每周跑三天，每次四十分钟，大概要到7000米左右了，安排囚徒的时候，下肢不要和跑步在一天，容易疲劳，我一开始也是每天都跑，每天都六艺，两周后发现身体吃不消，太疲劳，果断调整计划，胖子不是一天吃成的，所以也不要想短期就瘦下来，还是循序渐进，健身是一个漫长的过程，要耐得住性子才好，不然一下子训练量太大容易伤到，得不偿失

肯定可以减，我就是一两天一次5公里配合20分钟不到的囚徒。
4个多月瘦了20斤，这还包括长肌肉。
还有一点，减肥不一定马上肚子就没，肚子都是最后没的，所以不要觉得肚子不明显就没减。一般都是腿部和屁股先减的。
至于你说的3公里 5公里没区别，关键在于你心率要保持在120左右多久。如果你走2公里20分钟心率120也一样会减。所以你只要保证每天能做30分钟以上的运动就可以了。

可以关注公众号 属于你的运动 也许在锻炼的的道路中帮助到你

间歇跑就行