9月4日。休息。

9月5日。高驰21.11公里，1:58:32，537；佳明21.37公里，1:58:32，533。

9月6日。休息。
下雨停跑。

9月7日。高驰2公里，11:58，558；10公里，51:06，507；2公里，11:24，541。佳明2公里，11:59，559；10公里，53:01，518；2公里，11:40，549。
今天跑了三段，希望在操场跑道上的10公里能够进入50分钟以上，结果还是差了一点点，如果按佳明手表来看的话，差的还不只是一点点。今年以来，速度上一直没有要求，导致现在配速越来越慢了，不知道最后一个季度，速度上能不能追回到半马140以内，看起来是任重道远啊。不强求了，顺其自然吧，能进最好，不能进还是健康和安全第一。

9月8日。高驰26.10公里，2:33:09，552；佳明26公里，2:33:20，553。
昨天冲了一下速度，虽然不快，但也是今年以来比较快的了，因此今天开跑前并未及时恢复过来，因此对于今天的速度和用时还算基本满意了。不过今天后面10多公里感觉呼吸不畅，可能是气温较高的原因吧，今天气温26-34度，相对比较闷热。

9月9日。休息。

9月10日。高驰10公里，54:41，528。

9月11日。高驰10公里，54:39，528。

9月12日。休息。

9月13日。73.39公里，爬升3456米，16：37：38。
路线：车停在大岭山森林公园厚街入口。首先逆时针马山一圈，然后逆时针、顺时针各画羊一圈，即马山1圈+画羊2圈。
今天天气总体还算给力，25-31度，马山一圈基本阴沉无太阳，第一圈画羊太阳高照但感觉不是太热，第二圈画羊下了1个多小时雨，其中大雨至少半小时。
早上2：54就醒了，4：20出门，和同伴熊哥会合后4：37出发，5：05左右到达森林公园厚街入口，5：20出发，跑了3、4公里时天亮了，到达大溪驿站时，翻越封闭施工的铁皮围栏继续前进，过了怀德水库大坝时，没有继续沿公路前进，而是往左进了环湖绿道，公路比绿道多一公里，但绿道环境更好感觉更舒服，跑了4公里绿道就右转出绿道重新回到环山公路继续前进。出了大岭山镇出入口，己跑20公里，但前面的商店未开门，于是继续前进到大王岭水库大坝旁边的山泉水站补了一瓶水，后面上到马山仙境顶上的泉水点再接了一壶水。马山一圈，不紧不慢，悠哉悠哉地前进，完成时间还可以，原以为可以刚好4小时跑完的，但最后还剩2公里左右时，熊哥去路边大便，我也跟着大便了，他解手完成后以为我己往前走了，就往前追去了，我解完手以为他还没有完成，就给他发了微信告知，放慢脚步边走边等他，同时还时不时地打他电话，但他既不回微信，也不接电话，我打了四五个电话没接，就有点担心，于是回头去找他，刚回头走了两三百米又打了他电话，终于接了，原来他己回到起点，但一直没有看手机，也没有听到我打电话，于是我抓紧往起点赶，最后回到起点时用时4：09。
补给完成后，己用时4：28，开始逆时针刷第一个羊。刷马山用的是碳板跑鞋，感觉舒服，看到天气转好了，考虑到画羊的小路只有6、7公里，而且不怎么打滑，于是第一圈画羊继续穿这双跑鞋。跑马山时只有熊哥同行，画第一个羊时在起点碰上两个第一次画羊的跑友，他们的节奏跟我们接近，于是带上他们结伴同行。马山全程阴天无太阳，感觉舒服，第一个羊的大部分时间有太阳但也不晒，感觉还行，我的脚力感觉也还可以，于是全程多数时间我仍然不紧不慢地在前面带着他们三人前进。最后还有3、4公里时，碰上两小朋友由大人带着，各自牵着一串饮料瓶子前进，感觉真好，这么小就受到了良好的环保教育。
第一个羊画完时，跟马山一起全程共用时9：40，画羊用时5：12，还好。

完成第一个羊后，吃了一份热气腾腾的牛腩汤粉做补给，既补充了食品和能量，又补了水和盐，然后回到车上准备画第二个羊的食品和饮料。这一次考虑到进入傍晚了，可能还会下雨，因此换了越野鞋，今天本来带了两双越野鞋，其中一双较新也较完好，但我穿了另一双放了至少两三年没有用过的旧越野鞋，心想这个鞋子再不穿，还会拿回去继续放着舍不得扔掉，那就今天穿了再扔掉。换好鞋子和衣服之后，出发画第二个羊。这次是反方向顺时针画，第一圈的最后4、5公里爽下坡，现在变成了虐人的长上坡，一路上明显地感觉酸软无力，同时可能盐分补给不足，心理感觉有点虚，于是把榨菜掏出来吃，不久又掏鸡腿来吃，虽然感觉胃口不好吞不下去，但是心虚的感觉慢慢地得到了缓解。
第二个羊走出三四公里之后，才知道鞋子选错了，首先是粘在鞋底上的抓地齿耳脱落了，先掉下来前掌的一半，后面很快后脚掌的齿耳也掉了。再继续前进一两公里，连鞋底的胶也跟着脱落了，左脚的鞋底不知道什么时候掉了，而感到右脚鞋底只掉了前面时，马上把两只手腕上的魔术头巾脱下来套在鞋子上，以固定还没有完全脱落的右鞋底，和防止鞋底打滑。而天公最终不作美，在抓地齿耳还未脱完时就开始下雨，后面越下越大，整个下雨过程持续了两小时左右，其中较大的时间约半小时左右。第二个羊，前面几公里是土路，鞋底松脱后比较滑，在上下坡时只好慢小心前进，同时尽量走有坎儿的路面或泥土较少的路面以防止打滑，如是，前进的速度比预计的慢了一些，本以为可以在天黑前干完土路，但最后一公里多土路还是摸了黑。走完土路后，虽然不怎么打滑了，但是留下来那层薄薄的鞋底里层不能给了缓冲，脚掌踩在石板路上被石板面磕得有些不舒服，因此前进的速度也因而受到了一些影响，最后两公里多的上坡感觉还行，腿无明显酸软感，比较给力，上到顶之后，继续干完最后一公里左右石板路，就剩下完全的公路了，脚着地的感觉因而也舒服一些。最后回到终点时，全程用时16个多小时，第二个羊只比第一个羊多了40分钟左右，在鞋底脱落和下雨的双重影响下，这个时间还好。

之前一直听说鞋子再好，放太时间不用也会脱胶，今天算是充分领教了。

9月14日。休息。
今天延迟性酸痛和疲劳还行，相对较少一些。

9月15日。休息。
今天的酸痛感程度跟昨天差不多。

9月16-17日。休息。
疲酸仍有，继续休跑两天。