下午吃了些东西，在健身房休息了一个多小时。。。现在开始十分钟快走热个身先。

今天主练腿。。。坐姿抬腿、卧姿屈腿、站姿伸腿、腿举、负重深蹲。就这些用了一个半小时。都是5组x15下，现在休息会儿准备做有氧了

波比跳、开合跳、踢踏跳、交叉跑、蛙跳、各种卷腹以及腿部拉伸五分钟。。。半小时有氧结束。

出发，健身房走起，今天主练肩背。背好难练，一直找不到感觉。通常都是跑步机快走十分钟，接下来拉伸活动筋骨。然后高位下拉，引体向上，坐姿划船，哑铃侧平举，飞鸟，正手面部拉绳，负重耸肩。上身力量不够，先3x15。。。大概就这些，求大神补充下！！@野猪😜

昨晚下雨没去健身，偷个懒在家好好睡一脸，前几天练腿到现在大腿内侧还在痛。今晚计划练胸，平板飞鸟，平板卧推，龙门架上中下，蝴蝶机，坐姿前推，宽窄俯卧撑，3x12。。。上肢力量不足，这些估计也就能做到一半就歇菜了。特别是平板各种卧推跟飞鸟，泵感不明显，做多了后面器械就没力气。先轻重量找感觉呢还是上重量做4-5种动作好呢？

洪爷下手有点重呀

买了个电子秤，相隔一星期的结果，体脂率降了些，开心。。饮食计划---早餐豆浆配俩蛋，午餐米饭一小碗（苦瓜炒蛋，凉拌芦笋西兰花生菜，十几粒龙眼---青菜种类可以换换），四点加餐鸡胸肉玉米粗粮饼干，健身后一勺半蛋白粉＋代餐粗粮饼干。。。这样饮食已经保持了十天左右。一星期测一次，然后再做些修改。记录一个月看看效果，离理想中的12%体脂率还有些距离。主减脂同时也保持力量训练（一小时）有点辛苦，但乐在其中，给寄几加油

今天早上一杯豆浆+两个菜包，9点加餐一根香蕉+两块粗粮饼干（两块30克）。中午一碗米饭，100克鸡胸肉，青菜芦笋西兰花一碗，菌菇若干，15点加餐一根香蕉，一碗麦片芝麻糊，三个核桃，三粒红枣。18点健身后一勺半蛋白粉，两根香蕉，两块粗粮饼干。20点30分肉夹馍，22点加餐一碗魔芋粉+核桃红枣(22点这餐个人是觉得不用加了)。今后以增肌为主了，大神给个建议。目前体重146体脂17左右。

这是九月十号测的，体重上涨体脂下降，好现象。增肌计划实行了几天小有成果，继续加油。