我健身从去年4月份开始，一般一周去健身房三四次吧，但有时候工作忙也会半个月不去，之前是120斤，现在是128斤，我必须要吃增肌粉才长重量，不然都不长重量…
下面来说说我的训练计划，我一般隔一天去一次，都是晚上8-9点锻炼，因为6点才下班.
比如周一去先拉一下身，然后推杠铃，开始10KG一组12下，15KG一组10下，20KG一组10下，，25KG需要辅助一组5下，做两组，然后做斜下杠铃10KG一组10下，15Kg两组10下，接着夹胸不记得多少Kg了，上中下各两组12下，然后练三头肌，往下拉那个不懂叫什么，大概换重量做5组，然后练三角肌侧平举8kg10下做三组，前平举三组10下，后平举4kg三组10下，然后练一下腹，比如卷腹之类的，之后拉伸今天就结束了…
周二休息，周三练背，引体向上下拉35kg三组10下，背拉三组10下，划船35kg、40kg、45kg各两组10下，之后练二头肌，7.5kg做三组10下，5kg做三组10下，在练一下腹部卷腹之类，然后拉伸收工，周五又开始练胸的步骤
感觉现在到瓶颈了，怎么练都是这样上不来，我听朋友说吃增肌粉吃多会阳痿我就不敢吃了，又不会弄那种健身食谱，单单就是练，回家就喝个牛奶麦片
求大神指导该怎么练会比较好