蔬菜类
每份含热量：80大卡，糖类：12公克，蛋白质：6公克，脂肪：1公克 
食物名称  份量  熟重(公克)  食物名称  份量  熟重(公克) 
苦 瓜 2又3/4碗 418 A菜 2碗 246
冬 瓜 2又3/4碗   韭菜 4碗 426
咬白笋 2又3/4碗 381 绿芦笋 4碗 335
竹 笋 2碗 332 紫菜 8张 35
菠 菜 碗 280 四季豆 1又1/4碗 276
丝 瓜 l碗 214 青花菜 2又1/4碗 280
萝卜干 2/3碗 101 胡萝L l又1/4碗 237
白萝卜 2碗 262 绿豆芽 2碗 214
高丽莱 2碗 348 香菇   182
青江白菜 3又1/4碗 346 榨菜   170
胡芦施 2又1/2碗 476 洋葱 l又3/4碗 112
花 莱 2又1/4碗 260 豌豆英 2碗 171
芹 菜 2又1/4碗 362 春菜 2又1/4碗 228
白 菜 3碗 430 芥蓝菜 2碗 226
黄 瓜 3又3/4碗 484 蒜苗 1碗 180
茄 子 2又3/5破 286 菜豆 2碗 205
茵苗菜 2碗 286 豌豆 7/l0碗 85
青 椒 2又4/5破 300 毛豆 1/3碗 56
海 带 3又1/5项 352 皇帝豆 6个 23

水果类
每份含热量：80大卡，糖类：20公克，蛋白质：0公克，脂肪：0公克
食物名称  份量  重量(公克)  食物名称  份量  重量(公克) 
杨 桃 1个 286 芒果(连皮) 2个 182
芭药(大) 3/4个 118 哈蜜瓜 1/4个 333
荔 枝  5粒  190  苹果  1个  190 
桂 圆 10粒 220 香蕉 l根 127
香 瓜 l又1/4个 308 葡萄 20粒 205
桔 于 2个 300 批把 12粒 320
柳 丁 2个 300 桃子 2个 250
木 瓜 2/5个 118 梨子 l又1/2个 235
袖 子 1/3个 205 凤梨 1又1/3个 280
番 茄 4个 421 西瓜(连皮) 2片 615
葡萄袖 1个  333 莲雾 4个 308

蛋、肉类
每份含热量：加大卡，糖类：0公克，蛋白质：9公克，脂肪：5公克
食物名称  份量  熟重 (公克) 食物名称 份量  重量(公克)
鸡 蛋 1个  55 猪血 1又1/2硕  300 
蛋 黄 1又3/2 24 猪纹肉 1又2汤匙 17
蛋 白 4个  154 排骨 1块 40
卤 蛋 3/2个 43 猪脚    70 
猪 肉   35 洋火腿 1又1/2片 20 
牛 肉   35 香肠 1/2根 16
鸡胸肉   65 热狗 1条 26
鸡 腿   88 肉丸 3/4个 16
鸡翅膀 101   肉脯 4碗 23
鸭 肉 122    肉松 1/5碗  20

奶类
每份含热量：80大卡，糖类：6公克，蛋白质：4公克，脂肪：5公克
食物名称  份量  重量(公克)  食物名称  份量  重量(公克) 
鲜 奶 1/2盒 127 布丁 4/5个 65
全脂奶粉 2汤匙 16 酵母乳 少5瓶 82
起 士 l片 22 味全巧克力奶 1/2盒 103 
冰淇淋 7/10碗 57 味全果汁奶 7/10盒  131

糖类
12公克，蛋白质：8公克，脂肪：微量 
食物名称  份量  重量(公克)  食物名称  份量  重量(公克) 
脱脂鲜奶 1盒  236  脱脂奶粉  3汤匙  22

豆制品
每份含热量：80大卡，糖类：2公克，蛋白质：7公克，脂肪：5公克 
食物名称  份量  重量(公克)  食物名称  份量  重量(公克) 
豆 浆 1/2杯 216 素鸡 7/10块 54
豆 腐 1块 127 油豆腐 2个 51
豆 干 3又3/2块 71 豆腐乳 7又1/2块 68
豆干丝 1/4碗 23 味嗜 2汤匙 47
豆 皮 1片 29 奥豆腐 l又1/2块 82

海产、鱼类
每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：15公克，脂肪：2公克
食物名称  份量  重量(公克)  食物名称  份量  重量(公克) 
鲤 鱼 1/3条 116 马头鱼 1/2条 111
蛤 蜊 2碗  270 海参 1又3/2条  235 
鳗 鱼   90 笆鱼   60 
蟹    217 小鱼干 1/2硫 24 
鱿 鱼   79 鲑鱼   91
鲍 鱼   55 草鱼   61
带 鱼 2块 115 缩鱼   76
海蜇皮 2大片 267 皮刀鱼 1/2条 57
虱目鱼 1/3条 84 金线 l条 110
坷 仔 1/3碗 72 赤鲸   90
黑 蜡 2/3条 138 红目鞋   71
白 蜡 1/2条 81 小黄鱼 l文 76
暇 仁 1/3碗 62 花枝 3支 79
秋哥色 l又1/4条 151 草虾   85
小 管 6条 114 草鱼   39
旗 鱼   55 红烧缀(罐头) l块 27
吴部鱼 2/3条  195 鱼丸 5粒 80

油脂类
每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：0公克，脂肪：9公克 
食物名称  份量  重量公克) 食物名称 份量  重量(公克)
牛 油   11 千岛酱 l汤匙 16 
猪 油   11 花生(沙带壳) 1/4碗 24 
乳玛琳 1/2汤匙 11  花生(卤) 1/5碗 11 
花生油 4/5汤匙 9 花生酱 3/3汤匙 14 
麻 油 4/5汤匙 9 瓜子 1/5碗 19 
沙拉油 4/5汤匙 9 葵瓜子 1/4碗 16 
美奶滋 1/2汤匙 11 奶精 2汤匙 16

点心类
每份含热量：80大卡 
食物名称  份量  重量公克) 食物名称 份量  重量(公克)
糖 2汤匙 23 夹心饼于 l又1/2片 16
果酱 2/3汤匙 30 苏打饼干 6片 21 
巧克力 4小块 15 夹心酥饼干 2又1/4缺 17 
汽 水 1随 267 可口奶滋 3片 21 
豆沙酥饼 1/3个 15 奶油蛋糕 1/4块 22 
奶油面包 1/3个 30 巧克力蛋糕 1/4小块 23 
菠萝面包 1/4个 24 圆仔 7粒 33 
甜甜圈 1/3个 20 双包胞 1/2个 23 
咖哩饼 1/3个 22 油条 3/4条 37 
荔浦芋饼 1/2个 27 啤酒 1/2杯 186

热量的作用 
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量的单位 
千卡 Kilocalorie， 千焦耳 
1 千卡 = 4.184 千焦耳 
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

成人每日需要热量 
成人每日需要的热量 = 
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 
成人每日需要的热量 
男性 ： 9250- 10090 千焦耳 
女性： 7980 - 8820 千焦耳 
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 
女子 
年龄 公式 
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 
男子 
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

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