跑不了几步就气喘吁吁：再坚持两步却岔了气；好容易跑了分钟，鼻子就像刀割一样疼；终于坚持了800米，肺却像被撕裂了一样，眼泪都快掉下来了……虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么怎么呼吸才正确呢？
呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。
学会从牙缝中吸气
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶凤跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏摸加vsk湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大囗也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙縫中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。
如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸，就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
1
第一步：学会放松呼吸的模式
把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
2
第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。
你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。
最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。
当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离，以确保每次跑步的目标，因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种可供选择的方案。
两种方案，都需要维持一段时间进行高强度跑，这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂，此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。
总之，把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的，这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人着迷，使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。
加强呼吸深度，许人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更，吸气量也能增加。
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跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶凤跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏摸加vsk湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大囗也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙縫中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。
如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸，就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
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第一步：学会放松呼吸的模式
把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
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第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。
你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。
最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。
当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离，以确保每次跑步的目标，因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？有两种可供选择的方案。
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