1月15日。休息。

1月16日。拖鞋跑。30公里，2:27:20。
今天速度还可以，本以为平均配速会在5分多，但一跑起来节奏自然就快起来，除了最后两公里，基本没怎么拼速度，而后半程配速比前半程更快一些。
今天带了一水壶电解质泡腾片兑成的饮料，500ml水兑了两片泡腾片，喝起来感觉更到位，今天从第8公里开始喝饮料，未吃食品。兜水壶的腰兜装一般的瓶装饮料也可以，紧缚在腰上不晃动，基本不影响速度。

1月17日。休息。

1月18日。运动鞋跑。10公里，51:52。

1月19日。休息。
昨晚加班很晚，今天跑休。16日跑的30公里，配速比较到位，因此17日有点延迟性酸痛，18日起步跑时有点疲软感，不过后面几公里也把配速提升到不至于太慢。今天则完全恢复了。

1月20日。拖鞋跑。21.10公里，1:43:04。
操场跑道周边无高楼干扰GPS信号，今天前面在碳渣跑道上跑了几公里，这几公里的配速曲线也相对比较平稳没有过度上串下跳，其他阶段则还是呈现较大的曲线波动。
今天配速比前两天的30公里稍快一点点。

1月21日。拖鞋跑。10公里，48:38。
今天在跑道上绕了多数里程。

1月22日。拖鞋跑。21.10公里，1:36:26。
半马自我拉练PB。
今天本以为至少要用时140以上，因为前天半天也算较快了，昨天也不慢，于是心想今天状态应该会受到一点影响，可能会有疲酸感觉，但实际跑起来时，除第一公里450以上，第二公里440以上，之后除了中途穿11公里在440，其他都在43几甚至42几，因此状态比较给力。跑前半程配速在43几时，心想这样下去后半程肯定会产生明显的疲酸感，配速将不得不掉到440以上，但是后半程并没有，除了第11公里配速440，反而从第12公里开始连续两公里配速430，之后也基本在435以下，最多只剩5、6公里里，感觉胜利在望，劲头又更足了，步频可能差不多，但步辐加大了，从而又进一步提升了配速，而直至到结束，腿部也比较给力，没有明显的疲软感。
今年配速跟往年相比，绝大多数时间在500以上，连500以下都极少有，明显慢下来了，因此一度怀疑自己是不是年龄大了，从此只能慢跑了。但近一个月来，配速的逐步回升，表明对速度的驾驭能力跟以前还是差不多的，只是现在平时较佛系一点，没有以前那么努力了。特别是今天，是跑步这么年来，比赛之外跑得最快的一次半马，无疑增强了我的信心。
今天的反应表明，腿部耐力是经得起考验的，现在最大瓶颈是心肺功能需要进一步提升。
今天全程碳渣跑道，虽然不是特别平整，但是相对于水泥或沥青的硬化路面，缓冲的感觉好多了。不过即使如此，但可能是因为速度较快，对关节冲击也更大，所以膝盖有点不适的感觉，看来配速还是要控制一下，不能经常这么快，至少在练速度的过程中，至少要考虑膝盖能否充分驾驭的问题。
碳渣跑道美中不足的是灰太多，拖鞋会时不进钻进较粗的沙粒，不过很快又掉出去了。
跑道周边无高楼影响GPS信号，因此配速曲线也相对比较平稳，无特别明显的波动线条出现。

1月23日。运动鞋跑。5.6公里，52：36。
今天陪老婆慢跑4公里，然后步行1.6公里。昨天早上虽然没有特别拼，但是是近一年来平均配速最快的一次了，
而且还是半马，因此今天还有一点疲劳未消除。

1月24日。休息。
下雨停跑。

1月25日。运动鞋跑。10公里，55:45。

1月26日。运动鞋跑。10公里，54:18。
22日的半马飚速带来的疲酸还未完全清除，加上准备明天拉100公里，因此今天跑得慢一点。

1月27日。拖鞋跑。100公里，12:38:01，累计爬升1336米。
路线:虎门-白石山逆时针1大圈-继续白石山长上坡加长下坡至去马山路线出口-新围-森林公园厚街入口-马山环线顺时针至大溪驿站-大溪水库绿道-怀德水库绿道2圈-马山环线至森林公园虎门出入口-虎门。
今天3:50起床，刚好在闹钟将响时自己醒了，总共也睡了6小时，因此全天精神状态还算比较好。
5:22开跑，起步状态还可以，进入白石山之前的山外9公里配速都在5分多。进山后是5公里长上坡，配速也能坚持在6分多，感觉不错，随后多为下坡和平路，随性而跑。又进入白石山长上坡时，感觉比之前一圈乏力一点点，而下坡则随性而跑。44公里左右，进入马山路线，满50公里时，用时5:45:20，全程大部分爬升基本搞定。从45公里开始，大腿疲酸感产生，68公里开始进入绿道，之后感觉更辛苦一些，配速也稍慢一点了。80公里时，用时10:08:31，怀德水库绿道正绕第二圈。最后15公里，不知道是剩下不多而兴奋，还是补给给力，配速慢慢地又回升了。
今天吃了近500克面包和葱花饼，200克士力架，两个鸡蛋，还有一小块腊肉，体能补充总体算是比较到位。饮料和补水5升，刚好给力。
拖鞋跑很给力，既不会给脚磨水泡，也在下坡时可有效缓冲地面冲击。

1月28-29日。休息。
本次100公里，强度较大，连休两天延迟性酸痛还比较厉害，晚上睡觉也不深，比平时多醒了两三次。