许多人不理解健身房和健身
就是因为讨厌大块肌肉
怕腿粗还怕手粗
但是，跑步一定要练力量啊！
跑步需要动用身体肌肉
跑得快需要力量和协调
有人因为某部分肌肉力量差
在剧烈的运动中容易拉伤肌肉

接下来给大家推荐5个动作
第一个：单腿 臀桥

这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性，防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。
目标：增强臀部、腹部和下背部肌肉。
动作：
和腹部用力向上挺。
待大腿和腹部一条直线后，进行顶峰收缩几秒钟。
交换腿做动作，每组10个起，一天5组。

第二个动作：
硬拉直臂


这动作能让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你上半身保持稳定的跑步姿态，防止背痛，并为上下肢跑步动力的传递提供更好的效率。
目标：锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。
动作：
双脚位置略宽于肩，拱起、挺直背部，膝盖微弯。
臀部往后靠，保持背部拱起，手要拿着重物，比如两个哑铃。
手臂向上时，要伸直而不弯曲，举重物在头上保持一段时间，再原路回到起始位置。
每组重复做10次，一天5组。

第三个动作：健身球练习下肢法


这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉，提高跑步时的爆发力。
目标：锻炼臀部和腹部肌肉。
动作：
双手平板支撑，双脚放到球的顶部，调整位置保持稳定后，弯曲膝盖，将健身球向上身方向滚动，然后再次将腿伸开。动作难度较高，每组5个，一天2组。熟悉动作后再增加训练强度。

第四个动作：哑铃 平举

它可以强化核心力量，跑步稳不稳，转向灵敏不灵敏，核心都有很大作用，而且怎么通过摆臂调整身体，三角肌的力量不能少。
目标：锻炼腹斜肌和腹横肌，手臂三角肌。
动作：
双手握住哑铃，置于双腿之间。
保持背部挺直，抬头。
手部用力将哑铃从两边拉上肩膀水平位置后，顶峰收缩几秒，如此重复。
每组10个，每天5组。

恩你给力

第5个动作：侧弓步

侧弓步不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以加强膝关节周围肌肉，从而减轻跑步时冲击力对膝盖的伤害。
目标：锻炼膝盖和大腿
动作：
双脚开立与肩宽，右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。
下蹲，使膝盖呈90°角。
保持背部挺直，顶峰收缩几秒，然后重复动作。
每组10个，一天5组。

希望大家多多支持呀，往后会更新更多的技术贴，最近也在备战无锡马

此贴必火，火钳刘明

🐮，标题很不错

战术绑定http://tieba.baidu.com/p/5729918252?share=9105&fr=share&see_lz=0&sfc=copy&client_type=2&client_version=9.9.8.40&st=1550635179&unique=7640CBD09EF2BA540ACB0820592C9FF5

跑马高手虽然看起来很瘦，但是你看看人家的肌肉是很发达的

赞同楼主，去年非常幸运的击破了三小时大关，一直觉得跟自己坚持交叉训练有关。我的训练模式也由几乎纯跑步训练变成了跑步+操课模式。最主要的是从那以后几乎没有受过伤病的困扰。安利一下lesmills的杠铃课，给我感受就是下肢力量更强，跑步时核心更稳定了，而且线条比纯跑步时期更结实。现在我每周保持一次跑休一天，上一节杠铃，并且利用业余时间成为了一名兼职的bodypump教练员。非常享受这种感觉，跟传统的撸铁相比认识了更多的健身的朋友，向他们安利跑步的好处，也带很多人进了跑马的坑。希望经常受伤的跑友也可以去你周围的健身房试一试。右一是层主

不错