百公里活动前的准备：
一、充分的心理准备
了解自己的心理极限，保持平常心。
普通人一日徒步行走的极限距离为55KM，经过训练的人每日徒步行走极限距离70KM。
以下几点参考数据：
1、27KM(可能多点)开始出现疲劳反应
2、40KM（可能少点）脚底开始起水泡，但还可以接受程度
3、65KM,哥，走的不再是体力，而是意志
4、85KM（或多或少）把“变态”的线路设计者祖宗八代依次“问候”，数着公路边每100米的标点咬牙“顶硬上”到终点，到终点坐下数着水泡对自己说“TMD终于解脱了”
5、 2天的百公里，到最后连条毛巾都不想背负
二、良好状态的身体准备
要想有良好状态的身体，充分的体能，就要科技合理的训练，须遵循循序渐进原则。
徒步不同于登山，作用的肌肉群也是不同的，所以在百公里开始前可以采取的锻炼活动有：徒步、慢跑、登山、骑车和游泳。运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动的最高心率在65-80%之间。
心率超过（220-年龄）*85%就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
体能适应的意义-----五个S：
1、持久力stamina
2、柔韧度 suppleness
3、肌力 strength
4、速度 speed
5、技巧 skill
机体的力量柔韧性、耐力和爆发力是预防伤害的关键，护具是第二位，只是补充。
如何防止训练损伤?
l 隔天训练
l 放慢速度
l 变换方式
l 训练中断
食品（以碳水化合物、蛋白质、脂肪为主）
合理的选择食物，是增加运动前体内糖原储存的最有效手段。
a、平时多吃含碳水化合物高的食物、面食、米饭、土豆、红薯。
b、大量运动前4-7天进行糖原填充。
c、在运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖原含量、补充运动中消耗糖原的重要方法。
人体在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。
在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动的耐力。
糖原的优点
1、无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，迅速产生能量；
2、消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪；
3、它完全氧化分解的产特是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。
喝水的方法
适量适时的补水，因为脱水超过或相当于2%就可能使人体机能降低。
a、运动前半小时开始补水
b、至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态
c、一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力
d、长时间运动下可以包括设成上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
三、合适的装备准备
1、鞋子。长距离徒步最好不要穿新鞋，穿磨合好的旧鞋子。买鞋子最好下午3~4点钟去买，鞋子要买大一码。
2、袜子，排汗厚底袜子，或双层穿着，另外带2双干爽备份。
3、护膝，保护膝关节。膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。
4、登山杖。它能节省20%~30%的体能，并且保护膝关节。使用2节3节，曲柄或直柄，水泥地面可加个塑胶头。
5、头灯，帽子，眼镜，手套，汗巾，根据个人需要。
长距离徒步常见问题的预防和处理
1、水泡。 尽量保持袜子干爽， 掌握上下坡鞋带绑法，在容易摩擦部位可以贴脱脂无纺胶布。
3、抽筋。热身后拉伸，预防抽筋。
3、疲劳（过劳综合症）和软组织伤。
遵循RICE原则：Rest：叫伤者休息，避免不必要的移动伤处。
Ice ：冷敷伤处
Compression：用弹性绷带扎着伤处
Elevation： 尽可能丞高伤处
4、晕厥
5、膝伤。合理的使用手杖、护膝，平时锻炼加强大腿及膝盖的伸展运动与放松。
6、心率失常
8、低血糖。运动前不应空腹
9、中暑
10、外伤
11、休克
12、猝死
（聆听身体的声音）
