郑教练：大家好！ 我是郑家轩教练。首先请大家找到自己的腿形（见下图的6种腿型），开始本次主题的分享。

首先我们要探讨什么样的小腿形态和围度才算瘦？喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？减了脂肪需不需要减肌肉？
大多数人的腿型都是第3、4、5、6。大家看下自己的小腿，属于肌肉型的还是脂肪型的？

郑教练：那我们先来看下脂肪型的，脂肪型的可以用手指捏一下。
一、小腿脂肪型腿粗
这些人必然全身也不太瘦，这种情况呢首先要做的是整体减肥~~如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。我们可以用拇指和食指在腿部皮肤上捏一下，就知道腿部脂肪有多厚了。（也可以用手指捏小腿三头肌看看皮质厚度）
郑教练：二、肌肉型。
小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？备注：体重大也是导致小腿粗壮的一个原因，因为日常活动中小腿肌肉要维持身体稳定，久而久之小腿肌肉就变的很粗壮。
我们在日常生活中发现：腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细。“用则进，废则退”，因此，小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿、行走、跑跳等，而每个人的腿形各有不同如：X型腿，O型腿，走路姿势不同，站姿也不同，跑姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同
研究表明，跑步训练的前30分钟内，人体消耗脂肪以供给跑步能量代谢的比例大约在35%，而到40分钟时，这个比例就上升到50%。这会使腿部肌肉变得紧致，小腿维度减小。这也就是马拉松选手身材精瘦，双腿秀长的主原因。

郑教练：但实际情况，跑完以后是这样的。→_→

那么问题来了，为什么太多小伙伴跑步后，腿粗了？Why？！！！
跑步是一个既健身又健美的很好运动，尤其是长跑、慢跑，这些有氧而且比较柔和的运动可以有效地燃烧或减少包括腿部在内的身体脂肪。But！！跑步的训练方法和技术有很大关系。

问答环节
问：正确跑姿具体是怎样的？
郑教练：见下图~

问：3号与6号腿型有什么差别？
6号肌腱和肌腹的链接点比较高
问：上图的腿型，通过训练可以改变吗？
郑教练：2号腿形，需腰腹肌达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。
3号腿形，多练卷腹类、臀部激活动作，增强腰腹部核心训练。
4号腿形，练卷腹+轻度提踵类同坐。
3号变4号腿形，通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。
4，6号变5号腿形，通过中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练。
问：跑步时脚的落地顺序是怎样的
郑教练：一般跑步足部技术动作：脚后跟外侧过渡到较中再过渡到前脚掌到大脚趾抬腿离地。
问：跑步时怎么用大腿和臀部的力？
郑教练：使用大腿和臀部发力，我个人的经验就是，先针对性进行腘绳肌和臀大肌训练，而不是急于堆积跑量加快配速。
问：怎么锻炼臀部、大腿后侧肌群的力量？
郑教练：更多锻炼动作见臀部训练，大腿后侧训练

来学习了。跑步新人。好多不懂。。

身高一米五也没那么短的小腿吧

蹬紧是这样的，放松就下坠，是脂肪吗

学习

为什么要不粗，我要粗了再粗更粗超级粗粗粗。。。。。。

跑个步都这么难

这种是不是没救了

小腿跑步后有很大一块肌肉，是跑步姿势不对吗，看马拉松选手小腿都很修长