学校有很多人喜欢打篮球,
发点资料，供大家学习一下,
方法之一:健步蹲
准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等
，双臂自 然下垂，上直立。
动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双
臂与上体 不变。
注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。
此动作应 双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。
方法之二:单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂
自然下垂， 上体直立。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大
强度。
方法之三:挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一
只手臂自 然下垂，上体直立。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平
面。
结束动作：还原成准备状态。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20
次。可 放适当的重物在胸前，以加大强度。
好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时
多吃肉、 蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不
过，要想得到合理的 最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科
学、更有针对性的训练。
发点资料，供大家学习一下,
方法之一:健步蹲
准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等
，双臂自 然下垂，上直立。
动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双
臂与上体 不变。
注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。
此动作应 双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。
方法之二:单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂
自然下垂， 上体直立。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大
强度。
方法之三:挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一
只手臂自 然下垂，上体直立。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平
面。
结束动作：还原成准备状态。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20
次。可 放适当的重物在胸前，以加大强度。
好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时
多吃肉、 蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不
过，要想得到合理的 最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科
学、更有针对性的训练。
