站桩
浑圆桩
“万动不如一静，万练不如一站”。站桩是一种姿势，这种姿势能调动全身的气机，促进气血的流通。浑圆桩以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”。初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”浑圆桩动作简单易炼，仅站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都可学会，效果良好，无副作用。站桩不要追求功感，要意念淡守，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。体内起变化时自然会出现功感。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。六面浑元之力并非肌肉收缩之力使然，它是全身筋骨拉伸与血气运行结合自然产生之力，练习时全身应保持放松，不可有肌肉紧张感，用意不用力是诀窍。放弃一切有作意的所求吧，当你虚实相合，身体放松之时，去发现吧，当你发现了自然呈现，即可知何为天人合一。站桩讲究整体性，平衡性、协调性。重心坚实了，虚实相合，身体自会平衡，阴阳平衡了，身体自然舒缓，轻松与柔软将会自然呈现。所以不要恐惧站桩，因为，我们身体有恙，才有排山倒海的排病反应。可是很多人却不知道，真正的中医治病，排病反应和站桩是一摸一样。站桩站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。站桩是个促进血液循环的方法，必须要以要日常养生作后盾，才会有效。三分站七分养，日常养生的重要性要远大于站桩本身，光站不养，非但无益，甚至有害。为气感而站是歧路，唯有精神的放松才能使身体发挥出最大的去病健体功效。打坐如果追气感，还不是一样走的歪路，打坐的最高境界是坐忘，养生桩的最高境界是站忘，没什么区别。功感是不求自得，有也不要关注，没有也不要怀疑，你只管安安静静心无牵挂的站，这才是正确的养生桩。你们是重形，而我是重心。你们站桩时是求得，而我就是一个字“空”。站桩不追麻胀热，不强求出汗，不追功效，心情要清静平和，不把站桩的目的放在脑袋里，这样气血才会正常运行。站桩就是个炼精为气的运动，气作什么用，促进血液循环，新陈代谢，中医叫通经活络，气从哪里来，气从精转化而来，精从哪里来，从日常养生中积攒而来，什么叫日常养生，包括合理的饮食营养，充足的睡眠（尤其是夜觉），禁欲节欲，不过度烦心劳神焦虑，不过度用脑，遇事想得开，戒除不良生活习惯，如戒烟戒酒戒刺激饮料。做这些干什么，这就叫养精，是为站桩提供必要的物质基础。有人说这样的人生还有什么意思，没办法，做不到就别站呗，有病就吃药算了。神足才不思睡，精气神为人之三宝，气和神从精转化而来，站桩本身不能造精，只不过是把精转化为气的运动，用脑和房事撸管一样，本身就是在耗肾精，疲劳了就该去睡觉，而不是站桩，疲劳站桩对身体害处极大，并且还要补充合理的营养，这样才能养精，精足后大脑才够用，看点中医基础理论，而不是盲目的站。三分站七分养，站桩的作用只是活血通络，炼精为气，是加工的方法，而不是生产原料，精血是生产原料，精血是通过日常养生（包括营养，睡眠，禁欲节欲，睡眠，心情，少劳神等等）养出来的，而不是站出来的。就好比工厂没有生产原料，你光知道加工方法，你怎么开工。所以站和养要结合，养的重要性要超过站，是等于储备足够的生产原料。站桩就是要你全身不费力的长时间站着，叫放松。站桩时身体前后高低调整重心直至脚掌与膝盖不感到承受重力强压时即保持状态。无极桩在身形上主要学习的是对“立身中正”的把握，只有真正的找到立身中正后，你的心才能安，你的身体才感觉舒适，呼吸才顺畅的你感觉不到呼吸。至于站桩的体验，刚站那会什么也别管，什么这里热、那里酸、哪里有气感啊，一概不管，管的就是你的松静自然。记住一条，在那个情境中，勿忘勿助，无求无欲，站在每一个时点的当下。不是有意的故意调整（这个话真不好讲，明白意思就行），也不是使劲努力坚持，更不能痛苦的忍着，这个桩，其实是在你明白了桩的大体姿势和意思后，你被动的自行调整，事实上是它在不停的自行往平衡调整，不是你故用我意。松静自然，物我两忘，达到“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”“无念无欲，毋妄毋助。”这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢？其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。姿势只是个对初学者大体的身体骨骼结构，要说对错，其实没有一个人能做到绝对的正确，所以才去站桩，站桩的过程就是自己的身心逐渐趋于正确的过程。你在站姿基本符合要求的基础上保持不变形为好，尽量，因为变形是绝对的，所以才要求不变形。
切记：所有的做法都是无形的，因为你始终象一根木头、是立在那里的！
站桩虽日久，但见效不著，须求之于己身，不是姿势不正确，或既是心理起副作用于生理，或既生理起作用于心理，总之必有问题，当求证于高明，莫自以为是，切要！切要！
神：神庄，恭者神不散，神正，即眼神要平正，不可斜视，也不可向上下视，内心平和，神情自然愉悦，即可做到神正。
意：慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。心态平和，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机（收式），刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。站桩中期只会体会到“静中觉动，动中感静”的妙用。先自然站立，想象面前是一潭静水，波澜不兴，深而清冽，是所谓“如临深渊”。水面一层薄冰，刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去，所以有恐惧感，有利于提气，是所谓“如履薄冰，战战兢兢”。不要意守，一般，我们平常所说的意，指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法，如果任由自己的想法主宰自己，则真正希望心灵和肉体回归于自然的目的，就成了南辕北辙，由于后天思想的添满和坚守，而永远不能达到了。
身：身端体正，；自然站立。全身放松，独立守神，抱圆守一。身体正立，练功中要注意全身肌肉放松，上虚下实，即上元（肚脐以上）轻虚，下元充实。练功时姿势的重心要放在脐下，此时身体才能稳如泰山，舒适自然。身体将会逐渐阴阳平衡，下焦充实、下元充沛，重心不动，稳如泰山，身体舒适自然，轻松虚灵不断地舒缓呈现，此为上虚下实，阴阳平衡，此时就会自然而然舌抵上颚。身体发僵发紧的情况，只要是你气血不通的缘故，可以稍微微调一下，以整体协调平衡就好。类似立正站立，头正、身直（无极桩），松静站立。你站桩摆好姿势后，设想自己被头悬梁悬吊着，全身肢体都受地心引力向下垂，垂到两脚刚刚能平松落在地面上，就这个感觉，保持之。在你身体悬吊松垂在脚底刚好着地的状态时，保持重心不动，周身放松，三点一线：将百会穴与会阴穴、两脚的两个涌泉穴连线的中点，三点成一线。“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记 “道法自然”的道理。在任何部位的放松行功时，随时都会有程度不同的前俯后仰、立足不稳，这是局部放松后的自然反应，只消随时调整即可。调整法以神意上领、使身体中线保持垂直状态，意思身体好象是一件物品，上面虽然提起，外形却依然在地，但实质上对地面已不再有压力，这即是“满身轻利顶头悬”的境界。至于拳经中说的“精神能提的起、则无迟重之虞”，则是指的走架行功中、能敏于转换重心 。
头：头直，头正，头为一身之主，不可左右歪斜、前俯后仰。头顶中心，微微领起，目平视正前方，即可做到头正，头顶平，头顶平与头正是相关的，只有头顶平才能做到头正。把握头顶平的方法可以想象头顶上放一碗水。、头顶似一线悬空，头领正直，头正，同时头顶似一线悬空，颔微收，头略顶，两髋回收，臀部下坐，形成上下拉伸之势拉直脊椎，称之为上下拉伸力。在静止中感觉九霄天穹垂下一根细绳，牵住了头顶，去感觉，在静止或微动去感觉，感觉到的地方就是百会穴，在微动或静止中感觉头顶有一碗水，不能让这一碗水掉下来，找到这碗水或者这根绳子的时候，那里就是百会，找到了这种感觉，就微微的摇动它，就可以了。但是，在这里有一个大忌千万不要用意念，绝对不能用意念。当找到百会穴的时候，顺逆摇动各36次，也就是说顺逆时针划圈各36，当顺时针36结束后，静站一会，静站的时间没有刻意的标准，完全根据自己的意愿，之后就是逆时针36圈。也可以顺逆各36圈后，再静站，效果会更好。找到百会穴划小圈，一定要慢，一定要微微的划圈，不能大动，这种微微的摇动，或者称为晃动，外人是无法看清楚的，外人是感觉不到的你在动，千万不要摇头晃脑，摇头晃脑就不对了。头部要正直虚领，做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”。
下颌：下颔微收，下颚内收。下颌微含。
口：口轻合。
舌：舌抵上颚，当身体真正放松了，不自觉中你会发现，舌抵上颚会自然呈现，无需作意，凡有作意，皆是干扰生命的自然。如果舌尖出现上挺，且流出津液，称为金津玉液。可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。
目：目正、两眼轻闭或露一线之光，两眼微闭或者全闭，双眼目视前方（起式），目正视前方（上眼皮松垂），二目垂帘向前下方斜视，视线再次向远方淡然极目，神意自然领起、虚虚悬于顶上，这即是“虚灵神顶”的具体行功法。
气：气（声）静、气静息平，以鼻自然呼吸。站桩时呼吸自然，气息要求气沉丹田，从而使下元真气得到充实。就是不必去在意呼吸，有人讲“忘息”，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。
颈：颈肌放松，颈不离衣领。再摸一下颈椎，会有一根大筋挑起，颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳，十要对脖子的要求是弛项，这是在头正目平的基础上再加以注意的；如何注意呢？脖子僵紧，一般说明头部的放松做法有用力，所以就要先调整虚领神意的做法，主要是把面部表情和平视的目光变的再柔和一些。先贤有说面部要似笑非笑，亦甚合理，不过从字义上易使人理解成皮笑肉不笑，以至于故做假笑，那就又错了。要心中和气、目光神情自然柔顺，诚于中才能显达于外，要从内心深处生成一团和气。
肩：松肩，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。两肩平，肩平才能气顺，可以先对着镜子看着放平两肩静站，保持两肩的平衡和松沉。接下来让肩的意思沉入地下或放在地上，只要不在原位，放多深都行。这是松肩的行功法，注意：肩的本体是不能有丝毫向任何方向运动的迹象！切记“凡此皆是意”！肘也是这种方法，祝师说：肘要永远放在地上！也包括了在走架行功中对肘关节部位的放松要求。肩的行功法叫松肩，肘的行功法叫垂肘。肩肘松后他人扶上会觉得很沉，这是自然的显现，不可误认要向下沉坠。 有时又会觉得肩头部位沉重、甚而发紧，这也是行功过程中正常的反应，可不必管，待其久后自松。
腋：腋下全虚。
肘：横肘，屈肘环抱，还要做到肘横腕挺。
臂：两臂抬起置于胸前呈一椭圆形，两臂抬起肘部高不过肩，低时腋下要能有容纳一个拳头的空间。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。当两臂呈椭圆抱球状时，肘部要有外扩之意，使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感，称之为左右横撑力；两臂自然松垂体侧（起式），两臂松垂（无极桩）。
手：两手手指相距750px，两手胸前环抱，五指稍张开，五指尖内扣如握篮球，两手之间相距约20--30厘米，两手距胸前约20--30厘米，掌心向内朝胸前。手掌高不过眉毛，低不过肚脐。双手自然下垂（起式），双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下（收式），小指触裤缝（无极桩）；两手自然下垂，贴于大腿两侧（无极桩）。松手在九松中叫展指。意指的是手指神意的舒展，本体仍是静止的。十指的意思向下直入地下深处，深度则是境界，周身放松的综合功力好，则手指的神意自向下去的深，愈松愈深。可以一根一根的找，也可一节一节的寻，总以退去指上本力为是。指能松空则手掌相应自松，不须专求。
腕： 松腕的功法叫舒腕，可以通过进一步放松手掌来体验：展指后手掌继续退力求松渐觉掌心虚涵空无，意想手掌和前臂断开了，掌、指即会有热、涨、麻、凉等感触出现，小臂向上也会渐有气化感。
胸：胸腹放松，含胸收腹，胸背直而不挺，敞胸，体会“十要”中胸部的放松要求：展胸和吸收左右胸窝。 展胸是胸脯的意思、自身体中线处向身体两侧无限舒展，这会让人觉得胸脯内外既宽阔又空松，心中很有气息调和的舒适感，肩紧的感觉就不存在了。胸窝指的是肩胸连接处的斜线部位，行功时其意思向身后无限距离收吸，则会收胸腹中、气机上下贯通的效果，得心平气和之乐；有了乐感，则“十要”中圆背的要求已在无形无意中做到了。
腹：膈肌放松，小腹放松，不挺肚子，然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功（收式）。当身柔如水，轻松如毫，身薄如羽，桩中当细细体会身姿，却蓦然发现，提肛收腹是自然呈现的，是无作意中完成的，实在是不知道从什么时候开始，自身已经自然地提肛收腹了，无需作意，无需感知、无需作为，一切的一切都是自然完成，这就是自然的效力，内外五行相合的功效。松腰，腹部松圆其实是针对丹田收紧硬如铁蛋说的，站养生类桩要全身关节松活，全身肌肉不有意使劲用力的状态下，去摆好姿势，腹股沟指的是身前大腿最上端与小腹斜向连接处的那条线，收吸的做法即是腹股沟的意思、顺着这条线所在部位的纵深处、也就是向自己身后远去，微微的还有点向后下的意思。这个做法还会直接成就收腹的要求，间接使腰胯胸腹部位松空灵活度增强，自身中下体渐趋于协调统一，裆部也跟着会自然处于圆虚状态---即达到了十要中裹裆的要求，便于在走架行功中做到举动轻灵。
腰：腰背正直，腰部微微后靠，腰胯放松，两胯平，胯平才能劲正，两胯不平，导致上体不中正，气不松沉。所谓胯平，不止是指左右两侧要摆平，前后也要旋平。松腹，让你的命门穴向后移动，离开身体内那条中心垂线，你的脚下才能轻松。到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”，也有称“命门外努”的。顶意领起后稍静片刻，即会感到腰胯部位有向外松涨、向下沉坠的意思。这时需要留意的是吸收左右腹股沟，即能使腰松胯松的感觉不断增强，渐至整个腰围松虚成空、好象腰没有了。腰指的是胯骨以上、最下一根肋骨以下身体一周的皮肤肌肉。放松后的感觉是向外涨、向下沉；胯指的是腰胯连接部位的骨头及骨头所在位置，放松后会感觉到上身和腿连起来了，腰脊到尾闾这一段在感觉中出现了，把尾闾放正，脊柱真实存在的感觉就产生了；有时会有一种意思顺着脊柱向上去了，有时又从颈部下来，虚灵神顶产生的神气舒松感也会渐增，《太极拳经》上说“尾闾中正神贯顶”，即此为是。上述切身感受通不必理会，由其自由去来。想保持下去就在此境中多留一会，马上开始松肩亦可。
背：胸虚背圆，脊柱正直，脊柱拉伸，此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了，此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。背有后靠之意，手臂有前伸之意，形成前后抵力，称之为前后抵靠力；脊正，脊椎为身之中梁，不可左右歪斜、前弯后屈。头顶上领，腰胯放松，尾骨下坠，即可做到脊正。
臀：臀部如坐高椅，两髋内收，提肛坐臀，臀部有微下坐之意。两髋内收，臀部下坐，意想尾骨松垂入地，至于收胯即是屈腿站着时用手摸两胯骨后环跳穴处向内凹进成坑状。敛臀部也不是使劲收紧，也尽量在松活中去完成并且保持，所谓姿势其实就是人体在关节松活，肌肉非松非紧、亦松亦紧，人的意识在似有似无形成的自然状态。到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就是臀部上肉是平或外鼓的。收吸腹股沟后，顺便可以体会一下溜臀。 意想臀部皮肤肌肉向内收敛隐藏，则臀部会有下滑感。吸收腹股沟会使臀部有丰满感，溜臀可使这种丰满感隐于无形。溜臀与收吸腹股沟互为表里、矛盾相生：收吸过则臀后撅，溜过则腹前拱，要在对立中求统一，还不能忘了虚灵神顶！此时将神意再向上虚领一下，则周身上下倍感轻松，腰胯裆部更加空虚灵动，原有的一些问题已能不解自安。
膝：双膝顶出，两膝微屈，髌骨与足尖呈垂直线，两膝微向前弯曲，膝关节向前不应超过前脚尖。两膝自然松开，似屈非屈，膝盖不能挺直，要放松自然微屈，正确的桩，无论什么桩都不会对膝盖造成损伤的。因为它不是有意的去弯曲膝关节，而是腰的放松与臀部的欲坐未坐使膝关节放松的自然的似屈非曲状态。:膝盖尖的方向永远指向脚尖的方向，这是一条不变的原则。松膝即是使膝关节部位不负体重、不受外力，也不受因自己脚下踩地而产生的向上的反作用力；行功的作法是减去膝部的本力，心中要想不让膝部负重或出力，身体重量不能下压到膝部，包括气血流通都要在腿中间通过，如此则膝部自然不受力。膝松后的感觉是：膝盖有隐隐约约向上的意思，此时还要留意膝后窝处不能有紧张的感觉和形状，也避开上下通行的体重的正反作用力，使此部位亦处于松虚的状态之中---上述感觉也可通过吸收腹股沟而达到。这样的思想意识下身体产生的细微变化、会让躯干自然的向上挺拔，以符合立身中正的要求，这时顶的感觉就出现了。
腿：两腿自然分开而立，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然
足：足趾抓地，足心涵空。两脚平行站立，与肩同宽，脚尖既不内扣又不外摆，重心在双脚掌中心稍微偏前一点点。脚尖向前。两脚平，脚平才能立稳，所谓脚平，不仅两脚承重要平均，而且前脚掌与脚跟的受力也要平均，感觉是两脚掌底哪儿也没有局部着力点。在无极桩中，脚平最关键，是重点。两脚放平，全脚平均受力，也就是全脚均不受力，更不许脚的任何局部承重受力，站桩就是调整重心的过程，自己好好感觉一下，找到那个全脚平均受力，也就是全不受力的状态。两脚外八约60度，不得超过90度（无极桩）；重心以两脚受力平均为好，也就是说，重力不能落在脚的局部如脚跟或者脚前掌上，一定要全脚掌受力平均，也就是脚哪个局部也不感到吃力的无力状态。重心不是在涌泉穴，身体重力线中心的落点应该是在两脚涌泉穴与脚跟四个点之间的重力平衡点上，此时，脚的感觉是哪儿也不吃力，身体稳稳的静立着。全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。