此为城关高中体育队项目训练技术交流专贴

第一次发贴的lz 首先慷慨的爆一张照 我颜值低 大家不要走 求兄弟们支持！（不爆照根本不知道我的ID儿）

★起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.
加速跑的距离,一般约为25-30米.
站立式起跑
双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.
短跑、途中跑
途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
　　　——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.
　　　——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

★如何提高脚的频率：步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

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1.原地快慢交替摆臂
　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15〃—20〃。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　2.高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
　　方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
　3.快慢交替小步跑
　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　4.交换跳步推举轻杠铃
　　发展上下肢的协调用力。
　　方法:原地进行,定时(20〃～30〃)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
　　——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

　5.牵引跑
　　改善动作频率,提高刺激阀限。
　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
　　1.后蹬跑
　　发展腿部力量、改善用力顺序。
　　方法:①支撑练习,定时(15〃左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
　　2.专门性跳跃
　　发展腿部爆发力和弹跳力。
　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
　　3.上坡跑
　　发展腿部力量。
　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
　　要求是保持正确动作。
　　4.杠铃练习
　　加强训练强度,提高腿部爆发力。
　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　5.肋木、垫上练习
　　发展腰腹肌力量。
　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
　　　——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

注：步频、步幅是百米的关键因素，往往具备两者的人，速度相对要快很多，把步频、步幅提升起来，百米成绩将会提升很多，上述练习步频步幅的训练方法，有一些或许对于我们没有条件，但是可以采取其中的某些方法去训练，方法是训练的基础，训练是取得进步的唯一，努力是进步的关键！
　　　——因为路是自己选的　所以我们必须坚持到底　

好帖

哈哈 谢谢

棒

归海一刀来了

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