最近又开始回炉练习打腿。 难点依然是绷直脚踝，脚背。 长期练习后，膝盖已经完全不在注意力范围内了。
每次发力下打，展髋上抬动作都要非常干净利落。 小幅度均匀快速。

断断续续的练习，3个多月，总算能绷住脚踝脚背了。打腿发力瞬间就感觉实在多了。
单臂异侧，弱侧还是处在半喝水阶段，强侧能够均匀打腿了。 腋窝打开还是不够，这个与肩部柔韧性相关，只能慢慢来了。
自由泳任何一个动作都得经过长期，大量的练习才能体会到深层次。

感觉单臂异侧练习仍是伸展不够，从而导致打腿不均，脚踝蹦不紧，提肩出水容易塌腰。 放慢动作节奏后，改善明显，入水压对角后，脚背明显能压住水。 这里面有几个节奏要协调配和，滚动的节奏，伸展的节奏，送退肩的节奏，打腿的节奏，抱水推水的发力节奏。细节方面，抱水锚定后，对水面应为整个小臂到指尖，需以肘为顶点不断旋转小臂。

最近单臂异侧呼吸节奏比较顺畅，不喝水了，打腿也能发力。
很多泳友练习一段打腿，觉得会髋部发力了，就不再继续练习了。 导致自由泳动作很难提高。
髋部会发力只是自由泳腿动作正确的开始阶段，离练成一个有弹性的鞭腿还有很远的距离。 髋部会发力只是基础，练习的目的是要把髋部发出的力尽可能多的，尽可能快的通过膝盖，脚踝，脚尖传递到水里。 所以打腿的练习一定要练到天荒地老，不要停。 只有髋部发力能传递到脚尖，能有力的有节奏的下压，上抬了，配合游时才能压住水。
髋部的稳定涉及到中轴的稳定。 很多泳友没有稳定中轴的意识，主要原因是练习量不够，意识不到中轴。 髋部左右上下乱晃。髋部一晃，中轴不稳，脚部就晃得更厉害了，当然节奏就乱了。 所以，髋部一定要稳。 视频中专业运动员的髋部上下起伏是水波推动，及打腿旋转展髋屈宽的结果，并不是运动员主动上下晃髋。

2020年练习重点放在细节上。1，打腿方面重点练习大腿的弹性，争取能够进一步改观。并在配合游中实现大腿的交替上抬及发力下打。2，练习高肘移臂与肩部的腋窝的打开，能够做到手指斜插入水，尤其左臂。3，划臂路线与发力的节奏的圆滑配合。 4， 转体，送肩，退肩节奏的圆滑过渡。 5，系统的练习全浸！
目标： 争取实现2次腿长游1000米 16分。

2020.1.10. 开始练习6次腿单臂。 改为6次均匀打腿后平衡需要重新建立。滚动节奏不变，移臂划臂发力节奏不变，唯6次腿均匀打腿幅度变化。 主要练习一臂前伸，压对角。

继续一臂前伸单臂，一次循环6次打腿。 压对角的时机上还得细磨。 依然维持滚动节奏，移臂，发力节奏不变。 重点依然是6次均匀交替打腿，绷直脚背，脚尖内扣。 这里特别要强调要完全实现上下交替对翦发力。 这个很重要，一腿下打必须另一腿上抬，要形成习惯。

自由泳动作的协调主要就是各种节奏的协调平衡练习。 练习时必须专功一点。 一臂前伸单臂与6次腿均匀打腿的配合，重点要放在6次腿上，要做到6次腿节奏幅度均匀。刚开始练习有些别扭，主要是与滚动的节奏有些冲突，均匀打腿保证了，滚动不能完全到位。 反过来，滚动到位了，不能均匀6次腿。 这样反复练习互相磨合，慢慢会产生一个新的节奏，互相协调的节奏。

2020.1.20. 继续单臂6次腿练习，节奏还有点生疏，基本可以臂腿分离。 练习了交叉2次腿数划次配合游，要点是直腿上抬 （展髋),一腿上抬，另一腿下打，对剪发力。 难点是转体后容易甩尾，髋容易左右摆动。 还得继续稳住髋部。 髋部为核心大机群，髋部稍微动一动，在脚部就放大了。