无氧掉的是肥肉

人体有三大营养物质。。。就是糖。脂肪。。蛋白质。。这是最基本的。。还有微量元素及维生素等等。一系列东西。。。这些如何理解。后面会写。
首先。。人体有个机制。是获过诺贝尔医生将的概念。。就是三羧酸循环。。。这个百度词条能搜索到。。。结论很简单。。。就是。。三大营养物质。。在体内会根据需要。自行转化。。牛吃草长肉。。可能就是这个东西。具体是不是我还没研究过。。。。说牛就是让你明白。。。你就吃点饭。。。吃的太饱。。它也会变成脂肪和蛋白质。饭里面主要是糖。。。也叫碳水化合物。。。
2.有一点必须要知道。。。人体必须的蛋白质。。前身是氨基酸。。。通过。。糖和脂肪合成的氨基酸。。不是人体必须蛋白质的全部。。。。只是一部分。。。。。。第3点。。。人体每天都会消耗蛋白质。不运动也会。长时间不摄入蛋白质。。就会导致某几种蛋白质缺乏。。。不是所有。。。
过量摄入蛋白质。。。它就会变成。糖或脂肪。。。。。所以。。每天都要适当补充蛋白质。。过量补充。。说留着明天用。。。不可能。。这个明天不一定就是24小时。。。泛指一个短的时间段。。。
这些转化过程。。。就要用到微量元素和维生素。。。维生素消耗比较大。。。
所以。。。运动了。。。每天必须吃。。。但是你本身过胖的话。。就是储备了很多的脂肪。。。。所以。原则上。。要多吃蔬菜。。少量吃点肉蛋奶什么的。。。不是长不长肌肉。或者消耗肌肉。。。。而是。你长时间缺乏蛋白质。。会生病的。。。因为蛋白质不能完全合成。。也不会储备。。必须适当补充。。通过食物来补充。
胖人。。胃口本身就好。。一般吸收也是极好的。。食欲强烈。。不吃饭是个极其痛苦的过程。。但是要减肥。。必须管住嘴。。。怎么做。上面写了。
所以。。减肥最最最重要的一条。。。是消耗大于摄入。。。但不是只消耗。不摄入。。摄入也不是算神马热量。一般。。之所以长胖了。。就是吃的多了。。动的少了。。。
还有。。随着年龄增长。。人的基础代谢率会下降。。就是说人话的话。就是同样的饭量。原来身体代谢快。能用完。体重不长。。现在。。代谢下来了。就变成脂肪堆起来了。。。所以。运动量不上去。就要控制饮食。
这是减肥的第一条。。。。。管住嘴。。。。必须的。。没有这条。。减肥最终失败。。
个人建议是。什么都吃点。。爱吃的少吃点。。一般尽量控制在七分饱。。不要吃撑。剩下那部分胃。多装点蔬菜。。。。而且要那种不是根茎。。最好是叶子的蔬菜。。。叶子含糖一般都比较低。而且维生素什么的不错。你尽装些南瓜土豆什么的。。。含糖量也很高的。。。。。水果还吃特别甜的。。就完了。。。甜就意味着糖多。。淀粉也是一种人能吸收的糖。。。。
油你基本可理解为脂肪。。。肉就是各种都有。。。肉一定要吃。。运动要补钙的。。吃钙片不如吃点肉来的实在。。。骨头汤。其实没有多少钙。。。吃骨头才补钙。。当然人也只能吃软一点的骨头。运动一定要补钙。。不如容易抽筋。。。。。也不能过量补。。会中毒的。。。钙也需要维生素。才能吸收。。
少喝茶。。喝茶会影响铁的吸收。。饭后喝茶不是好习惯。。至少要等上一俩个小时。。中国人饮食习惯里最容易缺钙和铁。。。。补铁就靠铁锅和铁铲。。正常炒菜用铁锅。铁铲就足够一家人的铁摄入。喝点牛奶。也补钙。多吃菜。。维生素也够用。
综上所述。。。。。真正意义的减肥。。。是要彻底改变你的饮食习惯和结构的。。否则最终都是失败。。。而不是你做了什么运动。。。。
减肥的源头在于控制饮食。。。中国人现在饮食太好了。。。找几个营养不良的都变困难了。没有改变饮食。谈减肥。都是空话。。。。控制饮食。。长时间饿着。。。人会非常难受。。。。到了极点。。会报复性的猛吃。。一定要吃回来才开心的。。。。所以。。只能是改变习惯。。才有可能长期不反弹。。。
以上是1.。。下面是运动这一块。。

接上。。。人的三大能量来源。。分别用于不同的运动模式。。。但是有交叉。不是绝对的。
人开始运动。。。最先消耗的是糖。。。。有有氧运动和无氧运动方式。。。。。根本上。
有氧运动是指。。糖需要足够多的氧气。。。这个涉及化学。。。。氧气足够。。糖会释放能量。。让你运动有力。。。。自身分解成二氧化碳和水。。。二氧化碳通过血液从肺排出身体。。。水。加入体内循环。之后通过汗液或者尿排出身体。。。
有氧运动就不能太剧烈。。。比如心率。低于150.。。。岁数大。低于120也行。。。。低于90，这运动量可能太小了。就是纯粹的有氧。。。但是能量消耗的过慢。。需要运动时间更长。。才能消耗足够的糖分了。
高于心率150.。一般是无氧运动了。。。血管里的氧气有限。。跟不上身体消耗的氧气。。。糖分就会换个方式消耗掉。。。提供一点能量。。。然后变成乳酸。。。
看起来是剧烈运动好。。。其实不是。。。乳酸。。。堆积的过快过多。。人的运动能力就下降了。。过度疲劳。。无法运动。。。。
然后乳酸去肝里绕一圈。。。维生素够。。有一定能量补充。。它又会合成糖。。。消耗的不彻底。。人体这个小工厂是会**利用的。。。。所以只有彻底消耗。才能不存在。。消耗的不彻底。。约等于没有消耗。。
当然人体不是永动机。。消耗一部分。那部分确实不在了。。。上面只是告诉你。。没消耗掉的。人体内有能力继续利用的。。。。只要你开嘴吃进去东西。。它就有本事变回糖。
这个糖。一部分在肝里。。一部分就存在肌肉中。。。
人生下来。。。肌肉细胞的数量就已经固定死了。。。有几个就是几个。。多一个不会有。。受伤了。可以减少。但绝对不会增加。。。
但是每个细胞。运动以后。。运动量上去。。它为了适应。。。就会长的更粗。。。这个肌肉细胞里存的最多的是糖元。。。。为的就是让你持续运动。。或者更有力的运动。。。不运动。。这糖元就去别处。。。变成肥肉堆起来了。
这些转化。。都需要蛋白质参与的。。。。。所以。。要长肌肉。要补充蛋白质。。但是其实肌肉主要还是糖元。
这个肌肉是简化版的。。。肌肉细胞里有很多东西的。。。。。不一一说。。我也记不得那么多东西。
说这个目的是什么呢？？？？？？、
当你肌肉很大块。。。就意味着。它里面有更多的糖元。。。只有糖元基本消耗完了。。才能触发。。脂肪更多的转化成糖。。。
当然实际情况是。。你动了。。糖就开始消耗。。其实一部分脂肪就开始变成糖。储备起来。供你运动。
糖元的消耗就要匹配合适的运动量。才能更有效的消耗。。。同时才能调动更多的脂肪消耗。
所以。。。。。有效的运动减肥。。。。。是要根据个人情况。。去匹配合适的运动量。。。运动量太大。。你时间就不可能持续太久。。。总消耗就不够。。。运动量太小。。时间搞很久。但是总消耗还是不够。。
因此。。。有效的消耗。要记录心率。。。心率能持续达到100至150之间。。算比较好。。到底多少。。。看你岁数。。肥胖程度。。。运动能力。。。心脏健康情况而定。。。
过于肥胖的人。。建议一百或者略低于一百。。只要比平时快一点就行。。。胖子。。心脏负担。身体负担都很重的。。一上来就剧烈运动。。。有害无益的。。。。慢慢加才是科学的。
所以。。运动减肥就是减脂肪。。。但是这是个过程。。。需要持续运动一定时间。。一般据说。四十分钟以上持续运动比较好。。。。这是1.。。。运动时间问题。。
运动量问题。。上面通篇都是。。要记录心率调整。。
还要补水的。。。水能带走垃圾。。。排汗。排尿。。电解质其实正常饮食。没什么病。。不是过于剧烈。不需要专门补充。。。。也可以补充。。随便你。
最后。。。。。持续长时间。。中低强度的运动。是很难长什么大块肌肉的。。肌肉消耗太大了。很难长大块。。。短时间。。爆发性的力量训练。。才有可能肌肉塑形。。。。中等强度的运动。肌肉也会长大。。这个需要补充营养。同时注意运动时间。和足够的休息。。。否则也不会长什么肌肉的。。。
一句话。。长大肌肉是需要专业训练的。。不是随便练练就有的。

俩个我身边的实列。。供你参考。。这段可能对你更有价值。。
男1.。腿粗手细型。。早年。业余踢球。。受伤后停了。。。一米八以下。。。具体身高不说。正常中国人身高。。。。80多公斤。。。。。冬天游泳。。。抬头蛙。。一千米。。收工。。然后跑步机。。跑大概一小时。。他自己说的。我没看。。。半年左右。。体重减了十公斤以上。。肚子基本不见了。。。慢跑。。就是出汗。饮食不怎么控制。。。。该吃吃，该喝喝。。就是在生活里加了运动。。。但是基本也就一周一次。。我估计他基础代谢还可以。。。所以效果明显。。平时太忙。运动少。导致长胖。。不是很胖。肚子原来很明显。后面很看不见了。
男2.。全身都胖。。胃口很好那种。。。大约一米八。。。85公斤左右。腿粗手粗。。但是也是常年不动。。肥肉多。瘦肉少那种。。。为了生二胎。。
每天中午吃一顿饱的。。晚上俩个黄瓜。。。每天坚持走俩万步。。。一年以后。。体重掉到62公斤。。我初见还以为生病了。。。瘦的不行。。。。这个是管住嘴加运动的典型了。。
俩个人都是四十岁以上的。。。不到五十。。减肥成功。。不过一旦改回原来的生活习惯都会反弹。。百分百的。常年晚饭俩个黄瓜还是很难长时间坚持下去的。
所以。回到主题。。。口腹之欲。是必须有效控制的。说着简单。。。我原来一米七九。。。饮食习惯极差。。基本就是59公斤。。等到代谢不行了。。饭量减了的情况下都长到63公斤了。。。运动几年。。停止游泳以后。现在基本是69到72公斤之间。。。
现在体重上来点。。少吃一口。。晚上做梦都是不停的在吃东西。。。吃饱了。才不会做这种梦。。我的饮食是肉多蔬菜多。。。蛋奶不吃。。。水果吃一点。。过度吸烟喝茶。。有点缺钙了。铁好像还不是很缺。
我这体重我是不控制饮食的。。。有时候还巴不得多吃一口。。但是我吸收成问题。还有喝茶的关系。睡眠不足。抽烟。。体重不会很长。。
而且还一点比较关键。。。。我运动了。四碗饭。菜要很多。。。不运动。。吃一段。自然会减成一碗或者俩碗。菜也少了。。。。摄入自然到时间就下来了。。不会保持四碗。不动就吃不进去。
所以我想长胖也难。。习惯使然。。。。。。
朋友。。。最后想说。。能看到现在。就随遇而安吧。。适当控制。适当运动。就好。。谁叫你生在一个好时代。又有一副好肠胃呢。。。。人有饭吃就很幸福的。。。
最近我出了趟差。。。去了大半年。。。饿瘦了七公斤的。。。太惨了。。。回来猛吃啊。那边的伙食不习惯。不爱吃。。就饿瘦了。一点都没运动。。。就是没吃饱。。没人饿我。。我也不省钱。。但是就是吃不好。。就瘦了。写的时候。这点肉已经完全长回来了。。贴在肚子上了。。。舒服。。

人的主要散热渠道是皮肤。。。。所以胖人。。皮肤面积看起来要更大。。好像游泳更散热。。。更容易减肥。。其实不然。
它这个散热。。讲的体表面积和体重的比例。。。。。说人话。。其实是瘦人的体表面积更大。。散热更快。。所以瘦人怕冷。。胖人有脂肪这个保暖内衣加持。。加上体表面积的问题。。散热是不如瘦人的。人是恒温动物。躯干，内脏。大脑什么的是不能低于35-37度之间的。。具体我有点记不清。。这里可以讨论。。但是核心温度必须是这个。。。四肢周边。可以降到二十度。持续一段时间都没事。。。但是长期处于这温度。。就要长冻疮。。。温度越低。冻疮来的越快。。。而且低温。是会降低人体反应能力的。而且会出现昏迷的。长期游泳的人。比不游泳的要耐寒一些。。。但也不是无限的。。。。所以靠低温减肥。。也不现实的。
但是都是散热。。。人就更容易饿。。。就是想吃。食量一加。。减肥的根本就失去了。。所以。通过游泳减肥很有可能是最容易反弹的减肥方式。
但是游泳。可以改善身体的脂肪分布情况。。。人看起来壮一些。。但是体型往往还可以。。只要不是过于肥胖。体型是游泳的要好一些的。。。这个效果倒是确实是有的。
游泳有很多好处。。不一一列举了。

对不住。。天晚了。我还不能睡。又开始胡写了。。没注意看你的提问。。。
游泳后的缓解。。要从下水前开始做。。。下水前的热身。。。最好能持续二十分钟。再下水。。十分钟也行。再短就不好了。
一般几个部分。。1.。各个肌肉的拉伸。。。伸展什么的。。撇一撇韧带。。适当动动。。天气太冷。。冻不住。也可以慢跑。代替伸展。。脱衣服前。适当做做个种拉伸。。。。非常非常重要。。。
这个热身搞的好。。肌肉不容易疲劳。。也不容易伤筋动骨。。。游起来非常舒服。
2.。提前各个主要关节。。胸腹背适应水温。。。抄水到身上。。
下水以后。。3.头一百米或者俩百米放松游。。不要冲。。慢一点。。。游完可以休息一小会。。。身体就会比较适应了。。
4.之后可以快一点。游一个固定的量。。。或者总长度不变。。分几次游完。。速度搞快一点。都行。无所谓。。总量控制。或者适当加一点。。看自己能力和体力。。。这么练。。对自己才有个清醒的认知。。
一来就下水。。从头到尾。一个速度。。天天如此。。是不会有很大进步的。。只有体力会稍微进步一点。大进步不会有。当然你水平很高就当我没说。。水平很高维持住就不错。不需要什么进步。
5.游完固定量。。。放松一到俩百米。再上岸。。。不怎么累了。才出水比较好。但是不要在冷水里长时间泡。这些间隔时间都不要太长。。
3到4.。最多休息5分钟。。体力好。休息几口气。就可以开始4了。。。4到5.。也是最多休息5分钟。就要开始5.。
5.一完除非你没游够。。否则就是直接上岸。。我自己一般会加几个跳水出发。。5到10不等。。太累了。只跳俩个。。非常累就不跳。直接洗澡。
6.。洗澡时间。。。最好十五分钟以内。。。十五分钟。。水温要稍微热一点。。有一点冒汗的感觉。。最有助于身体恢复。。乳酸会迅速降下来。。人不容易疲劳。。。过久洗就会很累很累。道理我忘记了。反正洗澡就是十到十五分钟。最好。
穿衣走人。。下水后最初俩到四个小时。。。人体正常反应会发热。。保持体温。。就路上不容易受凉。。超过4个小时。体温会下降的。。一般不要超过2个小时没到家。。这样路上容易生病受凉。。
关于额外运动。。。一般惯常的做法是。下水前。。。可以有一些力量和耐力的训练。。训练量和计划自己酌情制定。。。。全身都有点更好。。。。手臂力量弱。。重点强化手。。脚不行。搞脚。。腰不行搞腰。。明白了吧。还有一些健身球的平衡练习。。平板支撑等等。。。很多样化的。。。。每天来一遍。。时间可能不够用。。一遍要定个周计划。。保证全身覆盖。。各种覆盖。。
游完一般就不做运动了。我是习惯游完才运动。。不过并不好。。只是我的习惯。
这些所有之前。。。必须要适当的搞搞柔韧性。。。不需要搞成瑜伽。。但是有专业的柔韧性训练。。你可以慢慢收集去做。。逐步来。柔韧性最好是天天都有一点的。。这个比较好。。。间隔太长。会退化的。
大力量的训练。。一周安排一次就够了。。一个部位。。中等或许小力量的可以隔天搞一下。。。这里面最好还有固定的修养日。。就是啥都不搞。。。游的动游一下。。游不动。就不游了。彻底休息。
这一整套搞完。。你这个游泳就有点专业的味道了。。搞的好点。那就是专业的。。只是运动水平达不到专业。人家一天玩八个小时。。我们做不到。。四个小时都很难。能安排俩小时游泳不错了。很有时间了。所以水平肯定赶不上专业的。。也是没办法。。

热身是游泳的关键一环。。千万别傻乎乎。到水边就跳。跳下去就拼命。。。这么干。。身体会搞坏的。很傻的。很多人都不热身。。。劝了也不听。。。而且不管什么计划。。体重下的太快。。。人过于疲劳。一定要安心休息调整。。。才对身体好。
一点点的疲劳。。手脚有点发酸发软，，精神状态好。。还是可以坚持游一游。。控制调整量就可以。不要完全停。一点点累就歇了。。能力不会提高的。
精神不好。见水就怕。体重下降。饮食不佳。。这必须停。一定要休息。这是累过头的标准信号。。。再不停。该有伤病了。。。。。。
局部一个位置特别痛。一游就痛。。三天过去一点不好。。。就是技术有问题。或者这个部位。训练过量了。。必须养到完全不痛。。同时注意改进技术。再尝试。一般正常的肌肉劳损。。三天到一周就恢复了。一般三天后也会减轻了。。。。。。。这个恢复要看岁数。。。岁数越大。恢复越慢。。。但是正常的一定能恢复。。养一养就解决了。。。。不能解决就要改变。

我就天天3、5千米的游现在3个多月也减了差不多40斤

向老司机致敬

游泳后增加裸跑，尤其是在冬天，绝对是一道风景

站球场上带脚蹼骂球员最减肥，减减嘴最快乐

来吧，分享一下我自己的例子，本人今年34岁，从游泳队里下来以后，由于从一个极度规律的生活习惯一下放松了，报复性的休息，无节制的饮食和不规律的生活习惯，在2020年夏季，我的体重成功的飙升到了315斤（此处不应该有掌声），身高187CM，体重315斤，巨胖！！！，七月一天炎热的夜晚，我突然发现自己有些喘不上气来了，因为在人生的前半段，是从来没有这种感觉的，我终于意识到我的身体出问题了，第二天，去买了一台单车，每天早晨开始骑车，同时把饮食改成了，每天只吃粗粮（玉米饼和玉米粥）鸡肉，鱼肉，豆制品，牛奶，蛋类，蔬菜这些东西，在坚持到10月中旬的时候，我完成了1000公里的里程，体重也降到了280斤，精神状态和心肺都有了很大的提高，喘不上来气的感觉也没有了，可是马上入冬了，我们这东北，冬天也很难再骑车了，我终于把游泳捡了起来，这是从队里出来以后第一次正式的长游，之前和朋友去游泳主要以泡澡为主，现在每天自由泳3000~6000不等，但是不间断万米自由泳只尝试过两次，每次都是再状态好的情况下，游完了还要休息两天，之后就不敢再这么游了，因为有些过度疲劳了，游完以后回家累的闭上眼睛但是睡不着，由于北方太冷，冬天的饮食就不以粗粮为主了，体重自然下的慢了，现在体重大概在275波动