我听过很多人说，瘦的人不建议多练腹部，为什么，因为瘦的人皮脂含量低，所以腹部练练就有了，没必要玩命练，可以把注意力多转移到其他的部位上。
我只想问一句：你瘦的时候都不练，难道要等你增肌增上去了再练？
要知道，增肌同时，必然要多吃，一般初学者根本做不到，也没必要做到高蛋白低碳水化合物，简单来说，就是必然会胖，所以你瘦的时候不练出腹肌，难道等下腹部一堆赘肉的时候再练？
有一个健身房的哥哥跟我说过一句话：到时候你看见肚子就烦，自己就不想练了

回头继续更，会将一些比较新手的东西，比如怎么感受胸推受力，硬拉的正确感觉一类的，如果有疑惑也可以留言，我不加QQ，也不卖粉，只是分享一下自己新的而已，因为自己也不是大神，所以只能尽我所能而已，但凡我不是很懂的东西，我只能说无能为力，再不能掌握之前我不愿意误人子弟。

好的，大扫除完毕，过来更贴。
前文提到，一开始健身的时候，我没有去健身房的条件，一是因为我当时的决心并不坚定，并不确定是否能坚持下去，二是因为父母的反对，因为他们对我也没有什么信心，觉得在家锻炼锻炼就可以了。
于是我一开始的器械只有一对哑铃，共重20.5公斤，而且小区当时没有安装单杠和双杠，所以我训练的项目和部位屈指可数，只练了胸部，腹部，和肱二头肌和肱三头肌。
只有哑铃卧推，上斜卧推（买的健身椅，这个价格比较低，当时一百五十入手的，还有更便宜的。），和平板飞鸟以及上斜飞鸟。
在锻炼了很长时间之后我才知道，如果当时有单杠和双杠，加上那一对哑铃，也可以在初期练出不俗的成效，还有一些高手可以凭借丰富的经验和肌肉的感觉，进行徒手健身也能取得很不错的效果，但是奈何我当时健身知识太少，很多动作不能正确的掌握，所以导致很长时间都滞留在没有进步的初期。

到了健身房锻炼一个月后的最大感受，莫过于对健身的敬畏。
我突然发现自己在家里做的所有动作，都不标准，这其中甚至包括腹肌撕裂者。
我想，大多数的人都有追逐美丽的心，我也不例外，比起举起更大的重量，我更愿意获得匀称的比例，漂亮的体型，如果你也是这样的人，那么标准的姿势和充分的发力感觉尤其重要。
对于新手，大多数人给出的建议是多练复合型的动作，也就是三大项。
何为三大项。
卧推，硬拉，深蹲，后面我会解释为什么不说引体向上的原因。
那为什么建议多做复合动作呢？
因为对于新手来说，肌肉力量较小，尤其是对于瘦人来说，尤其明显，而复合动作可以更多的提升你要锻炼的主要肌群力量的同时，还会提升你辅助肌群的力量。
比如胸推，也就是平板卧推，这个动作几乎是对于上肢力量的最好训练动作之一，这个动作不仅锻炼胸大肌这个主要肌群，并且会对三角肌前束，肱三头的内侧都有着不错的刺激，还可以锻炼很多非常小的肌群，就不细数了。
这个动作不仅能非常好的锻炼力量，并且对胸部的整体维度有这很好的增长作用，当你有了一定的整体维度（也就是肌肉越来越大）的时候，你就有力量和耐力去做其他的单关节动作了，如果你连复合型动作都无法完成，那么你对单关节动作的控制一定非常弱，也无法保证充分的刺激。
为什么复合型动作好掌握，因为动作整体需要借用很多辅助集群的发力，从而保证你对发力的稳定控制，从而更好的彻底的达到对主要锻炼集群的力竭。

在做任何动作的时候，需要注意的其实都非常多的，但最主要的就是肌肉的收缩和拉伸。
继续拿卧推来举例，卧推一开始的姿势是把杠铃从杠铃架上拿下来，这时候杠铃位置应该是在你胸肌的正上方，然后你控制你的的杠铃杆慢慢落下，落下的这个过程，叫做离心收缩，我更愿意理解为拉伸的过程。
这时候你的胸肌会被慢慢的拉长，在标准动作中，肌肉的离心作用是为了抗抵使负荷（就是负重，在这个动作中就是杠铃）向下的重力加速度，所以你往下放的时候，要缓慢，这样有助你体会肌肉的抵抗和拉伸。
当杠铃距离胸部还有大概五厘米（有的人会选择杠铃杆触胸，这要根据你的肌肉感觉而定）的时候，推起杠铃，这个推起的过程，叫向心收缩，也是你发力最多的过程，这时候你的胸肌纤维由拉长状态而变成缩短，推起的顶点，保持住，可以理解为顶峰收缩，也就是你无法再进行更充分的收缩时的状态。
这时候你的肌肉会充分的充血，给你带来十足的泵干，胸推顶峰收缩的时候要注意，不要把胳膊伸直，这一点很多老手都会做错，你的肘部应该是委屈的，这样你的胸肌才能保持顶峰收缩的状态，一旦伸直胳膊，胸部将不再充分受力，受力的则变成肘关节。

可以看到这个图片中，示范者的肩胛骨是处于闭合夹紧状态，这时候他的胸肌保持最挺胸的姿势，举起之后他的胸部依旧是处于挺胸最顶峰状态，肩部没有上抬，是因为他的肩胛骨一直紧贴在凳上，胸部完全发力，没有过多使用肩部和背部的力量来推起杠铃，这是一个标准的卧推。
当他推起最顶峰的时候，肘部微曲，如果他胳膊打直之后，会出现两个错误，一是之前提到的，力量会压在肘关节上，二是直臂会强行的带动肩部抬起，影响胸部发力。

继续说卧推，之前说了卧推大概要注意的点，那就稍微继续抠下细节。
每个人对卧推的要求和基准都不太一样，之前就提到了，有的人喜欢杠铃杆触胸，而大部分人杠铃杆距离胸顶端五厘米就开始发力推动，这是由于每个人细微的肌肉构造不同与感觉不同造成的。
对于新手来说，按照标准动作来进行训练就可以了，但如果你已经掌握了卧推的基本发力，并且能稳定的控制卧推的全程发力的话，你就可以多感受离心收缩时，拉伸的感觉。
当杠铃向下时，你的胸肌纤维被拉长，有的人之所以触胸，是因为他希望肌肉纤维被拉得更长，因为在他的肌肉纤维拉伸变长之后，在距离胸部五厘米时，还没有完全拉伸开，他就可以继续向下，完全拉伸开他的肌肉纤维，加长了离心收缩和相信收缩发力的长度，可以、更好的刺激肌肉的生长。
但有的人在快触胸的时候就已经拉伸开了，如果他的杠铃杠再往下走，他的肩部就会过多受力，所以每个人的感受不同。
这个道理也适用于很多动作，大家要开动脑筋思考，对于自己的身体而言，很多的小细节可以自己来变化，要明白这个动作为什么要这么做，它的原理是什么，从而更好的掌控自己的肌肉和发力的感觉

我们从一张图来看看，一个完整的卧推过程。
好吧，我是引狼而已。
继续来说卧推，卧推很多新手做不好，有很多原因，我们来一点一点分析。
第一点，手腕不能保持中立。
什么叫手腕保持中立，我们来看一张示范者好像要被勒死的图片。
这哥们表情真销魂，跟我某些时候表情有一拼，好吧，我污了。
我们来看她的手腕，他的手掌充分的包裹住了杠铃杆，小臂垂直于地面，而杠铃杆在手掌上的位置，是在小臂的正上方，这时手腕不能向后翻，也不能前倾而是大拇指垂直于地面，手掌和大拇指形成一个互相抵抗的力，从而牢牢的握住杠铃。
，发一张示范图。

如果你这样握非常不适的话，也可以手腕稍微再往后翻一点，但一定要保证杠铃处于你小臂的正上方。
当然，你也可以像下图一样握法，但是要点都是一样的，千万别严重翻腕。

刚进在健身房的时候，我和很多健身房的高手们请教过，杠铃杆下落的时候，应该下落到什么位置。
这里所说的下落位置不是下落的高低，而是，如果鸟瞰，俯视你卧推的整个动作时，你的杠铃处于你胸的水平位置，是在乳头上方，下方，还是在什么位置？
最后请教下来，好像都不一样，但是大多数老手下落的水平位置，好像是偏上胸，位于乳头上方两厘米到四厘米之间。
我现在开始说一下各个派别的观点。
首先。一些好像是维度派会说，新手一上来的杆要落到乳头下方一点，那他们的理由是为什么呢？
这是一个观点。
他们认为因为对于胸部的整体维度来说，上胸生长的速度最慢，而中下胸更容易推起维度，新手一上来就是奔维度去的，所以你的杆下方就应该低一点，而且这样，你的手臂应该会更靠近身体，胳膊有一点内夹这样还可以借三头的发力去稳定你的全程动作，因为新手胸部本身力量比较小，在卧推的过程中容易打晃。
我个人分析以上观点：我不赞同，乳头本身就位于胸大肌整体的偏下方，很多人卧推，为了夹住肩胛骨，很容易隆起上辈，如果你的杠铃杆再位于乳头正上方，你这发力很偏离胸大肌的中胸，更多锻炼的则是下胸和胸大肌外沿，而作为一个主要的复合动作，去抠细节好像有点得不偿失。
第二个观点，位于乳头正上方。
他们的观点无非是是第一个观点的改良版，但是乳头位置还是比较偏于胸大肌整体的下方，如果放在乳头位置，刺激的肌肉面积还是偏少。
第三个观点，位置乳头正上方两到四厘米。
这个观点备受前两个观点的争议，前两点的人会说，你这样的发力，容易借用三角肌的力量，因为你的杠铃杆位置太高，你的肩会过度打开。
其实，并不会，只要你不可以的玩命展开肩膀，你的肩膀关节并不会处于一个别扭的姿势上，如果觉得不适，可以进行适当的调整，并且做好充分的热身。
我个人目前的卧推，用的是第三个方式，也是我比较推崇的，也是大部分人都会选择的位置，其实，说了半天，无非就是杠铃杆正对着胸大肌的最中部的位置。

今天就先说那么多，休息，休息一下，求回复，求支持，求收藏。

训练完毕，再外面和同健身房的一起吃了顿牛排，赶紧回来更贴，尤其前些日子被封贴了，不知道哪位小吧主可能把我当广告贴封了，不过还好大吧主给我恢复了回来，非常感谢。
今天不说胸了，如果有胸部训练有疑惑的朋友可以在上方的胸推部分提问。
今天来说一下三大复合动作第二项，硬拉。
硬拉首先主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉又有传统屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉两部分。
首先我们来讨论下，硬拉锻炼的作用在哪里，我不想说太复杂的锻炼具体哪块肌群什么的，我会在子楼层发一个知乎的链接，有对硬拉更详细的解释。
大概意义上，硬拉是一个连接身体上肢和下肢的动作，他可以让上背和下背与臀部股二头同时发力，当然，我这是指的一个标准的屈腿硬拉。
现在大多数健身房最经常用到的硬拉动作是屈腿硬拉的变种，偏向于罗马尼亚硬拉。
好的，说一下这个动作的大概姿势。
站在杠铃后方，面向地面的杠铃，屈腿，双手握杠，把杠铃拉起来，身体保持中立位，这就是大概动作。
但是这里可抠的细节太多了，知乎里讲的比我详细多了。
我说几个新手要注意的点，这是在你掌握了基本姿势之后才会注意到的，要用脑子多思考。
首先，在你硬拉放下杠铃的阶段，也就是你在离心收缩（之前讲过了）的过程中，你做的应该是俯身，而不是弯腰。
上一个图片、你就明白。

左边姿势是错误的，你的髋关节（你可以大概理解为盆骨）并没有跟随上身走，而是和大腿处于同一条力线上，你弯曲了你的脊椎达到了俯身的目的。
右边的姿势是正确的，你应该保持膝关节微曲，曲的程度我不建议大于十五度，但是还是根据你自己的肌肉感觉来定，然后你的髋关节应该在俯身时，跟随上身进行翻转，也就是，你俯身并不是弯曲你的腰，而是利用髋关节（依旧理解为你的盆骨）的转动，来达到俯身的目的。
你的髋关节应该随着上身的倾斜而倾斜，而不是保持髋关节不懂，利用脊椎来弯曲，好吧，我啰嗦了，但这是非常关键的一点，新手应该多进行空手的练习，多翻转自己的髋关节做这个动作，而不是一上来就负重来进行练习，我建议你空手时，能熟练的掌握翻转髋骨的正确动作时，再进行硬拉练习。

今天主要讲的是屈腿硬拉偏向于罗马尼亚硬拉，不讲直腿硬拉。
然后接着上文说一下硬拉的发力感受。
很多朋友硬拉时，说只能感觉到下背部发力，上背部，大圆小圆，菱形肌都属于休息状态，感觉不到肌肉的收缩感。
这就是一个肌肉感受的原因了，你感觉不到可能是两个原因。
一，你贪重了，用更轻的试试。
二，你的硬拉动作不完整，你只完成了从下往上拉得过程，却没有体会到背阔肌的收缩，也没有进行背阔肌的完全收缩。
在你准备提拉起杠铃时，你的背阔肌下部（你可以理解为肩胛骨的左下侧和右下侧）的肌肉应该是保持紧张的，当你开始提拉时候，你的后背应该做出一个类似于翻转夹紧的动作，这时你的肩胛骨应该就已经开始了夹紧的第一步。
要提拉起的时候，你的肩胛骨应该完全放松，而你提拉起顶峰保持中立位时，你的肩胛骨应该奋力的夹紧，想象你的肩胛骨中间放着一根手指，而你要用力夹断它。
这时你的背阔肌（还要算上一部分菱形肌）处于完全的顶峰收缩状态，也就是你不仅要把杠铃从膝关节以下的位置拉起来，保持上身挺直，你还要将肩胛骨从一个放松的状态变成一个夹紧背部，并且玩命挺胸的状态，这时你的胳膊还要保持放松，不能发力，垂直于地面，而不是微弯，这才是一个完整的硬拉动作。
很多力量举的选手会选择利用腘绳肌和臀大肌进行辅助发力，来达拉起更多重量的目的，但主要你的训练目标主要是背的话，我不建议这种训练方式，你如果要专门训练臀部，不如去练直腿硬拉。
他们会让屁股产生一种类似于菊花被捅的感觉，整体感觉偏向于夹紧自己的屁股蛋子，这样你会让自己下半身有一种玩命向前拱的感觉，这时你的臀大肌和腘绳肌的受力会相当的好，下背加上臀腿的力量当然要比上背加下背的主要发力，力量大很多。
但是这种菊花被捅的感觉，我建议你还是在进行直腿硬拉时再用。

今天就到这里，十点，休息，休息一下，求留言支持，求收藏，求霸主不删。

今天好不容易做好思想斗争 并且吃饱喝足注意够了 打算在节前的最后一天蹲腿 打算突破极限 多蹲几组 进了健身房发展四个人等着深蹲 最后改做了十二组蹬腿 我的内心是崩溃的……… 晚上更新深蹲篇 我估计会边写变流泪

祝大家新春快乐 我先去忙拉