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引体向上

各种引体

引体向上叫徒手？

可以试试双杠高脚位仰身提举

训练动作
1、反向滑雪天使

训练部位：上背
动作要领：
①俯卧在瑜伽垫上（地毯也可以），双脚微微打开，脚背绷直离地朝向地面；
②上半身胸腔以上离开地面，双臂向身体两侧打开，围绕肩胛骨做前后滑雪的动作；
③注意做的时候，头部和脊柱始终保持在统一水平线上；
④匀速呼吸，不要憋气，每组做20个，分别做4组。
训练动作
2、海豹俯卧撑

训练部位：下背
动作要领：
①准备姿势同上，不同的是脚尖回勾撑住地面；
②上半身俯卧撑姿势准备，向上时髋部贴地保持不动，上半身肚脐以上离开垫面；
③每组做20个，分别做4组。
训练动作
3、脉冲式划船

训练部位：上背
动作要领：
①俯卧在瑜伽垫上，双脚微微打开，脚背绷直离地朝向地面；
②双手放在身体两侧，双臂张开掌心朝上，身体与手臂夹角30度，吐气时背阔肌发力向上带动手臂，吸气还原；
③始终保持腹部收紧，不要憋气；
③每组做20个，分别做4组。
训练动作
4、直臂前伸

训练部位：上背
动作要领：
①俯卧在瑜伽垫上，双脚微微打开，脚背绷直离地朝向地面；
②同时保持上半身胸腔腾空离地，抬双手背阔肌发力，带动手臂向头部方向无限延伸；
③始终保持腹部收紧，不要憋气；
③每组做20个，分别做4组。
训练动作
5、超人式

训练部位：下背
动作要领：
①俯卧在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，脚尖绷直朝向地面；
②双手伸直掌心朝下朝头的方向呈V字打开，从正后方看身体呈Y字形，发力时吐气同手同脚同时向上发力；
③始终保持腹部收紧，手和脚尽量抬高，做到自己的极限；
③每组15-20个，分别做4组。
最后
再提醒一句
练上背时注意肩胛骨的收缩
下背注意核心肌群发力
希望有帮助

引体向上