在讲心得体会之前，首先需要明确的是自己到底为什么而健身，也就是健身的目的是什么，打算花多长时间去健身。不要觉得这个没用，搞清楚这个会让你有一个更加清晰的目标和态度。其实健身就是对自己的一种投资，而且应该是一种长期投资，至少应该花十年的时间，或者更久。所以千万千万不要急功近利，因为对于新手而言，往往因为急功近利，而导致受伤。我之前就因为太唐突冒进，导致双肩的肩袖损伤，花了整整一年半的时间才修养好，所以健身先求健康，后求美观。好了，废话，到此为止，现在来说一下，我一年来对于第一式的感悟。
囚徒第一式是在于筑基，筑基的目的是为了更好的为其他式服务，所以第一式是至关重要，不要草草的将它跳过，而应该仔细的体会胸肌的发力。先来说一下手摆放的位置，手摆放的越往上，越锻炼三头肌，越往下，越锻炼胸肌，所以，注意我们手摆放的位置，尽量与胸平行或者略低于胸部，同时夹紧双臂，下放身体的时候，一定要慢，只有慢了，才能感觉到肌肉的发力，不必拘泥于囚徒的212，感觉胸肌的发力是第一位的，也是锻炼的主要目的。向上推起身体的时候一定要感觉到胸肌的发力，如果感觉不到，请调整手的位置，不要只用你的三角肌前束去推身体。当你推起身体的时候，能感觉到胸肌的发力，这时候记住，绷紧胸部，不要松懈肌肉，推起身体，到顶点的时候，依然保持胸肌的紧张。接下来重点来了，从顶点下放身体的时候，依然保持胸肌的紧张，使得在做第一式上升和下降的整个全程保持胸肌的紧张，在做到十几二十下之后，如果感觉到胸肌的疲劳，恭喜你，你做对了。当然可能还有部分人依然找不到胸肌发力的感觉，我给的建议是，先去做器械，找两个小重量的哑铃去做卧推，先让胸肌拉伤一次，趁着疼痛感，第二天再去推墙，这时候疼痛感会告诉你胸肌的发力感（听起来有点自虐的倾向，不过我当时就是这样找感觉的），找到发力的感觉后，接下来就狠狠的虐吧。这里想强调的一点是，不要拘泥于囚徒或者器械，只要是对我们进步有利的东西都应该去吸收，做一个集大成者而非一个固步自封的人。