第四式 顶桥
第四式和第五式其实是第六式标准桥的分解版本，第四式利用头支撑后完成桥动作。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第五式。

第五式 半桥
第五式利用在躯干低下垫上辅助道具来完成半程的桥，逐渐增强腰部力量从而可以完成标准桥。

训练目标：配图真的很难找啊，对于脖子不那么粗壮的同学来说，第五式应该比第四式和谐吧，能够轻松完成一组30个后尝试第六式。

第六式 桥
标准的桥对四肢力量也有一定的要求，当然重点一定要放在腰部核心区域。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第七式。

第八式 上行桥
第八式就是将第七式倒过来做，对肌肉力量的要求更高，因为你的肌肉需要主动向心收缩，对腰和腹均有一定的训练效果。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试下一式。

第九式 合桥
第九式其实就是在没有辅助的情况下，标准的下腰，且对力量的要求并不高，我知道你们看厌了这个兜帽男了，换个小萝莉，嘿嘿。

训练目标：能够轻松完成标准下腰后，可以开始第十式的训练。

第十式 铁板桥
第十式是从下腰的姿势恢复站立姿势，对腰腹力量要求较高，刚开始做不到的可以在小伙伴的辅助下完成，如下图所示。

训练目标：每组30个是训练的终极目标哦，可以第九式第十式两个组合起来练，效果更佳。

抱歉啊各位，最近在安徽出差，更新缓慢~写文动力低下

公众号，更新了~~帖子就明天更啦

今天是六艺的最后一章倒立撑篇，各位看完以后有什么问题，记得留言哦，我会一一回复的，能够完全掌握囚徒六艺十式的大神记得给我投稿呀。

第一式 顶墙倒立
倒立撑的难度不低，主要难点在于克服心中恐惧和掌握平衡，除了囚徒外，倒立撑还是街头健身的入门动作，各位加油哦。

利用头和双掌3个支点来支撑倒立的身体，借助墙壁辅助稳定平衡，这个姿势手腕过度后翻，部分人可能会感到不适，也可考虑使用下图所示的姿势。

训练目标：第一式重在训练胆量和平衡性可以搭配第二式同时训练，初学者可能会停留较久时间，能一次支撑2分钟后，尝试第三式靠墙倒立撑。

第二式 乌鸦式
第一式重在克服心中恐惧，第二式则侧重力量提升，乌鸦式是使你能够完全撑起身体前的过度动作。

训练目标：刚开始训练时，下半身可能无法抬至如图所示位置，但尽量做到，能够轻松保持乌鸦式1分钟时，尝试第三式。

第三式 靠墙倒立
第三式开始进入倒立范畴，在墙壁辅助平衡的情况下，完成倒立姿势，提高肌肉力量。

训练目标：能够完成第一式和第二式，完成第三式难度不大，主要目的在于提高肌肉力量，可以轻松靠墙倒立2分钟后，进行第四式训练。
第四式 半倒立撑
第四式考验的主要是核心稳定性和手臂肱三头肌力量，力量不足的前提下注意不要下放太多哦。

训练目标：可以完成一组20个后，尝试第五式训练。

第五式 倒立撑
第五式对力量的要求更高，肩膀的参与度进一步提高，手臂下放至头部快要触碰地面即可向上撑起。

训练目标：可以完成一组15个后，尝试第六式训练。
第六式 窄距倒立撑
第六式的难度主要来自于双手距离的缩短，负重由肩膀转移至手臂三头肌，但是这个动作对手腕极其不和谐，如果训练过程中发现手腕不适的，立即停止。

训练目标：第五式和第六式已经可以完美刺激到肩膀肌群和手臂肱三头的长头，以肌肥大为目标的肌友们基本可以停留在此就行了，第七式开始对平衡性的要求太高，实在不能完成的可以选择不尝试，在可以完成第六式一组15个后，尝试第七式训练。

第七式 偏重倒立撑
同囚徒俯卧撑的方式相同，第七式通过在一只手臂下放置支撑物来降低身体一侧的参与度，从而提高身体另一侧的负重， 在倒立情况下进行如此训练，平衡感要求较高。

训练目标：保持平衡很重要，否则容易让肩膀韧带受伤，可以做到单侧10个一组后，尝试第八式训练。
第八式 单臂半倒立撑
第八式对平衡感的要求更高，你需要尝试在一只手撑地双腿尽量不靠墙的状态下进行半倒立撑的训练，训练初时，以掌握平衡为主，不必下放太多。

训练目标：保持平衡为重点，力量训练可由第九式来提高，能够完成一组十个后，尝试第九式，或者和第九式同时开始训练。

第九式 杠杆倒立撑
第九式主要依靠单手完成，另一只手的作用为保持平衡，旨在提高一侧手臂和肩膀力量以便完成标准单臂倒立撑。

训练目标：可以和第八式同时训练，也可以单独进行第九式训练以提高肌肉力量，能够完成单侧10个后，尝试第十式训练。
第十式 单臂倒立撑
第十式是身体平衡和力量的完美结合，但要完成第八九式和第十式之间的过度很难，注意辅助的手要彻底打开以保持平衡，否则你是做不到控制身体下降还不倒的。

训练目标：第十式就随意吧，可以完成这一式，你已经是大神了。