核心力量练习主要目标肌肉

以下动作为一组，练习2-3组，组间休息2分钟。
►平板支撑
►臀桥
►侧桥
►静态俯卧两头起
►静态仰卧两头起

1.平板支撑
☑用四肢支撑身体，然后将前臀平放在地面上，两条前臀相互平行；
☑将双膝从地面抬起，伸直你的双腿至耳、肩、髋在一条直线；
要点：小臂与肩同宽，肩膀的垂直落点在肘部，身体保持一条直线，腹部收紧；
目标区域：腹肌和竖脊肌，腹斜肌；
易犯错误：耳、肩、髋不在一条直线上，臂部高于身体或低于身体。
练习建议：1分钟一次。

2.臀桥
☑仰卧，双腿弯曲，将双脚平放在地面上，膝关节与肩同宽，双臂交叉置于胸前；
☑双脚脚后跟向下推，同时抬起你的骨盆至肩、髋、膝呈一条直线；
要点：臀部保持用力，保持肩、髋、膝盖在一条直线；目标区域：下背部背肌，臀部肌肉，腘绳肌；
易犯错误：臀部放松，肩、髋、膝不在一条直线上。
练习建议：1分钟一次，一组3次，组间休息30秒。

3.侧桥
☑单侧俯卧，双腿伸直，互相平行；
☑使你的右臂弯曲90度，指关节向前，左手叉腰，两脚并拢；
☑发力抬起髋部离开地面，至耳、肩、髋呈一条直线；
要点：耳、肩、髋、脚踝呈一条直线上；肩膀的垂直落点在肘关节上，脖子放松；目标区域：腹斜肌，竖脊肌和三角肌等单侧肌肉；
易犯错误：臀部过低，背部弯曲，身体不是直线。
练习建议：30秒一次，一组3次，组间休息30秒。

4.静态俯卧两头起
☑俯卧，腹部接触地面，双臂向前伸出，双腿向后伸出；
☑背部用力，将双手向上举起，与头部成45度角，保持胸部离开地面，同时双脚向上抬起，保持大腿前侧离开地面；
要点：胸部、大腿离开地面，保持腹部触地；手、腿伸直，保持颈椎放松；目标区域：背阔肌，竖脊肌，臀大肌；
易犯错误：头过高；双臂弯曲，大腿触地，胸部触地。
练习建议：30秒-45秒

5.静态仰卧两头起
☑坐在地上，膝盖屈起约90度；
☑双脚放于一起，同时抬起悬空，双手伸直放于膝关节两侧；
☑腹部收紧，上半身向后仰，直到腹肌有紧张感；
要点：背部挺直，脖子放松，膝关节微屈，保持臀部触地；目标区域：腹直肌；
易犯错误：腰部触地；颈椎过于紧张；双手发力抱膝盖。
练习建议：30-45秒

上述动作均为基础练习，适用于初学者，核心力量能保证途中跑的稳定，值得一练，希望对大家有用。后续会推出进阶动作，敬请期待。
上述内容转载 微信公众号“Z计划Planner”，侵删。

亮哥的帖子终于被放出来了

胸和背还有必要练吗？

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很不错，干货分享！

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