训练计划,想用的 可以去试下

训练心德及体会 作者：阿一
一 训练规则
 1.肌体保护：避免寒冷 (正式训练前必须 有2组轻松运动）
 2. 肌体训练规则：避免超负荷 科学训练
 3. 养肌：作息规律 睡眠充足 减少脂肪的摄入，多吃含蛋白质的食物 多吃蔬菜水果
 
 训练方法介绍
 胸
 1.卧推 8~12*组 8组
 2.双杠 8~12*组 4组
 3.垂体俯卧撑 8~12*组 4组
 4.上胸卧推 8~12*组 4组
 5. 下胸平推 8~12*组 4组
 6.哑铃飞胸 8~12*组 4组
 7.夹胸 8~12*组 6组
 有氧运动 30分钟 以上
 
 背
 1.引体向上 8~12*组 4组
 2.杠铃硬拉 8~12*组 4组
 3.半蹲划船 （外侧） 8~12*组 4组 （内侧）8~12*组 4组
 4.坐式划船 8~12*组 4组
 5坐式拉背 （外侧） 8~12*组 4组 （内侧）8~12*组 4组
 有氧运动30分钟以上 

 肩
 1.杠铃推肩 8~12*组 前 6组 后 6组
 2.坐式推肩 8~12*组 4组
 3.哑铃推肩 8~12*组 4组
 4.杠铃上摆 8~12*组 4组
 5.杠铃提拉 8~12*组 4组
 6.后束牵拉 8~12*组 6组
 7.哑铃后束飞鸟 8~12*组 6组
 8.哑铃飞鸟 8~12*组 4组
 9.单肩飞鸟 8~12*组 4组

 肱三头 （可与练胸时搭配）
 1.卧举内三头 8~12*组 6组
 2.站举内三头 8~12*组 6组
 3站拉外三头（力量） 8~12*组 6组
 4.站拉外三头 （塑型） 8~12*组 6组
 5.哑铃三头 8~12*组 4组 附加：针对较弱一侧肢体 可增加4组~6组训练量
 
 肱二头 （可与练肩时候搭配）
 1.杠铃握举 8~12*组 6组
 2.坐式握举（塑型） 8~12*组 6组
 3.哑铃握举 8~12*组 4组
 4.杠铃 肱头 8~12*组 6组 
 5.哑铃 肱头 8~12*组 4组 附加：针对较弱一侧肢体 可增加4组~6组训练量

另外要练弹跳的
 另咨询 :305195359

能减肥的?

那LZ是不是身体很健康啊？