◎　20岁～26岁美腿计划

　　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

　　形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

　　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度�

站立屈腿外展>>>


手扶支撑物直立，

运动腿上抬外展，

单腿动作交替。

10～15个/腿 /组。

注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

　箭步蹲>>>

 
 　　直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个/腿 /组

　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）�

　◎　27岁～35岁美腿计划

　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

　　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部�

　深蹲>>>

 
 　　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/腿 /组

　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　跪立腿屈伸>>>

 
 　　靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/腿 /组。

　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

<<<直立外侧抬腿

手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/腿/组

注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。

　　运动中腿部控制不要甩腿。

直立内侧收腿>>>

　　要领同上

　◎　35岁以上美腿计划

　　重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

　　形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

　　训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

　　俯卧后抬腿>>>

 
 　　俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止６０秒，交替动作15～20个/腿/组。

　　注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

　侧卧外侧抬腿>>>

 
 　肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15～20个个/腿/组。

　　注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可�

　　侧卧内侧抬腿>>>

 
 　肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15～20个个/腿/组。

　　注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。