平时跑步一周2～3次，每次5～6公里，跑了三个月。10月份开始试跑8公里，第一次跑完膝盖轻度不舒服，休息2天后好了。第二次跑完后膝盖疼痛，走路都成问题。休息10天后继续慢跑。第三次跑步8公里后，膝盖轻度疼痛，下楼梯时疼痛明显。现在不敢跑了。请问大家怎么才能不受伤的跑8公里？