4、绳索弯举
绳索弯举可以进一步孤立二头肌，适合安排在训练末期，并以轻重量做到力竭。

锤式绳索弯举

绳索弯举
注意上臂与身体贴紧，手肘固定在身体两侧，避免上半身晃动，在弯举到最高点时可以稍作停留。

5、牧师凳or器械
牧师凳或者器械弯举作为最后一个训练动作可以彻底孤立你的肱二头肌，榨干你最后的力量，采用递减超级组的训练方式，准备三组不同重量的杠铃（哑铃），然后虐自己吧！


重量宜选择你能做起12个一组的重量，然后每减少5磅（杠铃为5kg）准备一个哑铃，训练次数可以为6+6+6、8+6+4等等。
6、拉伸
拉伸作为最后一步，一定不能忽略，可以帮助你快速恢复减少延时性伤痛。

肱二头肌的训练方式花样繁多，单独训练日适宜安排5~6个动作共计24组左右，但肱二头肌终究是小肌群，作为大肌群训练日外的点缀可以，若是忽略大肌群训练而专注手臂训练就本末倒置了，你做一百组弯举也不如一组大重量深蹲对身体的刺激来得有效。

最后来一张刺激下各位的睾酮，今天就是这样啦，祝各位bigger than bigger~

各位中秋节有没有去举铁呀，反正孤零零的肌霸除了日常宅家外就是泡健身房消磨时光，大把大把的器械供我一人挥霍，练得不要太开心，于是，当天晚上，我失眠了。

看着票圈赏花赏月赏美人的，我只想抱着哑铃赶紧入睡，千万别耽误我第二天训练才好，毕竟只有在梦里，健身的人才会有老多女朋友呢。

健身狗≈单身狗
本条仅适用于正儿八经健身，有训练计划的健身狗，三天打鱼两天晒网以及穿着紧身裤花枝招展到处撩妹的奇怪大叔不在此列。

女朋友找你约会

给女朋友叫的外卖

单身时的日常

健身房的朋友们

日常暧昧
说句题外话，健身狗的父母就不要再催婚了，女朋友是找不到的，除非碰到眼瞎自己撞上来的，哈哈哈哈哈哈哈~

健身狗X能力不行
前方高能预警，本节开车！
很遗憾，这很有可能是事实，伟大的迅哥儿告诉我们：

由于大部分职业健美运动员没事打药引起某些部位退化，配合网上不少无知少女吐槽自家肌肉男友不爱自己，上述谣言广为传播，类似的还有：

不过谣言归谣言，真相还是有的，那就是健身的男人X能力确实不行~毕竟雄激素大多挥霍在了力量训练和肌肉恢复上，就没有心思想其他了。

一顿十个蛋
健身前，以为是传说，入坑后，为增肌，别说十个蛋，二十个也吃啊~

图片盗自知乎某力量举+帅哥+厨男+我并不认识的JasonLee，健身以为一个鸡蛋半碗饭，健身后看鸡蛋变成了：7g蛋白质&适量固醇&适量优质脂肪，吃个5,6个吧。恩，蛋清才3g蛋白质，再来十个！

嗑药狂魔

健身前，补剂=毒品，健身后，补剂=糖丸。当然，补剂终究是外在，自己训练不到位，一切都白瞎。

最后扯一丢丢
讲段子不是我专业，实在编不下去了，感谢诸位在无眠的夜晚给我的留言带给我的灵感，各位走在健身路上的小伙伴，仅以下图共勉。

每逢佳节胖三斤，国庆+脚伤让肌霸的腰围暴涨到了不忍直视的地步，只能安慰自己，秋冬囤的膘都是来年的大肌肉呀！

然而假期无聊刷油管视频时，我发现自己犯了撸铁生涯以来最大的错误，而这个错误观点几乎是我在所有健身媒体和达人分享中都有看到的。我相信，如果你入坑有一段时间了，你肯定也会有类似的错误，请耐心看完全文，这会让你少走几年弯路！

如果你接触健身已经有一段时间了，那你一定听过类似的观点——增肌时，体脂的增加是无法避免的，我也从不在意自己在增肌时期的体脂率含量，更大更大只有更大才是我的终极追求。

在此前，我也十分赞同这个观点，并且还以此去鼓励过身边举铁的汉子，毕竟肌肉围度保持不易，而严格控制饮食和无聊单调的有氧运动在这个快节奏的社会中就更像是鸡肋了。

在错误观点支撑下，我有两年没有做严格的饮食控制和系统的有氧训练了，而如此的副作用也很明显，只要停训较长时间，再次训练后很难恢复到前期训练的强度，且明显感觉到训练过程中心肺不堪重负。
而这次接近两个月的停训带来的身材明显改变，让我意识到自己的训练系统确实存在着问题，而这个错误的观点几乎是自己原训练系统的基石。

各位支持增肌不控制体脂观点的，信仰大多来自一众健身大神，他们在停赛期或是增肌期，每日摄入大量能量，制造热量盈余，一个个吃得肥头大耳。

当他们经历过备赛阶段的训练和饮食后，身材迅速恢复到肌肉粒粒分明，似乎这就是正确的训练方式，个体在不断肥胖和干瘦循环中，变得又大又干。

但是不知各位是否注意到，这些健身大牛们在视觉上确实就给人干瘪的感觉，这并不是赛前脱水的效果，而是滥用固醇的表现。类固醇才是让他们轻松突破训练瓶颈，让肌肉变得大块的同时还会降低体脂含量的金手指。

上图这位比较知名的训练者——肌肉怪，就是类固醇的忠实使用者之一，他公开承认自己使用类固醇药物来维持自己的庞大体型，并且为了满足平时热量消耗，他需要每日摄入9顿正餐来维持。

药物令他可以在较高体脂和较大肌肉量的情况下迅速降低体脂，去不让肌肉大量流失，但这也令他的皮肤干瘪得像沙漠中的木乃伊。

当然类固醇药物的危害远不止这一点，肌肉怪长期使用类固醇药物，很少有体脂较高的状态，以他为例只是让各位明白那些不在意体脂率的健身大牛（达人、网红），不管怎么吹自己的健身方式宇宙无敌，本质上都是打药的！

事实上，增肌再减脂的过程与你最初减脂塑形的过程难度是几乎相同的，想要尽量减少肌肉量流失的前提下减脂，难度会更高。千万不要认为自己肌肉大了，减脂就跟玩似的。

以我自己为例，我曾经在增肌的半年时间里，体脂率由11%增长到17%，进入夏天后，我花了3个月时间进行减脂，但在体脂降到13%左右时，无论我如何努力，肌肉围度都以肉眼可见的速度开始下降，这也打消了我继续刷脂的念头。

作为自然健身者，想要保持较低体脂率和较大的肌肉围度就需要精准控制热量盈余，使体脂率稳定在一个范围内，而不是在大腹便便和六块腹肌之间来回切换，毕竟流了那么多汗才换来的巧克力腹肌，你舍得随随便便就毁了嘛（我的腹肌就已经一去不返了）。目前有很多热量计算app可以辅助你来实现热量精准控制，千万别嫌麻烦，使用后才会发现自己原来对摄入热量的大致估算有时会错的离谱。

除了饮食外，规律的有氧运动也能够为你的力量训练提供坚实的训练基础并让你保持腹部平坦，虽然时间紧张，但各位还是尽可能抽出时间去户外跑一跑吧。
挺着大肚子增肌，妄想来年人鱼线公狗腰都是骗人的！好身材得来不易，别被错误的信息毁了好不容易得来的好身材咯！