大家好，为了赶潮流，我也发个跑步日记。_跑步吧

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大家好，为了赶潮流，我也发个跑步日记。

本来我是在搜狐发帖的，因为可以编辑，不过这个功能前几天被取消了。我很生气，后果很严重。

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）X（65%-85%）+静止心率
65%-75%主要用于减脂；75%-85%主要用于提高心肺功能

我用卡福能公式，162~175心肺。

训练指标说明：7.0；TE 5.0；186；178；558kcal
186最心率峰值，178为均值，558kcal当然是消耗的热量。

7.0表示级别，级别按个人情况选定。Level最高为10.0。
7.0对应的强度为“每周超过3小时”
7.5对应“每周5~7小时”。8.0以上不考虑。

TE是训练效果
Training effect （TE）最高为5.0。
1点几为Minor TE；
2点几为Maintaining TE；
3点几为 Improving TE；
4点几为Highly improving TE；
5.0为 Over-reaching TE。

送TA礼物

1楼2008-10-20 11:11回复

2008.10.12 周日 3700米
2008.10.13 周一 4840米
2008.10.14 周二 2000米
2008.10.15 周三 3200米
2008.10.16 周四 8000米
10.17 周五休息

2楼2008-10-20 11:12

不感兴趣

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2008.10.12 周日 12分钟跑2700+米稍事休息后1000米4分钟
今天下午又去了，有人在踢全场，看他们踢球很有趣的，比看中国足球好玩^_^
今天主要是去恢复一下体能，所以运动量并不大，有点“试水”的性质。慢跑热身五百米后，休息、准备。进行一个12分钟跑，本来给自己的目标只是2600米的，但跑到6分钟时发现这个太容易，结果2700米过线了，缓冲两百多米。后来跑了个1000米，总的说来今天跑的很轻松，跑完后感觉不到累。下次去可以加量。

3楼2008-10-20 11:12

2008.10.13 周一 12分钟跑2840米 2000米9分10秒
今天速度加快了一些，17：56开始进行12分钟跑，18：20继续。虽然有些累，但是跑完后感觉还好。只是有些遗憾第二个没有坚持完，跑过5圈就打退堂鼓了，不过第二个速度已经很慢了，就算跑完12分钟也超不过二千七。今天也比较轻松，明天再说！

4楼2008-10-20 11:12

2008.10.14 周二 600米2分13秒 1400米5分49秒
今天状态很差，可能是因为午觉没睡好。慢跑400米后又跑了2次短的。跑1400米的速度和正常相比慢很多（至少慢20秒），不过平均心率还是超过安全值了，可能是先前已经跑了600米吧，再加上状态不好……
不过没有关系，就当作是今天休息吧。

5楼2008-10-20 11:12

2008.10.15 周三 3200米14分10秒
指标“7.0；TE 3.3；186；176；205kcal”
今天热身热过头了，不过还好。平均心率刚好控制在临界点。下次要注意了，安西教练说：像樱木花道那样热身是不适用于地球人的�

6楼2008-10-20 11:13

2008.10.16 周四 8000米37分13秒
指标：“7.0；TE 5.0；186；178；558kcal”
18：04开跑。今天跑的相当舒服，前半程心率控制在176之内，后面有点升高了。不过感觉很好，没有出现跑不下去的想法，跑完后也不累。本来定的是TE4.0的，不过到5千多米就达到目标，后来TE满了，看来下次得提高到7.5了。
明天休息。

7楼2008-10-20 11:13

主题：发一张贴子，记录我的健身日记。阅读 577 回复 24 [回复] [编辑] 回复我不是妖怪移到蜡烛人上
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24楼周五休息，周末有事。才回来。晕！

我不是妖怪发表于 2008-10-19 21:23:23

8楼2008-10-20 11:14

不感兴趣

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OVER~~

9楼2008-10-20 11:17

大运动强度时，运动适宜心率公式是：安静心率+（本人最高心率-安静心率）*（80%~90%）。
算出为167~181

12楼2008-10-20 14:28

2008.10.20 周一 5000米23分59秒
指标：“7.5；TE 3.8；184；175；323kcal”
17：55开跑。今天状态不好。因为小感冒外加中断了3天，今天去就是为了治感冒的，本来昨天就想去没有去成。有些累，不过跑完后什么事都没有了�

14楼2008-10-20 19:40

2008.10.20 周一 325层楼梯48分39秒
指标：“7.5；TE 4.0；184；157；546kcal”
17：35开始。今天老天被感动的哭了，改为跑楼梯（虽然只是轻声抽泣了一会儿）。
12层的楼，上下一个来回为25层，我完成了325层，以15分钟100层的速度来计算，也就是3分45秒一个来回。
说实话，我真的很害怕在250层的位置停下来，不过还好，克服了疲劳挺过去了。最后只比要求的速度快了6秒钟，真的很担心再走25层会超出时间，所以就算了。训练强度超过了昨天的5千米跑。等到我体能提高后可以一小时整完成400层。
完成后试着做了几个下蹲，不过偶的神啊，下蹲3个后被吓住了，赶快停止。上下楼本来就是锻炼腿部，还要下蹲再折磨一次，的确是不太好，下次改成举哑铃得了。

15楼2008-10-21 18:48

写错了，是2008.10.21.周二。

复制昨天的了，汗~~~

16楼2008-10-21 18:50

2008.10.23 周四 10600米
指标：“8.0；TE 5.0；188；168；878kcal”
今天不是很好，主要是我没有弄明白我是想跑12分钟还是想跑一万米，所以速度控制的不好，只跑了6圈10分25秒6。之后放松了个1000米，又跑了7200米，共计10600米，总共用时61分21秒,跑的不快。因为中间休息过，平均心率被拖下去了点，如果忽略休息应该在172左右。
附：2400米
第一圈1.42.0 125
第二圈1.43.6 151
第三圈1.44.9 176
第四圈1.44.6 179
第五圈1.46.4 182
第六圈1.44.4 186 （最高心率188应该就是出现在第六圈）
慢跑后休息再慢跑1000米放松

休息片刻跑7200米带休息时间共39.46 172

19楼2008-10-23 20:59

不感兴趣

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2008.10.25 周六 13100米
指标：“8.5；TE 5.0；187；167；905kcal”

今天舍近求远换了个学校，足球场旁边8个篮球场，连在一起的，所以运动氛围好的多，估计有两百人。

先跑了个2800米用11分58秒3；然后跑了个10300米，用时50分28秒,耗费能量仅为660kcal左右，对比10月16号的8千米要慢些，消耗热量也少些。2800米平均心率接近170，1万米平均心率为176。
对比2008.10.16 周四 8000米37分13秒
指标：“7.0；TE 5.0；186；178；558kcal”。

附：2800米计时
前5圈8.33.9 161
后2圈3.24.4 185

10300米每2000米计时
2000米 9.46.7 169
4000米 9.45.7 177
6000米 9.49.2 178
8000米 9.56.9 177
10000米 9.43.7 177
最后300米1.25.8 181

20楼2008-10-25 21:53

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