你这个速度也太慢了吧全马七个多钟，关门时间都过了，不是参加比赛的成绩吧？能百度出来的经验答案那些就不说了，我的经验是1:找个大神或者比你快的人陪跑，2:找个人多的地方跑步，看到前面有人跑步就想办法跟上或者超越他，超过别人会有种快感（ps:我自己这样认为的）3:信心，只要呼吸跟的上，勇敢的逐渐提高配速，相信自己能做到！
以上个人经验，对其他人不一定适用，楼主见笑了

每周3次以上轻松跑，每次时间不低于1.5小时。每周一次间歇跑。其余时间练体能。

半马215对应配速是624。每周进行两次2公里热身+6～8公里的620配速跑，一开始要是跑不到6公里就能跑多少是多少；两周一次配速700左右的15～18公里；再每周一次1小时的放松跑。

平常就跑个3，5公里的话， 就跑你的3，5公里吧 干嘛一定要硬撑着去跑马拉松， 这么虚荣有意义吗

两次7小时45分

先把跑量逐渐加上来，每月100是基础，辅助力量训练。速度什么的不用太刻意要求，楼上说的什么间歇训练你用不上。把目标定在万米1小时，两个月时间训练时候咬咬牙就上来了，注意伤病

我想说，我带你跑

佩服佩服，我汗颜啊😓

没质量的跑量又有什么用呢！

每天慢跑半小时，一定能完赛

你这体型太适合跑马了！
每周跑个三四十公里，多增加点十公里以上的长距离跑。
两小时都不成问题

训练量要加上去，月跑量基本要300以上

平时放松跑，一周安排一次间歇跑，周末15公里以上的lsd，如果目标是全马的话lsd就要慢慢加到30以上

还有，一周休息一两天