第三式 靠墙倒立
第三式开始进入倒立范畴，在墙壁辅助平衡的情况下，完成倒立姿势，提高肌肉力量。

训练目标：能够完成第一式和第二式，完成第三式难度不大，主要目的在于提高肌肉力量，可以轻松靠墙倒立2分钟后，进行第四式训练。
第四式 半倒立撑
第四式考验的主要是核心稳定性和手臂肱三头肌力量，力量不足的前提下注意不要下放太多哦。

训练目标：可以完成一组20个后，尝试第五式训练。

第五式 倒立撑
第五式对力量的要求更高，肩膀的参与度进一步提高，手臂下放至头部快要触碰地面即可向上撑起。

训练目标：可以完成一组15个后，尝试第六式训练。
第六式 窄距倒立撑
第六式的难度主要来自于双手距离的缩短，负重由肩膀转移至手臂三头肌，但是这个动作对手腕极其不和谐，如果训练过程中发现手腕不适的，立即停止。

训练目标：第五式和第六式已经可以完美刺激到肩膀肌群和手臂肱三头的长头，以肌肥大为目标的肌友们基本可以停留在此就行了，第七式开始对平衡性的要求太高，实在不能完成的可以选择不尝试，在可以完成第六式一组15个后，尝试第七式训练。

第七式 偏重倒立撑
同囚徒俯卧撑的方式相同，第七式通过在一只手臂下放置支撑物来降低身体一侧的参与度，从而提高身体另一侧的负重， 在倒立情况下进行如此训练，平衡感要求较高。

训练目标：保持平衡很重要，否则容易让肩膀韧带受伤，可以做到单侧10个一组后，尝试第八式训练。
第八式 单臂半倒立撑
第八式对平衡感的要求更高，你需要尝试在一只手撑地双腿尽量不靠墙的状态下进行半倒立撑的训练，训练初时，以掌握平衡为主，不必下放太多。

训练目标：保持平衡为重点，力量训练可由第九式来提高，能够完成一组十个后，尝试第九式，或者和第九式同时开始训练。

第九式 杠杆倒立撑
第九式主要依靠单手完成，另一只手的作用为保持平衡，旨在提高一侧手臂和肩膀力量以便完成标准单臂倒立撑。

训练目标：可以和第八式同时训练，也可以单独进行第九式训练以提高肌肉力量，能够完成单侧10个后，尝试第十式训练。
第十式 单臂倒立撑
第十式是身体平衡和力量的完美结合，但要完成第八九式和第十式之间的过度很难，注意辅助的手要彻底打开以保持平衡，否则你是做不到控制身体下降还不倒的。

训练目标：第十式就随意吧，可以完成这一式，你已经是大神了。

囚徒六艺到此结束，随着囚徒训练的不断深入，你会发现囚徒和街头健身之间有很多共通之处，毕竟都是从自体重出发，发掘身体极限的训练方法。有兴趣的同学觉得囚徒不过瘾的可以同时开展街头健身的训练咯。

接下去会更新下关于街头健身的基础知识，欢迎围观哈，记得转发支持下咯，感谢！

街头极限健身(street workout)——序章
英雄来自街头，毅力决定道路；
汗水铸就非凡，健康承载未来。
开篇是街头健身（street workout）的口号，很有西式风味，这项源自俄罗斯、乌克兰和捷克等东欧国家的极限运动，因其无处无人不可锻炼的宗旨，风靡全球。
在花样众多的街头健身动作中，知名度最高的就是以下五个极具代表性的街健五大神技，介绍顺序按照难易程度排列。

NO.1 人体旗帜
人体旗帜（human flag）也叫顺风旗，利用双臂、背部以及核心肌群的力量将身体悬空并保持笔直，因形似旗帜而得名。

人体旗帜常利用公园中的肋木架来完成，也可利用电线杆，树木，旗杆来完成，随时随地可立旗，正是街健无处不健身的体现。

NO.2 单杠前水平
需要发达的肩膀，背部和手臂共同配合完成，标准前水平的难度更在人体旗帜之上。

大神们可以挑战单手前水平哦，还有类似的后水平动作，那个难度就比较低了。

NO.3 慢速双力臂
注意是慢速双力臂，不能借助上拉的惯性完成双力臂动作，而是借助手腕的力量，翻腕并完成上举动作。

慢速双力臂对手腕力量要求很高，基本体重大的汉子很难完成，各位要不要挑战下？

NO.4 单臂引体向上
这个和囚徒健身里是一样的，训练方式也类似，有兴趣的可以去历史消息里查看哦。

神技是要求不能借力的，但是如果你能借力完成单臂引体，你已经比我强啦。

NO.5俄式伏地挺身
俄式伏地挺身被誉为街头健身的皇冠，难度很高，需要身体平衡性和力量的完美结合才能完成，不少瑜伽动作里也有类似的动作，所以说健身健体都是殊途同归的运动。

相对于囚徒，我更喜欢街头健身的文化，它所宣扬的无人无处不可锻炼的宗旨让人着迷。
相对于传统健美要求持之以恒，街头健身更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感。

所以，街健不只是让你身体更强大，更是对心灵的一种磨砺。
恩，今天就是这样啦，有些酷酷的话借鉴了百科，明儿个开始慢慢讲街健入门和五大神技的练成哈。欢迎各位大佬们多多转发关注，谢谢啦。

今天讲一下健身饮食。。。毕竟练得好，营养也要跟上啊。

1、菲力牛排（牛里脊）
牛肉属于红肉范畴，某些部位（如：牛腩，上脑）脂肪含量还是挺高的，但菲力是整头牛脂肪含量最低的部位且牛肉含有8钟人体必需氨基酸（自身无法合成的氨基酸为必需氨基酸）可以被人体百分百吸收，在所有食材中，牛肉是营养最为全面，最适合健身人群的食物。

2、去皮鸡胸肉
强调去皮有两点原因：第一，禽类脂肪大部分存在皮中，去皮即去除脂肪；第二，肉鸡采用饲料大规模养殖，某些生长激素会富集到皮肤内脏等部位。所以吃鸡要去皮， 健康你我他哦。

鸡肉含有大量支链氨酸，增肌减脂效果均很明显，不过鸡胸肉口感很柴，想吃到好吃的鸡胸料理还得厨艺过硬才行哦。

3、对虾
对虾其实是一种很强大的生物，它的身体几乎全是肌肉，腹肌尤为发达，恩扯远了，关键是能食用部分百分百优质蛋白，还很好吃哦！

曾经在某一篇文章中看到，对虾的壳是人类唯一可以利用的动物性纤维素，懒人们连壳吞吧，我平时就这么吃哒。
4、鸡蛋
性价比最高的健身食品，没有之一！集优质蛋白、优质脂肪于一身，关键价格还不高，怎么做都美味的亲民食材，健身不吃蛋，你健啥身！

话说，第八种是最牛的，堪比禁药。