相信很多的人常常会说：“我就是易胖体质”，”我喝水都会胖”，”吃同样的东西”，”总是比别人更容易长肉”，归根究底，还会怪自己基础代谢差。但是什么是真正的基础代谢差呢？容易长肉？便秘？下面酮君就带大家来了解什么是“基础代谢率”。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指：身体在静止状态下所需消耗的最少能量。详细一点的话就是，在非剧烈活动的状态下，用来维持生命及生理机能，比如呼吸、心跳、肝肾、大脑、肌肉等等器官活动所需要的能量。如果说简单一点，就是：你一整天躺在床上不动，所消耗的能量！
现在有很多网站或者APP可以计算我们的代谢率，如果你还不懂他们的计算原理，可以看下面（Harris–Benedict公式）：
男性BMR=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄) +66
女性BMR=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
另外还有一种基于体脂的BMR计算方式（Katch-McArdle公式）：
男女BMR=370+(21.6x除脂体重(公斤))
酮君更趋向于基于体脂的BMR的计算，因为肌肉更能帮助燃烧能量，如果是两位身高体重相同，但是体脂肪不同的人，体脂量低的BMR更高。拿酮君的数据来计算，我的体重是60kg，体脂率13.6%，我的除去脂肪的公斤数=60kgx（1-13.6%）=51.84，BMR=370+（21.6×51.84）=1490。我认为这是比较合理的计算方法，因为肌肉和基础代谢率是息息相关的。
我们只要计算出基础代谢率，然后按基础代谢率的值做判断来吃就行了吗？其实不然，大家别忘了，人并非天天不动，必须要去考虑日常活动消耗的能量。
我们是不可能天天躺着床上不动的，走路、爬楼梯、上厕所、运动等等都是要消耗热量的。因此我还要去计算每日消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE），TDEE也有一个计算公式：
长坐者／无运动习惯：TDEE = BMR x 1.2
轻度运动者／每周运动1-3天：TDEE = BMR x 1.375
中度运动者／每周运动3-5天：TDEE = BMR x 1.55
高度运动者／每周运动6-7天：TDEE = BMR x 1.725
超高度运动者／体力工作／每天运动两次：TDEE = BMR x 1.9
酮君每周运动5天，属于中度运动者。按刚刚算出来的BMR1490，套入上面公式，可以得到TDEE = 1490 x 1.55=2309大卡，这就是我一天大概能消耗的总热量。虽然这个值会有误差，但是还是有参考价值的。
我们计算出来的BMR和TDEE在我们生酮饮食当中有什么作用呢？很多人都知道生酮饮食热量要吃到基础代谢率以上，但是吃到多少热量没有概念，酮君建议：BMR＜一日摄入热量总数＜TDEE。
三大营养素的热量：
碳水化合物产生热量 = 4大卡/克
蛋白质产生热量 = 4 大卡/克
脂肪产生热量 = 9 大卡/克
拿酮君的数值来做案例，如果我维持中度运动的情况下，每日摄取碳水化合物30g，蛋白质80g，脂肪120g，这样一天的热量为30x4+80x4+120x9=1520大卡。我的TDEE值大约为2309，而减掉一公斤的肥肉，必须消耗7700大卡，所以理论上我这么吃10天能减去一公斤的肥肉。
那么有人会想，我直接每天吃吃1000大卡，不就可以更快速减肥了吗？别把人体想的这么简单，人是活的，并不是热量越低越好。
关于低卡减肥难于成功的原因：
如果长期低卡饮食，每天摄入的热量低于基础代谢，身体就会启动保护机制来节省能源，也就是说会把你的基础代谢率降低来维持我们的正常生存。因此低卡饮食减重后，降低代谢后复食后会更加倍的复胖。
低卡减肥更容易暴食，长期饮食压抑，最终导致的就是爆发。在坚持很长一段时间的低卡减肥，得到成果后，基础代谢率下降的情况下发生暴食，一个月的成果可能在三四天内功亏一篑。
生酮饮食并不是认为“少吃”就会瘦，而是要吃够。千万不要吃得比基础代谢率少，但也不能吃得比TDEE还多，理想热量是比TDEE少500大卡。除了饮食的热量要抓对，饮食的种类也至关重要，吃一份健康均衡的餐点，绝对胜过吃相同热量的垃圾食物。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指：身体在静止状态下所需消耗的最少能量。详细一点的话就是，在非剧烈活动的状态下，用来维持生命及生理机能，比如呼吸、心跳、肝肾、大脑、肌肉等等器官活动所需要的能量。如果说简单一点，就是：你一整天躺在床上不动，所消耗的能量！
现在有很多网站或者APP可以计算我们的代谢率，如果你还不懂他们的计算原理，可以看下面（Harris–Benedict公式）：
男性BMR=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄) +66
女性BMR=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
另外还有一种基于体脂的BMR计算方式（Katch-McArdle公式）：
男女BMR=370+(21.6x除脂体重(公斤))
酮君更趋向于基于体脂的BMR的计算，因为肌肉更能帮助燃烧能量，如果是两位身高体重相同，但是体脂肪不同的人，体脂量低的BMR更高。拿酮君的数据来计算，我的体重是60kg，体脂率13.6%，我的除去脂肪的公斤数=60kgx（1-13.6%）=51.84，BMR=370+（21.6×51.84）=1490。我认为这是比较合理的计算方法，因为肌肉和基础代谢率是息息相关的。
我们只要计算出基础代谢率，然后按基础代谢率的值做判断来吃就行了吗？其实不然，大家别忘了，人并非天天不动，必须要去考虑日常活动消耗的能量。
我们是不可能天天躺着床上不动的，走路、爬楼梯、上厕所、运动等等都是要消耗热量的。因此我还要去计算每日消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE），TDEE也有一个计算公式：
长坐者／无运动习惯：TDEE = BMR x 1.2
轻度运动者／每周运动1-3天：TDEE = BMR x 1.375
中度运动者／每周运动3-5天：TDEE = BMR x 1.55
高度运动者／每周运动6-7天：TDEE = BMR x 1.725
超高度运动者／体力工作／每天运动两次：TDEE = BMR x 1.9
酮君每周运动5天，属于中度运动者。按刚刚算出来的BMR1490，套入上面公式，可以得到TDEE = 1490 x 1.55=2309大卡，这就是我一天大概能消耗的总热量。虽然这个值会有误差，但是还是有参考价值的。
我们计算出来的BMR和TDEE在我们生酮饮食当中有什么作用呢？很多人都知道生酮饮食热量要吃到基础代谢率以上，但是吃到多少热量没有概念，酮君建议：BMR＜一日摄入热量总数＜TDEE。
三大营养素的热量：
碳水化合物产生热量 = 4大卡/克
蛋白质产生热量 = 4 大卡/克
脂肪产生热量 = 9 大卡/克
拿酮君的数值来做案例，如果我维持中度运动的情况下，每日摄取碳水化合物30g，蛋白质80g，脂肪120g，这样一天的热量为30x4+80x4+120x9=1520大卡。我的TDEE值大约为2309，而减掉一公斤的肥肉，必须消耗7700大卡，所以理论上我这么吃10天能减去一公斤的肥肉。
那么有人会想，我直接每天吃吃1000大卡，不就可以更快速减肥了吗？别把人体想的这么简单，人是活的，并不是热量越低越好。
关于低卡减肥难于成功的原因：
如果长期低卡饮食，每天摄入的热量低于基础代谢，身体就会启动保护机制来节省能源，也就是说会把你的基础代谢率降低来维持我们的正常生存。因此低卡饮食减重后，降低代谢后复食后会更加倍的复胖。
低卡减肥更容易暴食，长期饮食压抑，最终导致的就是爆发。在坚持很长一段时间的低卡减肥，得到成果后，基础代谢率下降的情况下发生暴食，一个月的成果可能在三四天内功亏一篑。
生酮饮食并不是认为“少吃”就会瘦，而是要吃够。千万不要吃得比基础代谢率少，但也不能吃得比TDEE还多，理想热量是比TDEE少500大卡。除了饮食的热量要抓对，饮食的种类也至关重要，吃一份健康均衡的餐点，绝对胜过吃相同热量的垃圾食物。
