臀桥
桥类动作的一个简单版本，侧重臀腰，难度不大，效果很好，和俯身后抬腿同属翘臀必备动作。可以腹部扶着一个重物做效果很好。

腿部训练太多了，器械类关于腿的固定器械也很多，就不一一说了。
我个人深蹲和箭步蹲会加一些负重来做，其余时间会掺杂爬楼梯的台阶训练，跑步机爬坡跑、跳绳之类的作为腿部训练的一部分。
蛙跳应该也是个练腿的很好的动作，LZ没尝试过，近期准备加入进去试试。

腿部就到这吧，小腿没啥好说的，练的时候基本介入不少的，提踵练习偶尔为之即可。一开始练腿可能会酸痛好几天，但是坚持下去就会好很多，腿部力量加强可以有效地防止跑步受伤，LZ除了偶尔有跑步膝外基本没有大的伤痛，效果还是很不错的。
姑娘们可能觉得练腿会粗大腿，其实一开始薄弱的时候大腿会粗一些，但是由于女性的生理特点，很难练出那种发达的粗大腿的，匀称的腿部加丰满的翘臀才是理想身形。

3.4三角肌及斜方肌训练
肩部以三角肌为首的肌肉群重要性仅次于胸背腿臀等大肌群。跑步中长时间的摆臂对肩部也是有不小的负荷的，而很多人专注于腿，却忽略了肩部的加强。
同时肩部和脖颈两侧的斜方肌练好了穿衣服显得挺拔，女生练好省的出现滑肩，人显得很精神。

发达的肩部是倒三角身材的重要组成部分，它由前中后三束肌肉组成。肩部肌肉也不仅仅只是观赏，日常很多动作都需要肩部辅助，不重视肩部的锻炼，很难去稳固上肢，胸部、背部、手臂肌肉的锻炼将非常困难，也容易受伤。

哑铃侧平举
这是一个锻炼三角肌中束的动作，动作要领与前平举相同，注意平举时切忌耸肩，手肘保持弯曲。

哑铃俯身飞鸟动作
这是个练习三角肌后束的动作，在肩部的前中后束中，后束相对难练，也最薄弱，需要加强重视。
动作要领：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，在后背用力的控制下缓慢返回。
注意：1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2. 不要用腿部惯性提起哑铃。3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

坐姿杠铃（哑铃）颈前（侧重前束中束）颈后（侧重后束中束）推举
杠铃推举是个非常好的复合运动。对三角肌、斜方肌、胸肌上束、肱三头肌都有很好的作用。
动作要领：背部挺直端坐，双肘自然分开，双手正握杠铃，将杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
注意做的时候身体不要摆动。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后束有更大的锻炼作用，称为颈后推举。 颈前和颈后的推举，也可坐在凳上做，但是对腰部有较高负荷。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

负重（杠铃哑铃）耸肩 锻炼部位：斜方肌 （还涉及颈肌、上背肌群）
要拥有足以撑起衬衫的、强健的身材，不能少了对斜方肌的刺激。这是属于上背部的肌肉，之所以和肩部一起说是因为练肩时使用到斜方肌为主的上背部非常对，推荐一起练习。
斜方肌训练比较简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃或者其他家里比较适合拿着的负重。


斜方肌面积非常大，可以放心使用大重量

3.5手臂训练
手臂肌肉的数量非常多，就主要介绍两个肱二头肌和肱三头肌

钢线曲臂下压
目标肌肉：肱三头肌（侧重外侧头）
这是一个安排三头肌训练时最佳的起始动作，钢线下压可以让手臂快速充血，充分预热肘关节，为后面更高强度的训练做准备。
起始面对高位滑轮机械站里，正手抓住机械直杆，膝盖微微弯曲，腰部以上肢体适当前倾，让两个肘关节贴紧身体两侧，保持前臂与地面平行姿势，保持背部平直同时收紧腹部。
收缩三头肌，努力用小臂将拉杆向下压，直至手臂完全伸展，充分压榨你的肱三头肌，之后按照原来的轨迹慢速恢复到起始状态。
注意做的时候切忌不要整个手臂一起移动，手肘要锁死，只有小臂上下移动。

窄距俯卧撑、窄距杠铃卧推
这两个做法和前文中介绍的俯卧撑卧推动作要点相同，不同的是采用窄距握姿，侧重对肱三头肌的刺激。