79年人，没经过身体专业训练，平时爱好打打野球跑跑步，身高181，臂展178，现在体重78公斤。右脚发力，右脚踝关节几年前断过一次，最近又开始打球了，但跑跳感觉完全没有爆发力，只能摸到框了。想系统恢复一下，求专业行家指点一些实战的训练计划。谢谢，希望不要沉。