经验：
1、循序渐进，看了很多帖子都说每周增加的跑量不要超过10%-20%，当初没有放在心上，本来每次跑步3、4公里的，突然有一次跑了10公里，顿时觉得10公里也不难，跑了十来个10公里后，膝盖疼，修养了几天，跑量减半，幸亏没什么大碍。
2、夜跑尽量不要在昏暗、高低不平的地方跑步，以防踩空或腿没有抬起来碰到东西，导致摔伤。
3、伤病及时修养，初现脚底筋膜炎没有理会，继续跑步，到后来越来越严重，最后修养了10来天才恢复，后来又复发一次，修养了三四天。至今还隐隐约约感觉到右脚底筋膜、肌肉有点松弛（可能是心里作用）。
4、饭后跑步，不要吃得太饱，不然2个小时后跑步，依然会觉得胃不舒服，容易岔气。
5、做好跑前热身活动，否则天气冷时容易岔气。

动力：
去年6月爬峨眉山，上山全程走，下山没力气，坐汽车。上山时一路上看到结伴的老人家轻松自如的走上走下，心想自己到这个年纪，能否像这些老人家一样健步如飞？
直到去年7月份几个小伙伴叫我一起跑步，想到自己老了以后还能到处走走，所以就一起跑步，虽然到现在和小伙伴们不能一起愉快的玩耍了。
汝能持否？

目的：
没什么目的，习惯成自然，几天不跑步，心里有点不舒服。

方式：
基本都是路跑，不喜欢绕圈跑，自我感觉是前脚掌着地。以前是下午5点多开始跑步，由于不能定时下班、耽搁吃饭等原因，改为早上。
最近按照MAF180方法，只用鼻子就可以轻松呼吸，虽然速度有点慢，基本都是6分钟以上，平路能维持心率，上坡、下坡无法保持最大心率。

加油

期望：
看过一吧友的神配图，觉得深以为然，大意是现在是一个人跑步，希望以后是两个人，三十年后依然在坚持。汝能持否？
看过一个帖子“只练跑步，小心上肢肌肉萎缩”，本来没有肌肉，这要是继续萎缩，那还了得？不说变成八块腹肌的男神，但求以后有力气搬砖。
对于力量训练，一起每次都是三天打鱼两天晒网，最长的坚持了一周多，到现在卷腹、俯卧撑、引体向上还是渣渣级别。希望借助打卡贴，增加动力。

总的来说，维持现状跑量，增加长距离跑，加强力量训练。

运动时间：
早上6:10-6:25热身，6:25-6:50腹肌八分钟和俯卧撑，6:50-7:40跑步，7:40-8:00走路，8:00-8:20跑后拉伸和平板支撑。

下一阶段锻炼计划：
1、跑步：月跑量150+公里，出勤16+次，每次8公里或50分钟，二周一次长距离16+公里。
2、徒手深蹲：每月16+次，每次2组，每组30个（跑前跑后各一组）。
3、卷腹：腹肌8分钟动作标准化，每月16+次（跑前）。
4、俯卧撑：标准俯卧撑，每月16+次，每次3组（跑前）。
5、平板支撑：每月10+次，每次2组（跑后）。

跑步记录

10月22日打卡：
跑步，8.5公里；
走路，1.5公里；
徒手深蹲，2*30；
腹肌八分钟，7个动作，每个动作约10-15个；
俯卧撑14+7+7；
平板支撑无。

10月23日打卡：
跑步，8.4公里；
走路，1.8公里；
徒手深蹲，2*30；
腹肌八分钟，20+0+15+15+15+15+8+20
俯卧撑14+7+8；
平板支撑120S+90S。

10月26日打卡：
跑步，8.5公里；
走路，1.8公里；
徒手深蹲，2*30
俯卧撑15+8+7；

10月27日打卡：
跑步，8.6公里；
走路，1.9公里；
徒手深蹲，2*30；
腹肌八分钟，30+0+20+15+15+15+10+20
俯卧撑14+9+7；