第四式 平卧蛙举腿
这一式看图很难理解，与第五式的区别就在于，第四式利用离心收缩来完成，即先通过伸腿的方式使双腿与身体垂直，然后再缓慢下放，过程重点为下放阶段，抬起阶段可借力或屈腿完成。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第五式训练。

第五式 平卧直举腿
第五式其实大多数人都能完成，关键在于是否可以做到标准，为了保持举腿过程中双腿笔直，可以尝试上勾脚尖，这么做还可以更好孤立下腹肌群。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第六式训练。

第六式 悬垂屈膝
第六式开始离开地面，难度进一步增加，上腹肌群开始参与到训练中来，注意控制腹肌发力而不是腰部，尽量避免身体前后摆动。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组20个，可以开始第七式训练。

第七式 悬垂屈举腿
和第六式类似，对肌肉力量和控制力的要求进一步提高，要点与第六式相同。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组15~20个，可以开始第八式训练，个人认为第七式对腹肌的刺激最为和谐，我的最爱哈。

第八式 悬垂蛙举腿
我对腹肌离心收缩训练持怀疑态度，尤其是当你已经可以完成标准的悬垂屈举腿时，是否还需要通过离心收缩的方式来降低标准悬垂举腿的难度，这值得商榷。

训练目标：方法和第四式相同，看个人吧，图上给了训练目标我个人建议跳过第八式。

第九式 悬垂半举腿
训练行程为腿与躯干呈45度至90度之间的举腿轨迹，注意整个过程腹肌始终保持收缩状态，不要放松。

训练目标：第九式有个技巧就是如果不进行顶峰收缩，快速完成，你可以体会到代谢**的迅速堆积，腹肌泵感强烈。建议腹肌始处于终收缩状态的情况下，能够一组完成20个后，开始第十式训练。

第十式 悬垂举腿
由于举腿后几式的难度跨越其实不算很大，基本能完成第七式的就可以直接挑战第十式，但是训练效果并不是取决于你在做第几式，而是哪一式或者哪几式可以带给你腹肌最大的刺激。

训练目标：争取标准姿势下完成一组15个，觉得囚徒举腿不能满足你的，不要走开，还有福利彩蛋，终极第十一式。

第十一式 龙旗
传闻由李小龙发明的腹肌训练方式，下图中的训练者为Alessandra Sztaba，百度搜索她有福利哦，hiahiahia~

训练目标：这个动作我一次也就做个三五个，各位大神自己安排哈。

最后的最后附赠Alessandra Sztaba照片一张，麻烦各位多多转发啦~

今天搬家，可能晚点更新

最近出差，更新缓慢

囚徒第五艺叫做桥，主要是对腰部力量和柔韧性的训练，反正作为钢铁直男的我，柔韧性什么的，不存在的。

第一式 短桥
第一式其实更侧重臀部发力，除了用来训练外，用作腹肌训练日的放松拉伸动作也是不错的选择，对于日常腰痛的同学来说，这也是一个很不错的康复性训练动作。

训练目标：大多数健康人群可以轻松完成一组30个，腰部有伤的可以逐渐增加训练量，直到腰部得到明显改善后，尝试第二式。

第二式 直桥
直桥借助手臂力量辅助完成挺身的动作，训练难度和第一式比没有明显增加，只是降低了臀部的参与度。

训练目标：大多数健康人士可以轻松完成一组30个，腰部有伤的不要轻易尝试，由于双手的稳定性不如臀部，贸然尝试容易伤上加伤。

第三式 高低桥
利用卧推凳或者其他高度合适的器材进行辅助完成，注意训练动作时注意力集中在腰部，降低手臂的参与程度。

训练目标：第三式的难度主要体现在身体柔韧性上，反正我是不太乐意做桥，能够轻松完成一组30个后尝试第四式吧。