新人到，入囚室；
看完书，制计划。
曾非凡，第一式；
每一式，榨取精；
慢慢升，稳稳练。
护筋骨，不受伤；
先热身，再锻炼。
二一二，掌握准；
二四六，要坚持。
要戒烟，呼吸畅；
酒不沾，恢复快；
勿念淫，心神定；
半年过，出效果；
一两年，才入门；
不骄傲，不攀比；
平常心，虚心学
——囚徒：将自己的身心，放在囚室里。在哪里，要学会克制自律自己。将强身健体作为己任，时刻提醒自己自律，切不可，再次放纵自己。在‘囚室’中，要么学会自律自省，要么一踏糊涂毁灭自己……