首先说一下器械。就一对可以调节的30KG哑铃。我一般都喜欢第一组使用25KG，然后后面几组都用30KG。我的训练时间为6天。1天休息。

周一：胸部和肱三头肌（我分不太清楚，各位将就看看）

慢跑10分钟
哑铃卧推 15（次数）*4（组数） 12*2 10*2

平卧哑铃飞鸟 15*4 12*2

站姿哑铃飞鸟（这个名字是我自己编的-.-!!) 12*6

休息3分钟

俯立臂屈伸 12*6
 
哑铃推举 12*6

侧平举   10*8

前平举   10*6

周二 肱二头肌腹肌

依旧的慢跑10分钟

仰卧举腿 15*12

两头起   20*6

休息3分钟

站姿哑铃锤式弯举 15*4 12*2

坐姿哑铃交替弯举 6*8  然后再把哑铃调节回20KG 10*4

杠铃弯举（当然我的是哑铃-。—！） 10*8

周三重复周一 

周四重复周二

周五重复周一

周六休息

周日有氧。

慢跑40分钟

休息3分钟

深蹲10*6

这个就是我一周的训练，我每个星期都会交替做，比如这个星期周一是胸肌训练的话，下一个星期就会以腹肌训练为周一。

由于我的条件有限我的训练都是在晚上9点开始，10点半结束。我现在不知道我这样训练对某些部位的刺激会不会强度不够？还有些什么地方需要改良的？

我练习健身才3个月。现在174cm 73KG。

在这里感谢“健美贴吧”在这里我学会了很多的知识