Becoming A Supple Leopard——柔软的豹子
这本书是Kelly Starrett博士的著作，是CrossFiter眼中的“圣经”。
好的健身理念不应当相互诋毁，而应触类旁通。
你完全能够利用这本书提高运动表现和改善健康状况。
如有任何疑问，请联系扣1745080280，扣群455739743
第一章
动作与灵活性系统
如何发觉自身的肌肉骨骼问题？确切地说，如何发现我们正在进行的运动的类型和方式是否错误？一般来说，运动员会利用来自身体的提示，如疼痛、肿胀、活动度下降、力量减弱、或麻木与刺痛。医学上把这些称为“病征”信号或提示。你可能会问自己：“最近跑步时，我的膝盖疼。我想知道怎么回事？”然而，这一思维过程中有不少错误。
第一个问题就是，疼痛与其他伤病症状都是马后炮。例如，肿胀可能表示组织因过度使用或机制错误而劳损。但肿胀只是事后信号，组织损伤已经发生。如果有一个诊断工具就好了，它能够让机能障碍显现出来，让你知道出了问题，但前提是要在事情发生之前使用这个工具。
想象一下，等到发动机在行驶中爆缸，我们才知道要加油，或者，枪械在枪战中卡壳，士兵们才知道要维护枪械。这很扯，是不是？当然。一般来说，如今的运动医学就是这样。等到什么东西坏了或更可怕的事情发生之后，我们才想起医生或理疗师。这种思维使得医生们忙个不停。
想象一下，常年用错误的动作和过紧的组织做运动。某天，你抱着磨出一个洞的膝盖骨去看医生，求医生的心理阴影面积。讲真？膝盖骨的设计使用年限是110年，才20年，你就把它磨出一个洞。直到遭受没完没了的背部疼痛和双腿麻木，你才意识到自己像个逗逼一样一直用错误的脊椎机制承受着一二百斤的身体。
就是这样：人体天生要经历数以百万计的动作循环。每当用代偿的姿势下蹲、弯腰、或行走，你就是在加速消耗这些循环次数。想象一下房间里的灯泡开关。灯泡开关天生要经历数以万计的使用循环。同样，你的身体要经历数以百万计的循环。讲真，百万！所以，当膝盖骨磨穿、椎间盘突出、关节盂唇撕裂，多半是用完了百万次循环。换句话说，不仅组织和关节磨损，身体也经历了百万次错误的姿势和动作。每个人的情况都不一样——基因遗传、训练量、和其他生活方式因素都有深远的影响——但如果以身体天生的方式来活动，系统受到的压力会更小，被消耗的循环数会更少。
第二个问题是，人类天生要生存。中枢神经系统（CNS）控制着全身的感觉和动作。痛感神经通路和动作神经通路在脑干中是同一通路，这并非偶然。如果小孩撞到手指，她首先会把手指移开。为什么？她无法在接收动作信号时接收痛感信号。这一精妙的系统使人类在遭受攻击时能够做出动作，从而生存下来，因为它正确地将令人不快的痛感信号转换成背景噪音，直到你停止动作，才能重新接收到痛感信号。换句话说，动作（感觉输入）高于痛感信号，你才能继续活动、锻炼、和训练。难怪躺下睡觉时，人们的肩部会开始抽动。大脑不再接收动作信号输入，只接收完全释放的痛感。
想象一下，像运动员一样终生训练。你已经无数次忽略身体在训练和比赛中向你发出的痛感信号。你并不会在动作和疼痛中亲耳听到身体组织的伤痛哭喊。大负荷动作和极限输出时，痛感并不会起作用。但在这个方程中加入压力，等待你的将是灾难。打过架的人都知道，打架时不会立即感到疼痛。专业的格斗运动员会告诉你，你会感受到猛烈的冲击和震荡，但不会立即感到疼痛。人类天生能够承受击打，保持战斗状态，然后对付接下来的事情。当然，挨打之后还是会疼的。
事实上，在锻炼中也是同样的情况。动作变形和组织代偿时——如屈背硬拉——你可能在当时感觉不到，特别是在紧张的比赛中，你完全靠完全的自信。就像格斗运动员在肾上腺素效果消失之后才会感到疼痛一样，运动员在做完二十个错误的硬拉之后才会感到背痛难忍。格斗运动员的技巧越好，所受的伤害就越小，赛后的疼痛就越少。硬拉做得越好，就越不会扭曲背部。
第三个问题与我们的想法有关，就是我们更关注于任务完成度。这是1或0、完成或未完成、举起或未举起、游完或未游完的问题。“我硬拉了500磅，但搞成了椎间盘突出”或“我跑完了马拉松，但得了足底筋膜炎，还把膝盖磨出个洞”。这在生活也很常见：“嗨，我给你烤了面包！但把房子给烧了。”
马拉松结束时，你会看到很多人出现明显的伤痛，他们像是被车撞了或是得了什么病。是的，你会说，可是他们跑完了。没错。关注完成度有它的好处，比如在奥林匹克比赛、世界锦标赛、超级碗、或军事任务中。即便如此，你还是要付出巨大的代价。将这种对完成度的盲目执着与对痛感信号的轻视结合起来，你就会明白运动员是如何给自己挖坑的。
许多运动员就这样练习了几十年，耗费着他们的优良基因，完成每天的训练而没有遭受疼痛，直到有一天全部玩完。你大可以弯着背举重，瘫坐在椅子上，直到有一天你无法再这样做。如何让人们不伤害自己？你需要一套能够先于问题而发现问题的指标——一套可观察、可测量、可重复的诊断工具能够帮助你在伤痛导致可见的身体失调之前预见潜在问题。幸运的是，我们已经有了。那就是姿势（positioning）。
关于运动表现
人体动作，即动作中的姿势，就是生物力学与动作技巧的结合。通过多种动作组合，通过在正常的完全活动度内控制身体，我们能够发现动作控制和灵活性中的漏洞和低效，能够让看不见的东西显现出来。
也就是说，当我们为了更壮的腿、更强的肺而训练时，同时也在以诊断的方式思考。硬拉不只是从地面拾取重物，更多的是动态问题：拾取物品和在紧张状态下用力呼吸时，运动员能否高效地保持脊椎支撑稳定并展现后链的完全活动度？我们无需开发一套新的相关诊断动作来理解人们拾捡物品时发生了什么，只需要观察并理解动作中发生了什么。也就是说，你不仅要理解为什么要做这个动作，还要明白如何正确地做这个动作。
改变训练的目的使之成为一种诊断工具，这一方法可以用在许多其他方面。首先，它很高效。系统地有效地评估和筛查运动员的动作问题，最好的情况就是我们获得一个巨大的活动目标，最差就是以不恰当的精确性进行大量的锻炼。有助于我们穿过表象看本质的系统或工具，都是极好的。关键在于：好的评估工具应当是可被降低难度的，即使这些工具基于与动作相关的方面而非基于实际动作。这句话的意思是，动作或锻炼可被调整并运用于所有运动员。诊断工具应当有针对性，它能够处理当天教练所见的、运动员进行的、动作中出现的问题。最终，诊断工具应当能够为教练和运动员带来可观察、可测量、和可重复的改变。有朝一日，这个训练和评估的组合能够解放教练和运动员，并系统性地发现问题。
记住，人体动作既复杂又精妙。我们要将诊断过程与训练过程结合起来，以确保涉及到各个方面。尽管如此，我们还是无法训练到运动员在训练阶段中可能使用的所有动作和能量系统。我们也不需要一次就遭遇和处理所有问题。在难度更大的运动中发现，修复，再发现问题，这是一个终生的过程，是纠正老问题和发现新问题的永久循环。这样，运动员才能变得更优秀。
这个模板是基于动作和每日训练的，它另有一个好处，就是在范围和实践中可由心理来控制。我们可以每次修复一个问题。但一般来说，机能障碍只是一个名词而已。最重要的是，让运动员训练起来，并处理问题。持续的微小的姿势干预并不需要运动员和教练花费大量的额外时间。重点依然是训练，而不是去解决可能在训练阶段中出现的一系列机能障碍。
我从未见过哪位运动员兼具完美的动作控制、灵活性、和生物力学高效性。据我所知，多数真正成功的运动员正在抛弃大量的扭矩和力量，并且缺乏活动度的关键部分。但他们还是世界上最优秀的运动员。如今的训练中，十至十五分钟的现场辅导，是可行、可接受的。现代训练项目有点神奇，它把教学、营养与生活方式、力量训练、技巧训练、代谢调节、和灵活性训练紧密压缩在一起。在一个短短的训练阶段中，要进行复杂费时的分级，还要进行全身的诊断动作和干预，这只会让你仰天长叹，徒呼无奈，特别是同时训练多个运动员时。好的教练会对当天的动作做出一些特殊调整，这样，运动员才能体会松动术和姿势改进之间的联系。运动员既贪婪又聪明——贪婪，是说他们愿意做任何事情以在最短时间内变得更强；聪明，是说他们会重复进行能够提升表现或消除伤痛的特殊练习和干预。
将训练作为诊断工具的第二个好处是，能够将姿势问题从预防伤病转向能力提升。这有双重含意。首先，使运动员的关注点不再集中于任务完成度。“好吧，我没有受伤，膝盖也不疼，我还得了奥林匹克金牌，那么，我为什么要关注伤病预防？”如果我们关注的是结果，那么运动员就会一直追逐成绩，竭力在姿势、效率、运动结果、重量、功率等方面改进。我们的目的不是要打造世界上最优秀的运动员，而是让最优秀的运动员更优秀。
这些都建立在度量标准之上，因为功能正常并不意味着能够产生力量或输出能量。我们不需要在人身安全和世界记录中二选一。如果我们关注运动表现，还能够学会预防伤病；如果关注错误姿势背后的原因，就能够获得更好的机制、更大的力量、和更高效的发力。比如，更好的髋部机制意味着运动员髋部的完全活动度发生了改变，但转换到打破世界纪录的深蹲时，它对运动员的意义就更大。如果我们能够改善赛艇手的胸部伸展，她在座位上会坐地更高，能够更好地控制肩部。如果注意到功率输出更大和用时更短，她就会相信这些观点，并重复这一现象。
将当日训练动作作为不间断进行的诊断筛查工具，也能够从其他方面提升运动表现。比如，通过一般筛查流程来评估运动员的机制机能障碍，这基本上是运动员的当日概况。运动员在残酷漫长的训练或比赛后会组织僵硬，这很常见。根据周密的力量体能计划中的每日动作来安排诊断性/灵活性训练，这是一个变动、内在、阶段性的系统。只要运动员在这个范围内以完全活动度和动作控制来做动作，就不会缺乏什么。这让我们注意到健身房概念框架中的另一个有用的改变。
健身房就是实验室
如今的力量体能训练中心应当被视为人体运动表现的实验室。教练和运动员的目的都不应局限于工作生活中对力量、速度、和代谢的需求，还应从中发现姿势低效、发力错误、和默认性或补偿性动作模式。此外，运动员还能够在哪里发现动作和组织的机能障碍呢？训练中心/实验室是可控的环境，在这里，教练和运动员能够系统安全地分级技能进阶，同时也能够解决发力和活动度的问题。
好的力量体能训练计划表现在两方面：持续提升身体素质中的力量和强健，和在多种需求和环境下展现运动控制力。比如，在非负重状态下，静态地进行多数动作筛查、快速动作测试、和活动度测试。问题在于，这些测试与身体的现实需求不同，与竞赛和军事需求相差甚远。而一旦这种模式改变，一旦力量体能项目继续通过负重、代谢需求、速度、和竞赛的额外压力来检验运动员的姿势，运动员的体能够倾向、默认运动方式、和真实身体状况就会显现出来。
用一个简单的例子来指明我的观点。我们常看到运动员能够用PVC管正确地过头蹲。过头蹲是最具挑战性的蹲动作，因为它对髋部和踝部的要求较高：运动员过头锁定重量时，必须保持躯干竖直和肩部稳定。但如果让这个人去跑400米，然后做几个杠铃过头蹲，整个过程都处于竞赛状态，会怎样？我们会看到一个完全不同的运动员。我们所做的只是给过头蹲增加一点数量、强度、压力、和代谢需求。就这样，我们可以快速又安全地让不可见变得可见。
重点是，能够迅速完成这项测试的运动员可能会在现实生活中累倒。我们只需调整负重、数量、和强度来匹配运动员的能力和潜力。这样做不仅是为了发现动作中的漏洞，也是为了让运动员变得更强壮、更快速、更有爆发力、更具潜力。换句话说，如果要训练一名有着完美形态和速度的运动员，你要增加重量、数量、和代谢需求，还要代入那些对动作控制和灵活性有更高要求的动作。我们要寻求运动员的极限，将其作为一个评估诊断的工具，更作为一条提升运动员能力的途径。
教练常会在健身房里这样做，但一般只用负重来检验运动员的极限，偶尔会用次数。顶级的力量教练提倡用每组二十次以上的蹲或每组最多十五次的过头蹲来训练，这并非偶然。优秀的运动员能够在短时间内缓解动作机能障碍——意思是，他们能够短时间地隐藏受限的灵活性和蹩脚的技巧，而一旦疲劳，他们的姿势就会损失效率。如果运动员的灵活性和动作控制足以在大重量前蹲和跑步中保持稳定的脊椎、髋部、和膝部，那么，这名运动员更可能能够重现这一高效的力学姿势，而这一点是最重要的（比如在奥林匹克赛艇决赛的最后500米）。
之前说过，健身房就是实验室。一名教练要在几百名运动员运动时找到他们动作中的错误，这几乎是不可能的。教练不仅要变成几百种运动项目的专家——能够及时发现运动员的偶发错误——还要有能力去纠正各种运动中的错误。
幸运的是，力量体能教练不必变成能够在所有训练模式发现和修正运动问题的专家，他们只需重新定义训练动作的目标，使这些动作也能够成为诊断工具。教练要能够观察并指出动作质量的各个方面，并修正未做到最好的部分。
以教练/运动员/测试/再测试为中心的模板，使力量体能训练变成了体育成绩和人体表现/恢复模板的核心。以负重、速度、心肺功能及代谢需求、和压力来检验动作能力的项目，几乎能够触及运动员在身体和能力上的所有机能障碍。比如，我们常会发现，有些顶级的运动员并没有严重的运动机能障碍，却连最基础的小重量硬拉、蹲、或俯手撑都无法做到。我们也不难发现，这些运动员在比赛的最后阶段很难保持脊椎和肩部的正确姿势。如果能够理解中线稳定和肩部扭矩发展——本书对这两方面都有所介绍——运动员就能够把这些原则运用在其他动作上。跑步就是在前倒和伸髋时保持脊椎中立支撑。划船就像是非常用力呼吸时进行小重量硬拉。对力量训练教练来说，这种思想是无价的。
教练的任务就是使运动员在生理上准备好应对运动需求（即使这种运动是救生或战斗），并作为运动员的动作和灵活性的主要诊断者。实验室/健身房的目的是使运动员做好学习新技能和完成任务的准备。有些运动员的灵活性受限和对灵活性的理解都较少，他们一直用基于原理的动作进行着训练。对教练来说，他们是白纸一张。即使从未练习过摔跤或排球也没关系：只要明白如何控制自己——如何稳定躯干和如何在四肢上产生扭矩——你就在运动场上拥有了独特的优势。
记住，经典的力量体能动作（体操、奥林匹克举重、力量举重、短跑等）是人体动作语言的词汇。体育与蹲和卧推不同。如果把这些点连接起来，把运动员的注意力吸引到这些动作的基本原理上，他们可将其运用到新的运动中。无数个教练打电话对我们帮助他们辅导运动员表示感谢。
想一想：如果理解了语法和拼读，一个人就能够写出句子。如果理解了如何在杠铃之外产生肩部扭矩，橄榄球运动员就能够用稳定高效的肩部姿势应对对手。相反，如果在平凳卧推的底部姿势缺乏肩部稳定性，运动员的肩部姿势就会使他在与人对抗时更脆弱更低效。
人体是具有适应性的神奇自愈机器
人类具有强大的自疗能力，人体的组织修复和再造能力超乎想象。当然，撕裂的前十字韧带不能够奇迹般再连，腰椎间盘突出恢复缓慢，但在人体最终放弃抵抗之前，要在相当长的时间里承受大量的痛苦。
几年前在拉斯维加斯，我和一名教练一同在当地一家健身房教授人体表现的课程。我们在电梯里遇到一位女士，这位女士的宽度跟高度差不多。她正提着一袋糕点，抽着烟，用吸管喝着一杯五十多盎司的啤酒。看起来她自我感觉超好！她兴奋地朝我俩飞媚眼！这位女士走出电梯后，我俩对视一眼，我说，“好吧，人类真的很强。”
这就是问题所在：人体具有奇特的机能耐受性，能够承受不良的动作和生活方式。把神奇的基因遗传与吃喝玩乐的正当性混淆在一起，是不对的。这个山一样的女子证明了一点：我们要应对的肌肉骨骼机能障碍，在多数情况下只是可预防的疾病。
说到动作机能障碍，根据发生的频率，我把疼痛和伤病分为四类：
2%的动作机能障碍发生在健身房：
1、病态（身体系统正在发生的严重问题）
2、灾难性损伤（比如车祸）
病态
这一类别属于传统医学范畴，好的指导者/教练会在与运动员的对话中思考这一方面：“我看你不只是背疼这么简单，肾脏似乎有感染。”或“我觉得你并不是训练过度。根据手臂上蚊虫叮咬的红圈来判断，你可能需要检查一下莱姆病。”这都是活生生的例子，为什么好的医生常会询问排泄功能、不明原因的体重改变、盗汗、眩晕、发热、恶心、或呕吐——就是为了确保“膝疼”不是“膝癌”。我们告诉教练，如果运动员的肌肉骨骼问题跟他们所描述的不一样，应当让他们去看医生。身体的异常状态要用传统医学来解决，其占健身房中常见问题的比例甚至不足1%。
灾难性损伤
这一类别包括车祸、夜间顺风跳伞后降落在树桩上、或被几百磅的橄榄球运动员撞到膝盖等。这是现代运动医学发挥作用的地方。运动员和军人在各自的领域极限上工作，等待他们的是困难和危险。人们对重建和伤病管理能力的需求一直很高。幸运的是，除了受伤的士兵，这类只占1%。
那么，如果我们就是健身房中常见动作机能障碍的那2%，剩下的98%在哪？很简单，它们在属于过度紧张和开环错误的可预防疾病中。
以下情况占一般运动员机能障碍的98%：
3、过度紧张（缺乏活动度）
4、开环错误（以错误的姿势来活动）
过度紧张
我们定期观察那些明显缺乏活动度的运动员。比如，奥林匹克奖牌获得者在髋部和股四头肌的前链系统缺乏50%以上的活动度，这是不正常的。想象一下，你与一位好朋友共进晚餐，却发现他的手肘没法弯曲超过90度。
你会问：“你的手肘怎么了？”
“喔，没事，”他回答说，“我刚打破了卧推世界记录。但吃饭的时候，脖子和手腕疼得要命。”
这个例子看似有点傻，但它确实会存在。一般情况下，这种例子会发生在不太会造成严重后果的关节/组织系统上，如踝部、肩部、和髋部。别只想着屈曲（弯曲）和伸展（伸直）。完全运动度也包括身体的旋转能力。吃饭时，你的手要向脸部移动。在这个活动度中有阻力吗？不应有。双臂和关节在活动度末端应当收紧并突然停止。它们不应局限于这一范围，也不应在运动度内过紧。身体症状是一个简单的信号，它能够表明基于组织的力学系统正处于过度紧张状态。组织过紧会导致你缺乏正常的活动度。
如果要评价损伤和疼痛的组织或补偿的发力机制，我们会发现，几乎所有运动员在机能障碍出现时，关节或组织都会出现显著的受限。脚踵肌腱病？腓肠肌又短又硬，脚踝无法背屈，很奇怪吧。什么？你的膝盖骨磨出个洞并且软骨软化？我敢说你的髋部伸展受到了限制，而且上腿组织没有完全的活动度。简单来说：如果踝部疼，很可能是腓肠肌过紧，拉扯到了脚踝，限制了活动度。如果膝部疼，很可能是股四头肌、髋部、腘绳肌、和腓肠肌（这些与膝部连接的肌肉组织）过紧。疼痛是怎么来的：你无法做到正确的姿势或以正确的形态活动，因为你缺乏关键活动度。用松动技巧来缓解过度紧张的系统能够“放松”“受伤”的部位，提升系统效能够减少局部关节疼痛。
打个比喻：铰链太紧，上面的灰尘就多。所以，如果膝部附近的组织——股四头肌和腓肠肌——紧绷，半月板就不灵活。这一关节的上下游组织僵硬会导致力学变形，继而影响关节的活动和运作。
以往对过度紧张的组织进行配对时，如“腘绳肌和背疼”，我们通常怪罪于系统中的“肌肉过短”。实际并非如此简单。肌肉“长度”是一个非常复杂的现象，它包括肌内硬度、神经动力学、动作控制、髋部和关节发力，甚至还包括机体含水量。最重要的是，如果系统过度紧张，就要通过解决姿势和活动度上的问题来将其纠正。
开环错误
这一类别包含了力量体能训练中的大部分严重运动创伤。前十字韧带撕裂、屈曲相关的椎间盘突出、二头肌肌腱劳损、髋部与肩部盂唇拉伤、和跟腱劳损之类的损伤属于此类。人体是一个由“潮湿”的生物组织组成的简单力学系统。处于理想稳定的姿势时，人体的运行才能达到最佳，才能输出巨大的能量。
事实上，多数人都熟悉一句话“功能性动作以一系列从核心到四肢、从躯干到末端、从中轴骨骼到外围骨骼的收缩开始”。在启动动作之前，所有的环都是闭合的——脊椎稳定支撑、髋部稳定、肩部稳定、踝部未塌陷等——身体才能运行得最好。这是个很好的例子。问题在于，即便处于较差的姿势时，身体也总能够发力。这好比汽车没油没气也能够继续行驶。当然，你能够做到；但要付出昂贵的代价。你的身体会经常默认为“次级”或“次要顺序”的稳定系统。
举个例子：患有脑***的儿童，他们的运动控制系统受到了损伤。他们认知健全，只是不能够很好地控制动作。尽管如此，这些儿童也能够活动。他们的身体会聪明地默认为足弓塌陷或脚踝损伤、膝部内翻或外翻、髋部内翻或外翻、腰椎超伸。他们能够控制组织做到次稳定并十分功能性的姿势，直到身体疲惫。这些姿势看起来与错误的大重量前蹲相似。如果没有或无法做到能够发力的稳定姿势，身体会帮你处理这个问题。你不需要解决踝部或髋部的活动度问题，身体会通过外张双脚来解决。你不需要为恢复前髋活动度做什么，腰椎会自动超伸。
开环错误包括：
﹥屈背
﹥肩部前扣
﹥腰椎超伸
﹥双脚外张
﹥头部前倾或后倾
﹥肘部外张
问题是：我们混淆了功能性和生理学。当速度、负重、或疲劳介入时，功能性姿势——如以八字脚跳跃着地——就会产生不利影响。当然，你可以长期弓背举重（默认的脊椎稳定姿势），但某一天你的身体组织会失灵，会受伤。最终，你不会再在锻炼和活动中随意使用“标准外的”身体组织。
人们很难相信这一观念。多数前十字韧带撕裂都是可预防的，特别是儿童的。多数肩部脱臼是可预防的。多数腰间盘突出也是可预防的。记住，你的身体组织的使用寿命是110年。你要知道什么姿势是稳定的、能够节约组织寿命、和能够避免重大伤害。而且，你要练习它们，大量地练习。
不要犯基础适应性错误
之前说过，我会教你如何利用最安全最有效的身体姿势，这样，你才能提升表现并解决伤痛与机能障碍。在进行诊断、动作、和松动术之前，你应当了解，错误的生活方式对运动方式有直接影响。让我们了解这些，为成功打好基础。
如果我们注重的是运动表现，就不可能在生活方式上犯基础错误的同时，还能够让身体安然无恙地承受因此而来的后果。也许我们在补水、营养、睡眠、和压力这些方面犯基础错误，而在训练中没有受到直接影响。顶尖的运动员能够找到显著下降的运动表现与上述那些错误之间的直接联系。即使脱水2%，也会引起最大耗氧下的运动表现下降5%-10%。每天睡不到6个小时？准备血糖升高吧（想想糖尿病前期）。过度劳累？那就别指望从累死人的训练中收获什么——你会崩溃的。
不良的生活习惯对身体组织的影响不太明显。结缔组织、半月板、椎间盘、筋膜、关节软骨、肌腱、和韧带都会直接或间接地受不良生活方式所害。如何管理和优化生活方式，并不在本书的讨论范围之内。运动员开始注意并纠正这些重要方面时，我们会定期观察运动员在灵活度（最终的目标是姿势）上的显著改变。
适应性错误包括：
﹥无热身或无放松
﹥睡眠不足
﹥脱水
﹥营养不良
﹥久坐
﹥慢性炎症
﹥压力
﹥胰岛素抵抗
如果思考人体动作的复杂程度和生活中有多少事情能够直接影响身体健康时，你绝对会惊呆。但在这美丽而复杂的科学背后，是一条简单的真理：人体具有应对坏习惯的惊人能力。只要做一点点事情，你的身体就能够展现出非凡的自我纠正能力。
人应当保养自己的身体。了解我们的身体如何运作，既是我们的权利，也是我们的义务。
这本书是Kelly Starrett博士的著作，是CrossFiter眼中的“圣经”。
好的健身理念不应当相互诋毁，而应触类旁通。
你完全能够利用这本书提高运动表现和改善健康状况。
如有任何疑问，请联系扣1745080280，扣群455739743
第一章
动作与灵活性系统
如何发觉自身的肌肉骨骼问题？确切地说，如何发现我们正在进行的运动的类型和方式是否错误？一般来说，运动员会利用来自身体的提示，如疼痛、肿胀、活动度下降、力量减弱、或麻木与刺痛。医学上把这些称为“病征”信号或提示。你可能会问自己：“最近跑步时，我的膝盖疼。我想知道怎么回事？”然而，这一思维过程中有不少错误。
第一个问题就是，疼痛与其他伤病症状都是马后炮。例如，肿胀可能表示组织因过度使用或机制错误而劳损。但肿胀只是事后信号，组织损伤已经发生。如果有一个诊断工具就好了，它能够让机能障碍显现出来，让你知道出了问题，但前提是要在事情发生之前使用这个工具。
想象一下，等到发动机在行驶中爆缸，我们才知道要加油，或者，枪械在枪战中卡壳，士兵们才知道要维护枪械。这很扯，是不是？当然。一般来说，如今的运动医学就是这样。等到什么东西坏了或更可怕的事情发生之后，我们才想起医生或理疗师。这种思维使得医生们忙个不停。
想象一下，常年用错误的动作和过紧的组织做运动。某天，你抱着磨出一个洞的膝盖骨去看医生，求医生的心理阴影面积。讲真？膝盖骨的设计使用年限是110年，才20年，你就把它磨出一个洞。直到遭受没完没了的背部疼痛和双腿麻木，你才意识到自己像个逗逼一样一直用错误的脊椎机制承受着一二百斤的身体。
就是这样：人体天生要经历数以百万计的动作循环。每当用代偿的姿势下蹲、弯腰、或行走，你就是在加速消耗这些循环次数。想象一下房间里的灯泡开关。灯泡开关天生要经历数以万计的使用循环。同样，你的身体要经历数以百万计的循环。讲真，百万！所以，当膝盖骨磨穿、椎间盘突出、关节盂唇撕裂，多半是用完了百万次循环。换句话说，不仅组织和关节磨损，身体也经历了百万次错误的姿势和动作。每个人的情况都不一样——基因遗传、训练量、和其他生活方式因素都有深远的影响——但如果以身体天生的方式来活动，系统受到的压力会更小，被消耗的循环数会更少。
第二个问题是，人类天生要生存。中枢神经系统（CNS）控制着全身的感觉和动作。痛感神经通路和动作神经通路在脑干中是同一通路，这并非偶然。如果小孩撞到手指，她首先会把手指移开。为什么？她无法在接收动作信号时接收痛感信号。这一精妙的系统使人类在遭受攻击时能够做出动作，从而生存下来，因为它正确地将令人不快的痛感信号转换成背景噪音，直到你停止动作，才能重新接收到痛感信号。换句话说，动作（感觉输入）高于痛感信号，你才能继续活动、锻炼、和训练。难怪躺下睡觉时，人们的肩部会开始抽动。大脑不再接收动作信号输入，只接收完全释放的痛感。
想象一下，像运动员一样终生训练。你已经无数次忽略身体在训练和比赛中向你发出的痛感信号。你并不会在动作和疼痛中亲耳听到身体组织的伤痛哭喊。大负荷动作和极限输出时，痛感并不会起作用。但在这个方程中加入压力，等待你的将是灾难。打过架的人都知道，打架时不会立即感到疼痛。专业的格斗运动员会告诉你，你会感受到猛烈的冲击和震荡，但不会立即感到疼痛。人类天生能够承受击打，保持战斗状态，然后对付接下来的事情。当然，挨打之后还是会疼的。
事实上，在锻炼中也是同样的情况。动作变形和组织代偿时——如屈背硬拉——你可能在当时感觉不到，特别是在紧张的比赛中，你完全靠完全的自信。就像格斗运动员在肾上腺素效果消失之后才会感到疼痛一样，运动员在做完二十个错误的硬拉之后才会感到背痛难忍。格斗运动员的技巧越好，所受的伤害就越小，赛后的疼痛就越少。硬拉做得越好，就越不会扭曲背部。
第三个问题与我们的想法有关，就是我们更关注于任务完成度。这是1或0、完成或未完成、举起或未举起、游完或未游完的问题。“我硬拉了500磅，但搞成了椎间盘突出”或“我跑完了马拉松，但得了足底筋膜炎，还把膝盖磨出个洞”。这在生活也很常见：“嗨，我给你烤了面包！但把房子给烧了。”
马拉松结束时，你会看到很多人出现明显的伤痛，他们像是被车撞了或是得了什么病。是的，你会说，可是他们跑完了。没错。关注完成度有它的好处，比如在奥林匹克比赛、世界锦标赛、超级碗、或军事任务中。即便如此，你还是要付出巨大的代价。将这种对完成度的盲目执着与对痛感信号的轻视结合起来，你就会明白运动员是如何给自己挖坑的。
许多运动员就这样练习了几十年，耗费着他们的优良基因，完成每天的训练而没有遭受疼痛，直到有一天全部玩完。你大可以弯着背举重，瘫坐在椅子上，直到有一天你无法再这样做。如何让人们不伤害自己？你需要一套能够先于问题而发现问题的指标——一套可观察、可测量、可重复的诊断工具能够帮助你在伤痛导致可见的身体失调之前预见潜在问题。幸运的是，我们已经有了。那就是姿势（positioning）。
关于运动表现
人体动作，即动作中的姿势，就是生物力学与动作技巧的结合。通过多种动作组合，通过在正常的完全活动度内控制身体，我们能够发现动作控制和灵活性中的漏洞和低效，能够让看不见的东西显现出来。
也就是说，当我们为了更壮的腿、更强的肺而训练时，同时也在以诊断的方式思考。硬拉不只是从地面拾取重物，更多的是动态问题：拾取物品和在紧张状态下用力呼吸时，运动员能否高效地保持脊椎支撑稳定并展现后链的完全活动度？我们无需开发一套新的相关诊断动作来理解人们拾捡物品时发生了什么，只需要观察并理解动作中发生了什么。也就是说，你不仅要理解为什么要做这个动作，还要明白如何正确地做这个动作。
改变训练的目的使之成为一种诊断工具，这一方法可以用在许多其他方面。首先，它很高效。系统地有效地评估和筛查运动员的动作问题，最好的情况就是我们获得一个巨大的活动目标，最差就是以不恰当的精确性进行大量的锻炼。有助于我们穿过表象看本质的系统或工具，都是极好的。关键在于：好的评估工具应当是可被降低难度的，即使这些工具基于与动作相关的方面而非基于实际动作。这句话的意思是，动作或锻炼可被调整并运用于所有运动员。诊断工具应当有针对性，它能够处理当天教练所见的、运动员进行的、动作中出现的问题。最终，诊断工具应当能够为教练和运动员带来可观察、可测量、和可重复的改变。有朝一日，这个训练和评估的组合能够解放教练和运动员，并系统性地发现问题。
记住，人体动作既复杂又精妙。我们要将诊断过程与训练过程结合起来，以确保涉及到各个方面。尽管如此，我们还是无法训练到运动员在训练阶段中可能使用的所有动作和能量系统。我们也不需要一次就遭遇和处理所有问题。在难度更大的运动中发现，修复，再发现问题，这是一个终生的过程，是纠正老问题和发现新问题的永久循环。这样，运动员才能变得更优秀。
这个模板是基于动作和每日训练的，它另有一个好处，就是在范围和实践中可由心理来控制。我们可以每次修复一个问题。但一般来说，机能障碍只是一个名词而已。最重要的是，让运动员训练起来，并处理问题。持续的微小的姿势干预并不需要运动员和教练花费大量的额外时间。重点依然是训练，而不是去解决可能在训练阶段中出现的一系列机能障碍。
我从未见过哪位运动员兼具完美的动作控制、灵活性、和生物力学高效性。据我所知，多数真正成功的运动员正在抛弃大量的扭矩和力量，并且缺乏活动度的关键部分。但他们还是世界上最优秀的运动员。如今的训练中，十至十五分钟的现场辅导，是可行、可接受的。现代训练项目有点神奇，它把教学、营养与生活方式、力量训练、技巧训练、代谢调节、和灵活性训练紧密压缩在一起。在一个短短的训练阶段中，要进行复杂费时的分级，还要进行全身的诊断动作和干预，这只会让你仰天长叹，徒呼无奈，特别是同时训练多个运动员时。好的教练会对当天的动作做出一些特殊调整，这样，运动员才能体会松动术和姿势改进之间的联系。运动员既贪婪又聪明——贪婪，是说他们愿意做任何事情以在最短时间内变得更强；聪明，是说他们会重复进行能够提升表现或消除伤痛的特殊练习和干预。
将训练作为诊断工具的第二个好处是，能够将姿势问题从预防伤病转向能力提升。这有双重含意。首先，使运动员的关注点不再集中于任务完成度。“好吧，我没有受伤，膝盖也不疼，我还得了奥林匹克金牌，那么，我为什么要关注伤病预防？”如果我们关注的是结果，那么运动员就会一直追逐成绩，竭力在姿势、效率、运动结果、重量、功率等方面改进。我们的目的不是要打造世界上最优秀的运动员，而是让最优秀的运动员更优秀。
这些都建立在度量标准之上，因为功能正常并不意味着能够产生力量或输出能量。我们不需要在人身安全和世界记录中二选一。如果我们关注运动表现，还能够学会预防伤病；如果关注错误姿势背后的原因，就能够获得更好的机制、更大的力量、和更高效的发力。比如，更好的髋部机制意味着运动员髋部的完全活动度发生了改变，但转换到打破世界纪录的深蹲时，它对运动员的意义就更大。如果我们能够改善赛艇手的胸部伸展，她在座位上会坐地更高，能够更好地控制肩部。如果注意到功率输出更大和用时更短，她就会相信这些观点，并重复这一现象。
将当日训练动作作为不间断进行的诊断筛查工具，也能够从其他方面提升运动表现。比如，通过一般筛查流程来评估运动员的机制机能障碍，这基本上是运动员的当日概况。运动员在残酷漫长的训练或比赛后会组织僵硬，这很常见。根据周密的力量体能计划中的每日动作来安排诊断性/灵活性训练，这是一个变动、内在、阶段性的系统。只要运动员在这个范围内以完全活动度和动作控制来做动作，就不会缺乏什么。这让我们注意到健身房概念框架中的另一个有用的改变。
健身房就是实验室
如今的力量体能训练中心应当被视为人体运动表现的实验室。教练和运动员的目的都不应局限于工作生活中对力量、速度、和代谢的需求，还应从中发现姿势低效、发力错误、和默认性或补偿性动作模式。此外，运动员还能够在哪里发现动作和组织的机能障碍呢？训练中心/实验室是可控的环境，在这里，教练和运动员能够系统安全地分级技能进阶，同时也能够解决发力和活动度的问题。
好的力量体能训练计划表现在两方面：持续提升身体素质中的力量和强健，和在多种需求和环境下展现运动控制力。比如，在非负重状态下，静态地进行多数动作筛查、快速动作测试、和活动度测试。问题在于，这些测试与身体的现实需求不同，与竞赛和军事需求相差甚远。而一旦这种模式改变，一旦力量体能项目继续通过负重、代谢需求、速度、和竞赛的额外压力来检验运动员的姿势，运动员的体能够倾向、默认运动方式、和真实身体状况就会显现出来。
用一个简单的例子来指明我的观点。我们常看到运动员能够用PVC管正确地过头蹲。过头蹲是最具挑战性的蹲动作，因为它对髋部和踝部的要求较高：运动员过头锁定重量时，必须保持躯干竖直和肩部稳定。但如果让这个人去跑400米，然后做几个杠铃过头蹲，整个过程都处于竞赛状态，会怎样？我们会看到一个完全不同的运动员。我们所做的只是给过头蹲增加一点数量、强度、压力、和代谢需求。就这样，我们可以快速又安全地让不可见变得可见。
重点是，能够迅速完成这项测试的运动员可能会在现实生活中累倒。我们只需调整负重、数量、和强度来匹配运动员的能力和潜力。这样做不仅是为了发现动作中的漏洞，也是为了让运动员变得更强壮、更快速、更有爆发力、更具潜力。换句话说，如果要训练一名有着完美形态和速度的运动员，你要增加重量、数量、和代谢需求，还要代入那些对动作控制和灵活性有更高要求的动作。我们要寻求运动员的极限，将其作为一个评估诊断的工具，更作为一条提升运动员能力的途径。
教练常会在健身房里这样做，但一般只用负重来检验运动员的极限，偶尔会用次数。顶级的力量教练提倡用每组二十次以上的蹲或每组最多十五次的过头蹲来训练，这并非偶然。优秀的运动员能够在短时间内缓解动作机能障碍——意思是，他们能够短时间地隐藏受限的灵活性和蹩脚的技巧，而一旦疲劳，他们的姿势就会损失效率。如果运动员的灵活性和动作控制足以在大重量前蹲和跑步中保持稳定的脊椎、髋部、和膝部，那么，这名运动员更可能能够重现这一高效的力学姿势，而这一点是最重要的（比如在奥林匹克赛艇决赛的最后500米）。
之前说过，健身房就是实验室。一名教练要在几百名运动员运动时找到他们动作中的错误，这几乎是不可能的。教练不仅要变成几百种运动项目的专家——能够及时发现运动员的偶发错误——还要有能力去纠正各种运动中的错误。
幸运的是，力量体能教练不必变成能够在所有训练模式发现和修正运动问题的专家，他们只需重新定义训练动作的目标，使这些动作也能够成为诊断工具。教练要能够观察并指出动作质量的各个方面，并修正未做到最好的部分。
以教练/运动员/测试/再测试为中心的模板，使力量体能训练变成了体育成绩和人体表现/恢复模板的核心。以负重、速度、心肺功能及代谢需求、和压力来检验动作能力的项目，几乎能够触及运动员在身体和能力上的所有机能障碍。比如，我们常会发现，有些顶级的运动员并没有严重的运动机能障碍，却连最基础的小重量硬拉、蹲、或俯手撑都无法做到。我们也不难发现，这些运动员在比赛的最后阶段很难保持脊椎和肩部的正确姿势。如果能够理解中线稳定和肩部扭矩发展——本书对这两方面都有所介绍——运动员就能够把这些原则运用在其他动作上。跑步就是在前倒和伸髋时保持脊椎中立支撑。划船就像是非常用力呼吸时进行小重量硬拉。对力量训练教练来说，这种思想是无价的。
教练的任务就是使运动员在生理上准备好应对运动需求（即使这种运动是救生或战斗），并作为运动员的动作和灵活性的主要诊断者。实验室/健身房的目的是使运动员做好学习新技能和完成任务的准备。有些运动员的灵活性受限和对灵活性的理解都较少，他们一直用基于原理的动作进行着训练。对教练来说，他们是白纸一张。即使从未练习过摔跤或排球也没关系：只要明白如何控制自己——如何稳定躯干和如何在四肢上产生扭矩——你就在运动场上拥有了独特的优势。
记住，经典的力量体能动作（体操、奥林匹克举重、力量举重、短跑等）是人体动作语言的词汇。体育与蹲和卧推不同。如果把这些点连接起来，把运动员的注意力吸引到这些动作的基本原理上，他们可将其运用到新的运动中。无数个教练打电话对我们帮助他们辅导运动员表示感谢。
想一想：如果理解了语法和拼读，一个人就能够写出句子。如果理解了如何在杠铃之外产生肩部扭矩，橄榄球运动员就能够用稳定高效的肩部姿势应对对手。相反，如果在平凳卧推的底部姿势缺乏肩部稳定性，运动员的肩部姿势就会使他在与人对抗时更脆弱更低效。
人体是具有适应性的神奇自愈机器
人类具有强大的自疗能力，人体的组织修复和再造能力超乎想象。当然，撕裂的前十字韧带不能够奇迹般再连，腰椎间盘突出恢复缓慢，但在人体最终放弃抵抗之前，要在相当长的时间里承受大量的痛苦。
几年前在拉斯维加斯，我和一名教练一同在当地一家健身房教授人体表现的课程。我们在电梯里遇到一位女士，这位女士的宽度跟高度差不多。她正提着一袋糕点，抽着烟，用吸管喝着一杯五十多盎司的啤酒。看起来她自我感觉超好！她兴奋地朝我俩飞媚眼！这位女士走出电梯后，我俩对视一眼，我说，“好吧，人类真的很强。”
这就是问题所在：人体具有奇特的机能耐受性，能够承受不良的动作和生活方式。把神奇的基因遗传与吃喝玩乐的正当性混淆在一起，是不对的。这个山一样的女子证明了一点：我们要应对的肌肉骨骼机能障碍，在多数情况下只是可预防的疾病。
说到动作机能障碍，根据发生的频率，我把疼痛和伤病分为四类：
2%的动作机能障碍发生在健身房：
1、病态（身体系统正在发生的严重问题）
2、灾难性损伤（比如车祸）
病态
这一类别属于传统医学范畴，好的指导者/教练会在与运动员的对话中思考这一方面：“我看你不只是背疼这么简单，肾脏似乎有感染。”或“我觉得你并不是训练过度。根据手臂上蚊虫叮咬的红圈来判断，你可能需要检查一下莱姆病。”这都是活生生的例子，为什么好的医生常会询问排泄功能、不明原因的体重改变、盗汗、眩晕、发热、恶心、或呕吐——就是为了确保“膝疼”不是“膝癌”。我们告诉教练，如果运动员的肌肉骨骼问题跟他们所描述的不一样，应当让他们去看医生。身体的异常状态要用传统医学来解决，其占健身房中常见问题的比例甚至不足1%。
灾难性损伤
这一类别包括车祸、夜间顺风跳伞后降落在树桩上、或被几百磅的橄榄球运动员撞到膝盖等。这是现代运动医学发挥作用的地方。运动员和军人在各自的领域极限上工作，等待他们的是困难和危险。人们对重建和伤病管理能力的需求一直很高。幸运的是，除了受伤的士兵，这类只占1%。
那么，如果我们就是健身房中常见动作机能障碍的那2%，剩下的98%在哪？很简单，它们在属于过度紧张和开环错误的可预防疾病中。
以下情况占一般运动员机能障碍的98%：
3、过度紧张（缺乏活动度）
4、开环错误（以错误的姿势来活动）
过度紧张
我们定期观察那些明显缺乏活动度的运动员。比如，奥林匹克奖牌获得者在髋部和股四头肌的前链系统缺乏50%以上的活动度，这是不正常的。想象一下，你与一位好朋友共进晚餐，却发现他的手肘没法弯曲超过90度。
你会问：“你的手肘怎么了？”
“喔，没事，”他回答说，“我刚打破了卧推世界记录。但吃饭的时候，脖子和手腕疼得要命。”
这个例子看似有点傻，但它确实会存在。一般情况下，这种例子会发生在不太会造成严重后果的关节/组织系统上，如踝部、肩部、和髋部。别只想着屈曲（弯曲）和伸展（伸直）。完全运动度也包括身体的旋转能力。吃饭时，你的手要向脸部移动。在这个活动度中有阻力吗？不应有。双臂和关节在活动度末端应当收紧并突然停止。它们不应局限于这一范围，也不应在运动度内过紧。身体症状是一个简单的信号，它能够表明基于组织的力学系统正处于过度紧张状态。组织过紧会导致你缺乏正常的活动度。
如果要评价损伤和疼痛的组织或补偿的发力机制，我们会发现，几乎所有运动员在机能障碍出现时，关节或组织都会出现显著的受限。脚踵肌腱病？腓肠肌又短又硬，脚踝无法背屈，很奇怪吧。什么？你的膝盖骨磨出个洞并且软骨软化？我敢说你的髋部伸展受到了限制，而且上腿组织没有完全的活动度。简单来说：如果踝部疼，很可能是腓肠肌过紧，拉扯到了脚踝，限制了活动度。如果膝部疼，很可能是股四头肌、髋部、腘绳肌、和腓肠肌（这些与膝部连接的肌肉组织）过紧。疼痛是怎么来的：你无法做到正确的姿势或以正确的形态活动，因为你缺乏关键活动度。用松动技巧来缓解过度紧张的系统能够“放松”“受伤”的部位，提升系统效能够减少局部关节疼痛。
打个比喻：铰链太紧，上面的灰尘就多。所以，如果膝部附近的组织——股四头肌和腓肠肌——紧绷，半月板就不灵活。这一关节的上下游组织僵硬会导致力学变形，继而影响关节的活动和运作。
以往对过度紧张的组织进行配对时，如“腘绳肌和背疼”，我们通常怪罪于系统中的“肌肉过短”。实际并非如此简单。肌肉“长度”是一个非常复杂的现象，它包括肌内硬度、神经动力学、动作控制、髋部和关节发力，甚至还包括机体含水量。最重要的是，如果系统过度紧张，就要通过解决姿势和活动度上的问题来将其纠正。
开环错误
这一类别包含了力量体能训练中的大部分严重运动创伤。前十字韧带撕裂、屈曲相关的椎间盘突出、二头肌肌腱劳损、髋部与肩部盂唇拉伤、和跟腱劳损之类的损伤属于此类。人体是一个由“潮湿”的生物组织组成的简单力学系统。处于理想稳定的姿势时，人体的运行才能达到最佳，才能输出巨大的能量。
事实上，多数人都熟悉一句话“功能性动作以一系列从核心到四肢、从躯干到末端、从中轴骨骼到外围骨骼的收缩开始”。在启动动作之前，所有的环都是闭合的——脊椎稳定支撑、髋部稳定、肩部稳定、踝部未塌陷等——身体才能运行得最好。这是个很好的例子。问题在于，即便处于较差的姿势时，身体也总能够发力。这好比汽车没油没气也能够继续行驶。当然，你能够做到；但要付出昂贵的代价。你的身体会经常默认为“次级”或“次要顺序”的稳定系统。
举个例子：患有脑***的儿童，他们的运动控制系统受到了损伤。他们认知健全，只是不能够很好地控制动作。尽管如此，这些儿童也能够活动。他们的身体会聪明地默认为足弓塌陷或脚踝损伤、膝部内翻或外翻、髋部内翻或外翻、腰椎超伸。他们能够控制组织做到次稳定并十分功能性的姿势，直到身体疲惫。这些姿势看起来与错误的大重量前蹲相似。如果没有或无法做到能够发力的稳定姿势，身体会帮你处理这个问题。你不需要解决踝部或髋部的活动度问题，身体会通过外张双脚来解决。你不需要为恢复前髋活动度做什么，腰椎会自动超伸。
开环错误包括：
﹥屈背
﹥肩部前扣
﹥腰椎超伸
﹥双脚外张
﹥头部前倾或后倾
﹥肘部外张
问题是：我们混淆了功能性和生理学。当速度、负重、或疲劳介入时，功能性姿势——如以八字脚跳跃着地——就会产生不利影响。当然，你可以长期弓背举重（默认的脊椎稳定姿势），但某一天你的身体组织会失灵，会受伤。最终，你不会再在锻炼和活动中随意使用“标准外的”身体组织。
人们很难相信这一观念。多数前十字韧带撕裂都是可预防的，特别是儿童的。多数肩部脱臼是可预防的。多数腰间盘突出也是可预防的。记住，你的身体组织的使用寿命是110年。你要知道什么姿势是稳定的、能够节约组织寿命、和能够避免重大伤害。而且，你要练习它们，大量地练习。
不要犯基础适应性错误
之前说过，我会教你如何利用最安全最有效的身体姿势，这样，你才能提升表现并解决伤痛与机能障碍。在进行诊断、动作、和松动术之前，你应当了解，错误的生活方式对运动方式有直接影响。让我们了解这些，为成功打好基础。
如果我们注重的是运动表现，就不可能在生活方式上犯基础错误的同时，还能够让身体安然无恙地承受因此而来的后果。也许我们在补水、营养、睡眠、和压力这些方面犯基础错误，而在训练中没有受到直接影响。顶尖的运动员能够找到显著下降的运动表现与上述那些错误之间的直接联系。即使脱水2%，也会引起最大耗氧下的运动表现下降5%-10%。每天睡不到6个小时？准备血糖升高吧（想想糖尿病前期）。过度劳累？那就别指望从累死人的训练中收获什么——你会崩溃的。
不良的生活习惯对身体组织的影响不太明显。结缔组织、半月板、椎间盘、筋膜、关节软骨、肌腱、和韧带都会直接或间接地受不良生活方式所害。如何管理和优化生活方式，并不在本书的讨论范围之内。运动员开始注意并纠正这些重要方面时，我们会定期观察运动员在灵活度（最终的目标是姿势）上的显著改变。
适应性错误包括：
﹥无热身或无放松
﹥睡眠不足
﹥脱水
﹥营养不良
﹥久坐
﹥慢性炎症
﹥压力
﹥胰岛素抵抗
如果思考人体动作的复杂程度和生活中有多少事情能够直接影响身体健康时，你绝对会惊呆。但在这美丽而复杂的科学背后，是一条简单的真理：人体具有应对坏习惯的惊人能力。只要做一点点事情，你的身体就能够展现出非凡的自我纠正能力。
人应当保养自己的身体。了解我们的身体如何运作，既是我们的权利，也是我们的义务。
