好好休息吧 可以先快走 还有跑休结合 循序渐进

膝盖疼，肯定不正常了。
估计是你腿部肌肉韧带不够强壮，让膝盖受到的冲击太大。
老兄，等你膝盖好了，还是先不要跑了。先快走几个月，加上“靠墙蹲”，深蹲，推墙等，把腿部肌肉韧带练壮实了，再开始慢跑。
如果觉得快走强度太低，就去游泳吧！
慢跑，先小步颠起来即可，9分钟配速也无妨，身体微前倾（不是哈腰），让落脚点尽量位于身体重心正下方，以减少膝盖受大力冲击的时间。
跑步距离要慢慢加，例如，200米慢跑就觉得累了，那就快走一会，千万不要硬撑，那样肌肉不能完全受控，增大受伤机会！
总距离3公里（走，加跑）觉得累了，就打住，来日方长。
还有体力的话，就加500米。
加到5公里后，就暂时不要再加了，逐渐减少快走的距离，能把5公里全程跑下来，腿脚没任何不适，跑步的第一步OK了！

跑步之前多学习一下，不要盲目锻炼，好好休息

一公里10几分钟的配速吗？请你用走的，不用跑，先走几个月

这个配速不比走快，建议先快走坚持两个月，提高走量，打好基础再跑步。

5月19号休息到今天，膝盖已恢复，明天开始走几公里先适应一下