12月9日。休息。
赣马抽筋的地方，左小腿前侧，后小腿肚子，酸痛感都还比较明显，大腿也还有轻微酸感。

12月10日。高驰12公里，1:15:14，616；佳明12.39公里，1:15:23，6:05。
今天是赛后的放松跑，不加劲，按比较自然的配速跑，前面两公里配速700左右，从第三公里开始才跑到620以内，最后5、6公里才跑到610以内。两个小腿抽过筋的地方按压起来还有一点酸感的，但是因为跑速较慢，就没有酸痛或抬不动腿的感觉。
明天继续放松跑，估计通过多一天的恢复，明天的配速会更快一点了。

2025虎门半程马拉松赛的成绩终于进入中国马拉松官网的系统中了，并生成了大众选手等级证书。半马达标精英级如愿了，赣马这次全马多了10秒，希望下一次江门马能跑的话，达成夙愿。

12月11日。拖鞋跑。高驰12公里，1:14:14，611；佳明12.28公里，1:14:15，603。
今天拖鞋跑，也比昨天快不了多少，不知道除了多一天的恢复效果并不佳之外，还有没有因为拖鞋的影响因素。好久时间没有穿拖鞋跑过了，今天穿着一下感觉不太适应了。

虽然赣马的配速和强度似乎不是很高，但是近两天的恢复跑的效果却不佳。准备明天跑休，星期六、星期天都跑半马，疲劳恢复得比较好一些，配速能够回到530以内左右。下周末又要跑江门马拉松了，目前不宜跑速度，以必要的跑量延续训练的效果即可。

12月12日。休息。

12月13日。高驰20公里，1:57:40，553，心率139。佳明20.61公里，1:57:40，543，心率120。
今天还是没有恢复过来，跑起来没劲，加上下雨路滑，因此有点慢，加上出发稍晚了一点，为了赶上班时间，连半马都没有凑足就结束了。
希望明天的状态能够更好一些。

12月14日。高驰21.20公里，1:57:28，532；佳明21.30公里，1:57:29，531。
今天前面10公里配速都在5分40多到6分左右，后半程偶然尝试到送髋的跑法，配速才提升起来到了520以内。感觉送髋的跑法是腿部受力小了，同时速度也能更快一些了，接下来以后要尝试送髋是不是真的更有益。

12月15日。休息。

12月16日。高驰16公里，1:19:49，459；佳明16.45公里，1:19:50，451。
今天全程基本都用送髋跑法，腰腹、臀部发力带动腿部前迈，腿部不用发力，较大程度上得到了解放，因此速度能够更快一些，但是腿部感觉却更轻松一些。但是屁股两侧有一些不是很明显的疲酸感，这是以前的跑法中一般不存在的，希望在长距离时，屁股、髋部不会因为送髋而在后半程提出抗议 。

12月17日。高驰16公里，1:19:07，457；佳明16.30公里，1:19:08，451。
今天继续送髋跑法，配速比昨天稍快了一点点，用力程度跟昨天差不多，跑后屁股和髋部的疲酸感觉跟昨天差不多。看来以后要争取做到比较规范的送髋跑法，以做到更经济又更快的跑法。这样的话，腿部受力更小，对于关节的冲击和负面影响也相对较弱一些。

12月18日。高驰12公里，1:00:57，505；佳明12.23公里，1:00:59，459。
今天速度比昨天略慢一点点，但相对都算比较快了。

12月19日。高驰10公里，56:41，540；佳明10.17公里，56:41，534。
今天放慢了速度，不能象近几天这样的配速了，以养精蓄锐，等待后天的江门马拉松赛。

12月20日。休息。

12月21日。江门马拉松，3：41：39。
高驰42.59公里，3：41：41；佳明42.54公里，3：41：41。
今天目标仍然是330。但气温较高，开跑气温就达到18、9度，而且全程都是艳阳高照，没有树荫的路段就感觉更热了，全程好多地方没有树荫。最前面5公里配速跟预期目标差不多，第5公里追上330兔子，第二个5公里配速比预期目标慢了2、3秒，十几公里时配速又比目标慢了一两秒，第20公里被330兔子追上，前半程用时比赣州时多了49秒，勉强还行吧，25公里左右时跟兔子的距离越来越远，而配速基本达到5分以上了，同时大腿也感觉逐渐变得有些沉重了，近30公里时，知道330的目标完全无望了，而反胃的感觉又不时涌现出来，于是决定完全放弃配速目标了，30公里以后，就明显掉速了，特别是最后7公里多，有时配速最慢达到了6分30多，慢就慢吧，安全无事就好。今天用的是送髋跑法，跑完腰部和大腿出现了明显酸痛，而小腿的疲酸感相对要弱一些，跑完又去冰敷了，加速了小腿和脚掌的恢复。
后来的诸多情况表明，必要时理智放弃目标是正确的。因为天气太热么么么很多人跑崩了，在兔子中有几个人跑进了医院，我们马拉松协会一靓女是445兔子，她的组长就因为跑出问题在39公里退赛去打了点滴，一个300兔子在冲过终点线后口吐白沫，去了医院治疗。而300兔子带的人最后都没有跟到终点，全部掉队了。气温高，太阳洒，想顶住配速不下掉，太难了。