力量&增肌训练
最好每天有轻微热量盈余——200~500kcal，大概每周增加0.2~0.5kg体重。
吃的太少不利于肌肉合成；
吃得太多会快速发胖。
如果控制得很精确，热量盈余建议偏小，比如200kcal，这样可以尽量少长脂肪。
减脂训练
最好保持每天少量热量赤字——500~1000kcal，大概是每周减0.5~1kg体重。
吃得略多则减脂速度太慢效果难以保证；
吃得太少则难以坚持下去。
如果高级健身者可以控制得比较精确，热量赤字建议偏小，比如300kcal，这样可以尽量少掉肌肉。
热量&体重
在排泄量&排遗量、摄入水分&盐分&食物重量稳定的前提下，体重变化可以反应能量差。
（这句是说明什么呢——如果吃了一顿大餐吃撑了，体重的明显增长主要来自于肚子里食物的重量；如果节食几天体重明显下降，也主要是肚子里食物重量减少，可能还有体内糖原&水分减少；大量出汗、腹泻体重会短时间明显降低；由常规饮食过渡到生酮饮食体重突然减少，是因为体内糖原和水分减少。这些原因引起的体重变化和肌肉量&脂肪的增减关系并不是很大，不要太把这当回事——无良自媒体的快速减肥法不是脱水就是节食，生酮属于特殊的脱水&节食，也不适合普通人。）
调节途径
一般能量摄入的调节主要靠碳水/脂肪。（某些运动员的消耗量非常大，可能需要刻意摄入较多的脂肪才能满足能量需要。）
一般能量消耗的调节主要靠运动。（当然这不是这篇文章要说了。）
注意
新手在培养动作模式&线性加重期，训练容量（重量x组数x次数）不大，消耗得并不多，注意不要吃得太放肆，同时配合非跑跳类心肺训练（从低强度有氧开始适应，逐渐增加强度，最后直到HIIT）。