背后靠凳臂屈伸
这是一个在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，做前请充分进行热身，不然肘关节容易受伤。
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

颈后哑铃臂屈伸
这个动作对增大刺激肱三头肌的维度和厚度有很好的效果，LZ每次跑完马后就喜欢用这个动作快速回复手臂流失掉的肌肉。
准备工作
1）正坐在凳上，两脚平踏在地上。
2）双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。
3）两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。
4）前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。
5）重复上述动作，直到完成本组训练
注意事项
1）保持注意力集中，并让肱三头肌持续发力。
2）托起哑铃时，臂部不必完全伸直，避免锁定状态。
3）训练过程中，两上臂紧贴两耳，头部不摇动。
4）如果重量较大，可以让背部靠在靠背上。

此外三头肌的动作还有平板仰卧杠铃臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸等动作，就不一一说明了，锻炼肱三头肌的核心特点就是臂屈伸，手肘以上部位尽量不动，小臂运动，肱三头肌发力。

徒手练二头动作比较少，窄距正握引体向上对肱二头肌刺激效果较好。
不过二头肌练习比较容易，有个哑铃就可以了。

坐姿（站姿）哑铃（杠铃）弯举
LZ个人更喜欢坐姿哑铃弯举，用大腿内侧帮助固定肘关节，这样可以防止身体摆动借力。
动作过程：坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。

锤式哑铃弯举
之所以要单拿出来说，是因为这个动作侧重的是二头肌和三头肌中间的那块肌肉，练好了能辅助二头肌隆起。
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

LZ个人练习手臂时用的是二头三头超级对称组来练习的，每次这样练习的时候都感觉自己异常强壮，感觉效果很好。
超级组是韦德中级训练法则之一。当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

3.6腹肌训练
腹肌其实是很好练的一块肌肉，它与小臂、小腿同属耐力肌，理论上24小时的恢复期，也就是说天天都可以练，但实际上隔天练一次，一周有个三四次就可以了。
腹肌大体上分为腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。所以在日常腹肌锻炼中，要尽可能的通过不同动作将主要的肌肉都刺激到，只练卷腹是不行的。

卷腹只是刺激了腹直肌的上半部分，对于其他部位效果不明显。
刺激腹肌的动作有太多太多了，至大概挑些主流的来说。
空中踏车：这个动作对腹外斜肌有很好的刺激效果，而且有一定的腿部肌肉介入发力，这部分肌肉对跑步有很好的作用。
仰卧交替抬‘腿：侧重腹直肌下半部分，腹内斜肌，也对腿部力量加强有效果。LZ很不喜欢仰卧抬腿，做到快力竭时腰部总是不自主的发力，换为仰卧交替抬腿效果就好很多。
俄罗斯转体：侧重腹外斜肌。做的时候注意用双肩带动手臂转动。力竭后别硬撑，因为那时候容易腰部发力。
两头起：腹直肌。变种有屈腿两头起、V字两头起、单腿两头起。同样是很好的腹肌动作。
平板撑：腹直肌。各式变种动作能将所有肌肉都刺激到。但是平板撑属于全身多块肌肉介入的复合动作。不推荐每次都追求极限着练，容易伤腰，做组效果更好。

特别说一说仰卧起坐
这个动作传播范围很广，但事实上这是个难度不低的复合动作，当腰部贴在地面上时，是腹直肌上半部分发力，当腰部离开地面后，就改成以腰部发力为主了。所以这个动作对腹部的刺激效果并不是特别大。再加上有人天天练，腹肌承受的住，但是腰部受不了，容易受伤。
因此将动作简化，腰部始终贴地，变化为卷腹动作。如果是追求复合动作的爱好者，仰卧起坐是个理想动作。

腹肌动作非常多，但不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。
注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。
注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。
下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

腹肌很好练，但不好露，这里需要引入一个体脂率的概念
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
关于体脂率的计算公式实在不想讲，贴个图大家根据图里来衡量自己的大概体脂率


有些人体重很轻，但是体脂率高，这就是所谓的隐性肥胖，所以大家在关注体重的同时更应该注重体脂率的高低，但是也不是越低越好，男性低于10%女性低于20%，对健康还是不好的。至于减脂之类的话题放到后面说。

4训练计划的定制
其实计划很好定的，只要了解不同肌群的恢复期以及哪些动作使用到那些肌肉，在根据动作自由组合就好。
比如胸肌，俯卧撑和卧推等动作都会使用到肱三头肌，所以胸肌和三头肌组合一天连是个很不错的办法。
健身计划的制定基本是以大肌群为核心，辅之以一到两块小肌群一起练习。