3.3臀腿肌群训练
臀部和腿部同属大肌群，但是臀腿是一家，锻炼中很难将另一部分完全孤立开来，所以基本在安排锻炼时将臀腿一起练。
跑步与臀腿的力量练习冲突比较多，高强度的力量练习肌肉酸痛，一瘸一拐的很难跑的起来，对膝盖同样也有比较高的负荷。但是适当程度的腿部力量练习能和跑步产生相辅相成的促进作用，目前我的臀腿力量是以徒手为主，加以较轻的器械练习，感觉效果不错，实际中大家需要根据自己的条件一点点尝试着来

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。
腿部是力量之源，比如你打算抱起自己女友，腿部直立只靠上身很难，但腿稍微弯曲就能很轻松的将其抱起来，在我个人观点，大肌群的重要性：臀腿＞背部＞胸部（吐槽胸肌，除了穿衣服好看，日常需要用到它的地方好少，但是多数人更喜欢练胸）

练臀腿经典动作:深蹲
同俯卧撑引体向上一样，深蹲的种类也太多太多了。在此只详解讲讲标准深蹲。
直立，双脚自然分开与肩同宽（或略宽）。双臂自由摆放，不要助力就好，髋部豫膝关节弯曲，背部始终保持性质，有控制的下降身体，大腿后侧尽可能贴紧小腿（也有人认为深蹲弯曲至90°就好了，我个人观点，蹲的越深刺激效果越好），然后发力将自己推回起始站姿。
注意起身和下蹲过程中脚跟始终不要离开地面，膝盖不要向内或者向外转。做的不标准容易伤到膝盖。
姑娘们可能不喜欢粗腿又想翘臀，可以采取宽距站姿，这样更侧重对臀部的刺激，窄距站姿则更注重对大腿前侧股四头的刺激。
如果新人体重偏大，深蹲做起来有困难，可以考虑双手扶住餐桌之类的支撑物做半程深蹲（弯曲至90度）

周五表弟结婚，回老家了，顺带着拜了不少年，没更新，临近过年开帖子真不是个好选择......
争取这周写完

对于很多运动能力不错的人来说，标准深蹲难度偏低，大概介绍一下变化动作。
保加利亚深蹲，侧重臀部和股二头
后脚搭在椅子上，背部挺直，上身轻微向前俯身，腿部发力蹲起
下蹲时一定注意臀部向后撅，膝盖不可超过脚尖。

觉得难度还是低的，单腿深蹲
可以更好的刺激小肌群的成长，增加身体协调性和平衡性，前期可以找两张椅子在两边辅助支撑单腿深蹲

再觉得还是不够刺激，可以单腿深蹲跳，负重深蹲（颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲）
我个人非常喜欢在瑜伽半球上做深蹲，对于锻炼平衡性效果特别好。

直腿硬拉
硬拉真的是一个特别值得练习的黄金动作，因为它是一个几乎全身肌肉都介入的动作，我个人感觉硬拉用的到肌肉比深蹲、引体向上、俯卧撑等传播比较广泛的复合运动所使用的肌肉更多，全身的协调性更好。屈腿硬拉前文介绍了，侧重背部，直腿硬拉侧重股二头，同时对臀部效果相当好。
变种动作也有很多，美式硬拉、罗马尼亚硬拉等，喜欢这个动作的可以进一步仔细研究。
徒手也可以采取单腿硬拉，最好手里拿个哑铃，刺激效果也很不错。
动作要领：两脚开立，与肩同宽或稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是完全挺直，而是相对于前文中"屈腿硬拉"而言比较直的腿。做硬拉和其他诸如深蹲之类的动作时"站直"也大多都稍微屈膝为好，这样能更好的保护腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。注意不要低头含胸。
起身时收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，再慢慢屈体向前向下，直到自己感觉腰背无法再向下方。

硬拉这个动作纯打字感觉描述还是不清楚，找了个讲解视频，注意身体下沉的时候腰部一定不能弯曲，保持挺直

箭步蹲
把箭步蹲单拿出来说是因为箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
最好双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。下压时吸气，还原时呼气。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
注意做动作时身体尽可能保持挺直，保持重心在两腿之间，很多人做着做着身体就前倾了。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，双脚内侧在一条直线上。
下蹲的程度最好膝盖轻微触及地面，不要用膝盖借力，然后靠腿臀的力量向上起身。

有条件的话较轻的杠铃要比哑铃效果好，可以有效防止身体前倾

俯身后抬腿
这是个练翘臀非常好的动作，有条件的腿上绑个沙袋负重做效果更好。
首先四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。抬起一条腿，快速的向后踢，后抬腿的同时最好膝盖弯曲90度，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。

还是视频方便