求助，刚开始练囚徒健身3个星期，练偏重深蹲，蹲下去膝盖疼有响声怎么办？
第一，是否脚尖朝向有问题？开始练的时候，脚尖向外45度，特别容易疼和响声。后来改为脚尖朝前稍微好点。
第二，是否下蹲太深？开始练的时候完全蹲到底，起来的时候很费力，还容易扭到，大腿后侧和臀部还发不上力。后来蹲到小腿大腿碰到，稍微好点。
上星期右膝盖还扭了一下，导致练窄距深蹲时也开始疼了。
我现在的情况是：窄距深蹲蹲到20次2组5秒没问题，负重可以60公斤10次，自身体重66公斤，体脂率18%。
另外，练了标准、窄距、偏重觉得大腿后侧和臀部发力感不强，有啥改进方法？