请问吧友，我五点下班，回家吃一块全麦面包，换上衣服去健身房锻炼，先无氧半小时，再跑步4公里，35分钟，然后过十分钟就回家吃饭，运动完过10分钟吃饭对减肥是有害的吗？有没有吧友有这样的情况，已经一个星期了。一般到家七点，最多洗个澡然后就吃饭了。希望吧友把时间可以帮我安排一下，怎么更合理，如果想减肥15斤到20斤，需要多少时间的跑步？