第二式 折刀深蹲

折刀深蹲适用于下肢力量极度羸弱的人群，例如刚从床上苏醒过来的植物人。虽然这么说有点打自己脸（毕竟前言才说每一式都要认真练），正常新手继续跳过这个动作吧。
训练方式：菜鸟跳过，膝盖有伤者在别人辅助下完成。

第三式 支撑深蹲

第三式开始可以纳入正常的训练计划，支撑深蹲是帮助你熟悉深蹲动作的基础，注意重心不要过度前倾，支撑物可以由两侧的低双杠代替。
训练方式：轻松完成一组50个后可以尝试第四式。

第四式 半深蹲

这一式开始进入正经深蹲序列，动作起始位时双脚距离与肩同宽或略宽，半深蹲的特点在于下蹲后大腿与地面水平或略高于水平线，这个过程对股四头肌的刺激较为明显，大部分人可以轻松完成。
训练方式：轻松完成一组50个后可以尝试第五式。

第五式 标准深蹲

深蹲与半深蹲的区别在于前者下蹲后，大腿与地面水平或者低于水平线，对下肢的刺激范围进一步扩大到腿部的后侧肌群和臀部肌群。
训练方式：轻松完成一组30个后可以尝试第六式。

第六式 窄距深蹲

窄距深蹲利用双脚比肩更窄的站距，刻意加大了对股四头肌的刺激，降低了大腿后侧肌群和臀部肌肉的参与度从而增加深蹲难度。
训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组30个时，尝试第七式。

第七式 偏重深蹲

第七式对肌肉力量要求的提升在其次，主要是对身体平衡性的要求会有较大提高。下蹲过程中，一侧腿利用道具支撑降低其参与度，将体重偏重至另一条腿上，整个过程需要较强的肌肉力量和身体平衡性
训练方式：第六式到第七式你也许会停留很久，因为第七式是开启第十式的基础，所以打好基础，训练至可以轻松完成单侧20下偏重深蹲后，尝试第八式。

第九式 单腿辅助深蹲

随着进一步下蹲，身体平衡会越来越难以保持，单腿半深蹲和标准单腿深蹲之间似乎有一道鸿沟难以跨越，这时候你需要借助一个小道具，在你下蹲时放置在身侧，作为辅助平衡使用。
训练方式：能够轻松完成单侧15个后，进军第十式。

第十式 单腿深蹲（手枪深蹲）

标准的单腿深蹲因其下蹲时形如手枪而闻名，如果要尝试第十式，请务必在前九式打好扎实基础，否则不标准的姿势会对你的膝盖韧带形成重大压力从而引起伤病。
训练方式：能够轻松完成单侧15个后，你就已经是囚徒深蹲王者了。

深蹲十式是囚徒六艺中相对而言最容易完成的，大部分人的腿部肌肉经过训练都可以达到深蹲十式的力量要求，但身体平衡感在一定程度上就需要看天赋了。

所以实在完成不了的肌霸们就不要挣扎了，不如多多转发我文章，假装线上囚徒呀~

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囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。
囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

第一式 垂直引体
基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。

训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

第二式 水平引体
第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。

第三式 折刀引体
第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。