一周五天训练
   周一；胸部
        平板卧推 5组。
        上斜卧推 5组。
        哑铃卧推 4组
       拉力器夹胸 4组（双杠臂曲申4组）
   周二；背部和肩
        引体向上  5组
        背部下拉  4组
        杠铃划船  4组
        颈后推举  4组
        站姿俯身飞鸟4组或侧平举
   周三；腿 
        杠铃深蹲  7组（热身两组）
        腿弯举    5组
        腿屈伸    5组
       哑铃箭步走  2组或提踵

   周四；胸部（重上）

   周五；手臂
       杠铃臂曲申 5组
       绳索下压  5组
       杠铃弯举  5组
       哑铃弯举  5组
       如果训练时比较兴奋可多加入一 两 个动作。
    周六周日休息，就这样了，现在一个多月没练了