【日期】2010.08.10      周二            
【天气】多云 31—22℃                          
【时间】早晨 5:30 ——6:30                             
【体重】64公斤                           
【装备】多威鞋、短裤、2xu背心。                           
【内容】热身：5分钟   
        9千米：45分
【感受】前两天因为下雨和工作上的事，没跑。今天跑起来很轻松，看来9千米也逐步适应了。前两天看了一段来外关于跑步姿势的视频，今天尝试着提高步频，适当减小步幅，似乎轻松了很多，其中原因还待分析。以后再进一步规范自己的跑步动作。

健身塑形和长跑是一对矛盾。辛辛苦苦器械锻炼长出来的肌肉，都被长跑一点点地抵消掉，唉，内心纠结啊！

【日期】2010.08.11      周三            
【天气】阵雨 30—23℃                          
【时间】早晨 5:30 ——7:00                             
【体重】64公斤                           
【装备】捷安特、水、手套。                           
【内容】热身：5分钟   
         26.8公里
        均速：23.8公里/小时
【感受】本周计划出去转一圈，去北京平谷。今天我们调试车子，边骑边商量行程。天气还是有些闷。
       

昨天值班，一天一夜。下午去健身。

【日期】2010.08.12         周四             
【天气】阴转多云 23—32℃                             
【时间】下午 7:30 ——8:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】捷安特自行车、手套。                              
【内容】 里程：25.5公里
         均速：约24.5公里/小时
【感受】从健身房回来，在小区花园看了会儿书。没有吃饭，骑上了自行车出去逛逛，结果碰上了夜骑的队伍，跟着他们招呼就出发了，水也没带，衣服也没换，呵呵，上了“贼船”了。
       晚上骑行的速度稍快些，依旧领骑。认识了好几位朋友，老师居多。车子多是捷安特和美利达。他们在城外的一个三十里外的高中和初中上班。不坐学校的班车，每天骑车上下班。在别人看来比较有个性。
       到家吃了点西瓜，才突然想起来，晚饭还没吃呢。


【日期】2010.08.13        周五             
【天气】阴转阵雨 22—31℃                             
【时间】下午 4:50 ——7:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、背心。                              
【内容】热身：3分钟跑           
        器械：40分钟：     
             5公斤哑铃平举扩胸2*20             
             50公斤斜板杠铃推举4*10                           
             90磅坐姿小腿伸展3*15       
            60磅站姿正握下拉3*15
            20公斤哑铃侧屈4*40
            斜板大腿上举2*12
       瑜伽：50分钟。  
【感受】
       昨天下午和晚上连续运动，晚上十二点半睡觉。导致今天早晨起晚了，睁眼已经六点多了，外面也有轻雾。于是放弃跑步。
       下午去了健身房，做了些简单的器械训练，然后就去上了一节瑜伽课。头一次上。当时心里有些不太好意思，感觉大老爷们去上这个不太好，因为瑜伽房里大多数都是女的。呵呵。还好几天人不多。一节课下来，感觉瑜伽也没什么太难，也许是初级，也许是运动量小的缘故。感觉对身体的柔韧性和呼吸有好处。不管怎样，轻轻松松就上完了。也许这是自己的最后一节瑜伽课了，运动量小，且耗费时间。
       回头看了看自己的几次日志，突然发觉自己有些“跑题”。跑步少了，器械和自行车多了。得加大跑步训练了，否则吧主会建议我搬家的——“搬到健身吧或者自行车吧去吧！不跑步，跑步吧不要你了！”

【日期】2010.08.14         周六             
【天气】阵雨转多云 22—32℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、短裤。                              
【内容】热身：3分钟跑
        9千米：45分钟
【感受】全程来说还是比较轻松，最后700米左右适当冲刺。
       碰到了以前的一位朋友，他说因为工作的调动，将近两个月没跑了。他实力很强，速度很快。除了冬天基本上都是赤膊跑，即使冬天也仅仅是加条背心。
       冲刺到终点后，马上测试了下十秒钟心率，居然200，是不是太高了啊？  

【日期】2010.08.15         周日             
【天气】晴 22—33℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、短裤。                              
【内容】热身：3分钟跑
         9千米：44钟
【感受】早晨睁开眼，发现是一个非常难得的好天气，晴空万里，一扫多日的湿热的天气，居然有些秋高气爽的味道了。
       全程比较轻松。没有了以往灰蒙蒙的雾气，视野开阔，心情也豁然开朗了许多。眼前的路似乎也比平时短了好些。距离终点还有2千米，开始提速，终点冲刺。提高了一分钟。冷身，拉伸，步行回家。出汗不多，没有湿身。

【日期】2010.08.16          周一             
【天气】晴 21—34℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】捷安特自行车、手套、水。                              
【内容】： 里程：23.1公里
          均速：23.5公里/小时
【感受】很好的天气，天空很棒，白云很棒，空气很棒，绿树很棒……心情也很棒！

悦悦：
    我们骑得不算快的，平时速度起来的话，保持在30公里/小时。因为是山地高速车，所以骑公路并不太适合。相比公路车慢多了，环法赛大都在40公里/小时，瞬时最高可以达到75公里/小时，赶上下坡路可达100公里/小时。

   又是连续两天没有跑步。被现代化评估给搅了。
   学校要迎接现代化建设验收，今天市里的督导团要来到学校检查，从前天开始就紧张地准备、布置。加班加点地干活儿，突击。比上班累多了。直接的结果就是今天早上睡过了头。结果今天人家来了以后，只是在学校操场、教学楼（操场、教学楼仍在施工，尘土飞扬）周围转了转，就走了！根本就没上楼检查。想想上面大领导紧张地跟&%￥似的，想想我们紧张的开会、做卫生，真是可笑！

止境：我的建议是你还是在10公里的水平再巩固一段时间，达到这个里程，这个配速游刃有余的地步，然后再提高到12公里。10公里配速跑达到目的了，也可以尝试下提高配速，锻炼下心肺和肌肉力量。当然对这个我也是外行，建议而已。
     20公里的配速你应该很轻松能够达到。我跑步时总是在前3千米提不起速来，比较慢，一旦跑起来了，感觉就比较轻松了。

【日期】2010.08.19        周四             
【天气】阵雨 24—27℃                             
【时间】下午 4:00 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、背心。                              
【内容】热身：2分钟跑           
         器械：90分钟：     
           5公斤哑铃平举扩胸2*20     
           12.5公斤斜板哑铃飞鸟2*30            
           17.5公斤斜板哑铃推举2*13            
           50公斤斜板杠铃推举4*10            
           5公斤肩部平举6*20              
           28公斤杠铃提拉2*12  
          20公斤哑铃侧屈4*40          
           80磅站姿组合扩胸2*15       
           90磅坐姿小腿伸展3*17     
           60磅站姿正握下拉3*15     
           四十度斜板仰卧起坐3*45    
           平板俯卧挺身2*20          
【感受】到健身房活动了两个多小时，冲了个冷水澡，终于浑身舒坦了，毕竟憋了好几天。   
        早晨准备好跑步，结果被大雨给“和谐”掉了。达到了暴雨的程度，路上都是下水道翻上来的又黑又臭的稀泥。想去健身房补上今天的9千米。结果来电话，去学校加班。郁闷。
       刚刚又吵了一架，唉！身心俱疲！

【日期】2010.08.23          周一             
【天气】晴 19—29℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、短裤。                              
【内容】热身：3分钟跑
        9千米：45分钟
【感受】今天总的来说跑得还算轻松，毕竟天气凉爽了很多。
       连续下雨加上值班，没有跑步，没有去健身房。其中还喝了三次酒，虽然是啤酒，每次二三瓶，但是身体感觉已经不好了。
       今年终于把班主任推掉了，集中精力上好语文课和做好德育管理工作。一个人的精力毕竟是有限的，在以往这三样全想干到最好，太不现实了。说心里话，这里面也有自私的因素，因为班主任要上早自习，总是与我的晨跑冲突，所以首先砍掉了这个工作，为跑步让路！