有关营养与体重控制

（一）人体必需的营养素
　　碳水化合物、 蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素

（二）人体每日摄入热量的营养构成
　　55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）
　　10%——12%来自于蛋白质
　　来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%）

（三）不同营养素中所含的热量
　　1克脂肪中含9千卡热量
　　1克碳水化合物中含4千卡热量
　　1克蛋白质中含热量4千卡
　　（四）能量平衡与体重控制
　　热量（Q） 热量（Q）
　　男：>1400千卡 女：>1200千卡
　　（最低摄入量以维持正常的生命活动）

（四）能量平衡与体重控制
　　热量（Q） 热量（Q）
　　男：>1400千卡 女：>1200千卡
　　（最低摄入量以维持正常的生命活动）

热量消耗：
1、身体活动
　　2、基础代谢率（BMR=体重*24 女性*0.9）
　　3、食物的热量消耗

摄入蛋白质的指数：
　　正常人：0.88*体重(KG)
　　耐力训练的人：132*体重(KG)
　　力量训练的人：1.76*体重(KG)
　　每周锻炼4次 建议：200千卡/ 次
　　每周锻炼3次 建议：300千卡/次
　　减重：2000千卡/周
　　BMI=体重（KG）/身高2（L）
　　基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值
　　计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量

　1、BMR=56*24*0.9=1209.6
　　2、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质量
　　或 =0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量
　　3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)
　　4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)

常见的特殊人群的运动
　　高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、 产后女性、超重、体质较差或老年人
　　运动时应注意
　　高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸
　　糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物
　　腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成）
　　孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动
　　产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：0——6周 6——3个月 3个月——半年
　　超重人群：低冲击、低强度，在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤
　　体质较差及老年人：安全性，采取低强度、低冲击的运动。

❤️
靠墙静蹲，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉，康复韧带的损伤有很好的作用。（有关节疼痛多练习！）你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。每天练习10-15分钟，可以分多次完成。一周之后，你会感觉膝盖好像年轻了10岁！对于想练深蹲，又无法承受膝盖磨损和那么大运动量的人有好处的。
注意：膝盖不超脚尖，大小腿90度，膝关节平行‼️

你们不看，好歹给我个回复呀

如果闲字比较多，可以看看我主页的视频。