11月23日。拖鞋跑。10公里跑，50:56。

11月24日。拖鞋跑。10公里，48:56。

11月25日。休息。

11月26日。运动鞋跑。10公里，48:45。

11月27日。运动鞋跑。10公里，累计爬升600米，1:12:06。
两个多月没有跑公园中心的坡路和台阶了，今天上下搞定10个来回。凉快时冲坡还是比夏天高温时感觉好多了，不过两个多月没怎么跑坡，速度还是不太理想，以前高温时最快跑过1:10:00的完跑时间。

11月28日。
本计划休息，但老婆想运动一下，于是陪老婆拖鞋跑走3.34公里。

11月29日。运动鞋跑。10公里，53:29。
前天干太猛，今天还有疲酸，因此跑慢一点。

11月30日。越野跑10.79公里，累计爬升1343米，用时2:24:28。
越野跑2.14公里，爬升16米，下降424米，25:17。
报名了江南之巅十分之一线上赛，要求爬升1200米，但没有要求里程也要相应控制。但我想。既然是江南之巅的赛事，就要做到有上下陡坡的感觉，于是我计划跑东莞大岭山森林公园越野大环线爬升最大那一段，即从金鸡咀水库尾开始一路爬升到茶山顶。这一段里程2.16公里左右，累计爬升420米左右，需要上去三超，下来两趟，才能凑足1200米以上的爬升。
线上赛12月10-12日进行，今天先去探挥路线。考虑到周六的公园坡跑疲酸还没有全部消除，于是今天全副武装加强了保护，穿戴了压缩衣裤、护腿、登山杖等。今天准备了三瓶饮料、两根香蕉、5个150克面包、4个80克士力架，但在跑中只吃了三个面包，两根香蕉和2瓶饮料。看来正式比赛时，只准备士力架、香蕉和2瓶饮料即可。今天三上两下的用时分别是:第一趟上坡30分钟，第一趟下坡27分钟(预计照相用2分钟)，第二趟上坡32分(预计吃东西増加2分钟)，第二趟下坡25分钟，第三趟上坡30分钟。希望下次能更快一些，争取快10分钟以上。

11月跑步：272公里。

2021年跑步：
1月：353公里。
2月：307公里。
3月：273公里。
4月：203公里。
5月：185公里。
6月：190公里。
上半年：1511公里。
7月：120公里。
8月：217公里。
9月：252公里。
第3季度：589公里。
10月：292公里。
11月：272公里。

12月1日。休息。
昨天的大爬升，余威还是有的，今天腿部有一些明显酸痛。

12月2日。休息。
大腿前侧仍有明显的延迟性酸痛。

12月3日。10公里，56:58。
今天大腿前侧的延迟性酸痛虽较前两天有所缓解，但仍有稍明显的余留，看来虽然总里程不多，但累计爬升大，配速又相对较快的话，强度还是蛮大的。

12月4日。10公里，52:38。

12月5日。
陪老婆小跑和散步3.81公里。