自己顶！！！！！

首先安排一个系统的健身计划 在健身房锻炼器械齐全最好 比如每天吃什么 锻炼哪几个部位 用哪些动作锻炼 做几组每组多少个用什么重量 这些都不是死的
一般每天锻炼2-3个部位 每个部位按肌肉刺激度来考虑需要做多少动作和多少组 增加肌肉维度我建议8-12RM一组 每个动作4-6组
然后就是饮食和休息了每天保证6-9小时的睡眠时间 每日少食多餐时必须的 保持3小时一餐最好 每餐尽量保证能有蛋白质的食物 牛肉鱼肉等 蔬菜为主 还有主食的摄入 另外锻炼前后也要适当加餐 有蛋白粉和增肌粉的辅助营养补充最好