本人四个月前开始增肌健身。一周三练，之前是两天胸背，一天手臂。健身后半小时一勺半增肌粉牛奶冲。每天早上一杯牛奶两片面包，三个蛋。午餐晚餐正常，有时晚上加餐水煮鸡胸肉。后来开始一周两练，只练胸背，腹肌，卧推、飞鸟、三十个卷腹，哑铃头后举，哑铃斜上推。三十个卷腹，重锤下拉，蝴蝶机夹胸。后来发现肚子好像越来越大，所以只在力量训练后第二天早餐吃三个蛋，其中两个只吃蛋白。然后一周增加一次有氧，跑步一个小时，十公里。每天做卷腹30个*3组。

问一下各位大佬，1、体脂现在有点高，估计有20。一直处于增肌期该如何减脂？有氧一周做多少比较合适？既不影响肌肉又能减脂？2、饮食改如何调整？自从发现肚子大后基本不吃肥肉、甜的东西，很少喝酒。戒烟。

3，腹肌如何锻炼比较有效？